Γυμναστήριο Και Συμπληρωματα Διατροφης

[Zderg]

Κ γιατι οι boduduilders ειναι 100 ωρες την βδομαδα κ λιωνουν κ παρολα αυτα βαζουν ογκο;; Δεν μπορει να ειναι μονο αυτα που παιρνουν..

 

Δλδ με 5-6 φορες την εβδομαδα επι 2 ωρες, δεν εχεις ωρες να ξεκουραστει ο μυς;; Του μενουν πανω απο 150 ωρες ανα εβδομαδα.. Καταλαβαινω βεβαια οτι μεσα στην διαρκεια της μερας οι μυς δεν μενουν αδρανεις αλλα χαλαρα πραγματα συνηθως....

[-nick-]

Εγώ κάνω κάθε μέρα γύρω στη 1 ώρα βάρη (σε πολυμηχανημα που έχω),πουσαπς,λίγο διατάσεις&λακτίσματα,κοιλιακούς,μονόζυγο , και 3-4 φορές την εβδομαδά κολυμπάω ~1χιλιόμετρο ... Γενικά βλέπω ανάπτυξη(παίρνω κιλά σε μυικό όγκο + ανοίγουν πλάτες), ψιλοαργά αλλά σταθερά

[Costinio]

Κ γιατι οι boduduilders ειναι 100 ωρες την βδομαδα κ λιωνουν κ παρολα αυτα βαζουν ογκο;; Δεν μπορει να ειναι μονο αυτα που παιρνουν..

 

Δλδ με 5-6 φορες την εβδομαδα επι 2 ωρες, δεν εχεις ωρες να ξεκουραστει ο μυς;; Του μενουν πανω απο 150 ωρες ανα εβδομαδα.. Καταλαβαινω βεβαια οτι μεσα στην διαρκεια της μερας οι μυς δεν μενουν αδρανεις αλλα χαλαρα πραγματα συνηθως....

1) Οι bodybuilders που βλέπεις στα περιοδικά παίρνουν αναβολικά. Τα οποία τους βοηθάνε να αναρρώνουν από τις προπονήσεις ακόμα κι αν είναι κάθε μέρα στο γυμναστήριο.

2) Οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια του ύπνου μόνο. Στην προπόνηση καταστρέφονται! Είναι το λεγόμενο μικροτραύμα.

3) 3 φορές τη βδομάδα βάρη μπορούν να ειναι αρκετές.

[Fidelio]

Κ γιατι οι boduduilders ειναι 100 ωρες την βδομαδα κ λιωνουν κ παρολα αυτα βαζουν ογκο;;

 

Γιατί τα βαρη είναι εθισμός ! So ...

ωστόσο οι πιο διαβασμένοι είναι αρκετά λιγότερες ώρες και πιο ποιοτικές

 

2) Στην προπόνηση (οι μύες) καταστρέφονται! Είναι το λεγόμενο μικροτραύμα.

 

Αυτό!

Βασικά όταν η ένταση της πρποπονησής για δύναμη είναι υπομέγιστη - μέγιστη (70-95% ) , οι μύες χρειάζονται κανα 48ωρο για να επουλοθούν ! Εξαρτάται βέβαια και τον οργανισμό , για παράδειγμα μερικοί ισχυρίζονται ή και απο μελέτες , οτι με ένα ερέθισμα την εβδομάδα (μέγιστη ένταση για δύναμη) έχουν αποτέλεσμα. Στα περισσότερα βιβλία προπονητικής πάλι , αναφέρονται δύο φορές το ίδιο ερέθισμα για κάθε μυική ομάδα με ενδοιάμεση ξεκουραση για αποκατάσταση των μυών.

Γενικότερα εγώ θα έλεγα οτι αυτο τελικά κυμένεται στην σωματική ιδιοσυγκρασία του καθενός , και εξαρταται δηλαδή απο την ηλικία, το επίπεδο, τα γονίδια και τα συναφή. Σίγουρα όμως αν ο στόχος είναι η αυξηση δύναμης με υπομέγιστες/μέγιστες εντάσεις δεν είναι σωστό να προπονείσαι κάθε μέρα , διαφορετικά αν διατηρήσεις την ένταση υψηλή και δεν έχεις καλή αποκατάσταση πας για υπερκόπωση... (σημειωτέων δε οτι όταν μιλάμε για υπερκόπωση μιλάμε για μια χρόνια κατάσταση πεσμένης διάθεσης , απόδοσης και άλλα πολλά και όχι για το αίσθημα του καμάτου μετά απο μια προπονηση ξέρω γώ...)

 

Αρα , σε όσους βγαίνει αβίαστα η καθημερινή προπονηση για μεγάλο χρονικό διάστημα αυτόματα μπορούμε να συμπεράνουμε οτι τα ατομα αυτά δεν προπονουνται σε υπομέγιστες ή μέγιστες εντάσεις , αναφορικά με το μέγιστο των ικανοτήτων τους.

[KWSN_Men]

Αρα , σε όσους βγαίνει αβίαστα η καθημερινή προπονηση για μεγάλο χρονικό διάστημα αυτόματα μπορούμε να συμπεράνουμε οτι τα ατομα αυτά δεν προπονουνται σε υπομέγιστες ή μέγιστες εντάσεις , αναφορικά με το μέγιστο των ικανοτήτων τους.

 

Ή καταναλώνουν "συμπληρώματα"...

[Fidelio]

Ακόμα και αν έκαναν αυτό , η καθημερινή προπονηση υψηλής έντασης θα τους σακατευε κανονικά.

[KWSN_Men]

Ε ναι, όχι επ' αόριστον. Κάποια στιγμή καίγεσαι ό,τι και να πέρνεις.

[Zderg]

...Στα περισσότερα βιβλία προπονητικής πάλι , αναφέρονται δύο φορές το ίδιο ερέθισμα για κάθε μυική ομάδα με ενδοιάμεση ξεκουραση για αποκατάσταση των μυών...

 

Άρα 6 προπονησεις την εβδομαδα προπονώντας 2 απο τις 6 μυικες ομαδες καθε φορα (με την εννοια οτι κοιλιακοι κ ραχιαιοι εξαιρουνται καθως συνηθως εκτελουνται καθε φορα αν κ δεν ξερω αν αυτο ειναι το σωστο) αντιστοιχει σε 2 προπονησεις ανα εβδομαδα για καθε μυικη ομαδα.. Και μενουν και περιπου 3 μερες ξεκουραση μεχρι την επομενη προπονηση της ιδιας μυικης ομαδας.. Που ειναι το προβλημα;;

[Praetorianos]

Είμαι 1.76 και 80 κιλά. Όπως είναι φυσιολογικό θέλω να κατέβω λίγο στα κιλά και να φαίνομαι πιο γραμμωμένος. Ισχύει ότι πρέπει να κάνω πολλές επαναλήψεις με μικρά διαλλείματα? Δηλαδή 4χ12 με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ ή ισχύει κάτι διαφορετικό?

 

Παλαιότερα είχα ασχοληθεί λίγο με προγράμματα για όγκο που με βοήθησαν να αναπτύξω χέρια και πλάτη, όμως τώρα ζητάω γράμωση χωρίς να χάσω αν γίνεται μυική μάζα..

[Fidelio]

Άρα 6 προπονησεις την εβδομαδα προπονώντας 2 απο τις 6 μυικες ομαδες καθε φορα (με την εννοια οτι κοιλιακοι κ ραχιαιοι εξαιρουνται καθως συνηθως εκτελουνται καθε φορα αν κ δεν ξερω αν αυτο ειναι το σωστο) αντιστοιχει σε 2 προπονησεις ανα εβδομαδα για καθε μυικη ομαδα.. Και μενουν και περιπου 3 μερες ξεκουραση μεχρι την επομενη προπονηση της ιδιας μυικης ομαδας.. Που ειναι το προβλημα;;

Δεν είμαι σίγουρος τι ακριβώς θες να επισυμάνεις με την παραπάνω καταχώρηση. Μήπως θα μπορουσες να το εξηγήσεις λίγο πιο αναλυτικά;

 

Είμαι 1.76 και 80 κιλά. Όπως είναι φυσιολογικό θέλω να κατέβω λίγο στα κιλά και να φαίνομαι πιο γραμμωμένος. Ισχύει ότι πρέπει να κάνω πολλές επαναλήψεις με μικρά διαλλείματα? Δηλαδή 4χ12 με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ ή ισχύει κάτι διαφορετικό?

 

Ισχύει, κατα κάποιο τρόπο. Σε οτι αφορά τα βάρη αυτό επιτυγχάνεται με τις λεγόμενες κυκλικές προπονήσεις κατα τις οποίες περιλαμβάνονται 6-12 ασκήσεις των 15-30 επαναλήψεων , σε σειρά που ενεργοποιουν μεγάλες μυικές ομαδες. Η ολοκλήρωση αυτής της σειράς ασκήσεων αποτελούν το λεγόμενο "κύκλο" , κάθε προπονηση με αυτήν την μέθοδο μπορεί να περιλαμβάνει 2- 4 κύκλους. Χονδρικά.

 

Η επιβάρυνση τόσο σε ένταση (το μέγεθος των βαρών) , η διάρκεια (τόσο του κυκλου όσο και του διαλείμματος μεταξύ των ασκήσεων ) αλλάζουν και πιο συγκεκριμένα μειώνεται η ένταση (30% της μέγιστης ) και μειώνεται και η διάρκεια του διαλείμματος. (0-60'') .Χονδρικά.

 

Η κυκλική προπονηση αποσκοπεί στην βελτίωση της ανοχής στο γαλακτικό οξύ , βελτιώνει την αντοχή στην δύναμη και όσο μειώνεται η επιβάρυνση καθώς και το διάλειμμα ενώ μεγαλώνει ο κύκλος σε διάρκεια , τόσο επιστρατεύεται ο αερόβιος μηχανισμός παροχής ενέργειας , ακα δουλευεις περισσότερο για την γράμμωση.

 

Παλαιότερα είχα ασχοληθεί λίγο με προγράμματα για όγκο που με βοήθησαν να αναπτύξω χέρια και πλάτη, όμως τώρα ζητάω γράμωση χωρίς να χάσω αν γίνεται μυική μάζα..

 

Αυτο είναι σχετικό καθώς εξαρτάται ποσο όγκο έχεις πάρει κτλ και ποσο καιρό προπονήσαι με στόχο τον όγκο. Ο γενικώς κανόνας όμως λέει οτι αυτό δεν γίνεται , αν μπεις σε περίοδο γράμμωσης θα έχεις μια σχετική μείωση του όγκου.Tο αποτέλεσμα μπορεί και να είναι ανεπαίσθητο αισθητικά. Η χρυσή τομή κατά την αποψή μου ως προς αυτό είναι οι κυκλικές προπονήσεις με βάρη ή το βαρος του σώματος , σε συνδιασμό με αερόβιες (τρέξιμο, κολύμπι , ποδήλατο , αθλοπαιδιές κτλ ). Αν θες είναι πιο λειτουργικό για τον οργανισμό , πιο ποιοτηκό να του δίνεις ερεθίσματα που αφορούν όλους του μηχανισμόυς παροχής ενέργειας , κάντε ένα search ας πουμε για το cross fit.

[Zderg]

Βασικά όταν η ένταση της πρποπονησής για δύναμη είναι υπομέγιστη - μέγιστη (70-95% ) , οι μύες χρειάζονται κανα 48ωρο για να επουλοθούν ! Εξαρτάται βέβαια και τον οργανισμό , για παράδειγμα μερικοί ισχυρίζονται ή και απο μελέτες , οτι με ένα ερέθισμα την εβδομάδα (μέγιστη ένταση για δύναμη) έχουν αποτέλεσμα. Στα περισσότερα βιβλία προπονητικής πάλι , αναφέρονται δύο φορές το ίδιο ερέθισμα για κάθε μυική ομάδα με ενδοιάμεση ξεκουραση για αποκατάσταση των μυών.

 

Άρα 6 προπονησεις την εβδομαδα προπονώντας 2 απο τις 6 μυικες ομαδες καθε φορα (με την εννοια οτι κοιλιακοι κ ραχιαιοι εξαιρουνται καθως συνηθως εκτελουνται καθε φορα αν κ δεν ξερω αν αυτο ειναι το σωστο) αντιστοιχει σε 2 προπονησεις ανα εβδομαδα για καθε μυικη ομαδα.. Και μενουν και περιπου 3 μερες ξεκουραση μεχρι την επομενη προπονηση της ιδιας μυικης ομαδας.. Που ειναι το προβλημα;;

 

Δεν είμαι σίγουρος τι ακριβώς θες να επισυμάνεις με την παραπάνω καταχώρηση. Μήπως θα μπορουσες να το εξηγήσεις λίγο πιο αναλυτικά;

 

Κατ'αρχην οι 6 μυικες ομαδες που αναφερω προηγουμενως ειναι οι εξης: ποδια, πλατη, στηθος, δικεφαλοι, τρικεφαλοι, ωμοι.. Τα περισσοτερα ατομα που πηγαινουν γυμναστηριο συνδυαζουν σε μια προπονηση μια απο τις τρεις πρωτες ομαδες με μια απο τις τρεις τελευταιες.. Κοιλιακοι και ραχιαιοι συνηθως γυνονται σε καθε προπονηση.. Συνεπως με 3 προπονησεις εχεις δωσει το "ερεθισμα", οπως λες παραπανω, σε ολες τις μυικες σου ομαδες απο μια φορα.. Αρα κανοντας 6 προπονησεις την εβδομαδα δινεις 2 φορες το "ερεθισμα" σε καθε μυικη ομαδα.. Όπως λες στο quote, τα περισσότερα βιβλία προπονητικής προτεινουν "δύο φορές το ερέθισμα για κάθε μυική ομάδα με ενδοιάμεση ξεκουραση για αποκατάσταση των μυών".. Συμφωνοι ως εδώ;

 

Εστω οτι κανεις την Δευτερα στηθος-δικεφαλους, την Τριτη ποδια- ώμους, την Τεταρτη πλατη- τρικεφαλους.. Την Πεμπτη τα ιδια με την Δευτερα, την Παρασκευη τα ιδια με την Τριτη και το Σαββατο τα ιδια με την Τεταρτη.. Κυριακη διαλλειμμα καθως τα γυμναστηρια ειναι κλειστα .. Και καθε βδομαδα παει ετσι.. Αναμεσα στις προπονησεις της ιδια μυικης ομαδας υπαρχουν 3 μερες ξεκουραση (π.χ. Δευτερα με Πεμπτη).. Αρκετος χρονος και ειναι μεγαλυτερος απο το 48ωρο που ανεφερεις.. Θελω να καταληξω στην ερωτηση: Γιατι τοτε ειναι 'κακό' το να πηγαινεις 6 μερες την εβδομαδα γυμναστηριο;;

[1980]

ακομα και οι κοιλιακοι και οι ραχιαιοι θελουν 48 ωρες ξεκουραση. Αν θελεις να κανεις αντοχη στην δυναμη η να εχεις απλα εκρηξη πηγαινε και καθε μερα. Αν θελεις ογκο 4 φορες την βδομαδα. 5 αν εχεις αρκετα ανεπτυγμενο μυικο συστημα και χαπακωνεσε κιολας. Δεν γινετε πως το λενε. Οι καθαρα επαγγελματιες κανουν δευτερα τεταρτη παρασκευη και σαβατο κοιλιακους. τρεις φορες δηλαδη καθαρα βαρη.

[Fidelio]

(..)Γιατι τοτε ειναι 'κακό' το να πηγαινεις 6 μερες την εβδομαδα γυμναστηριο;;

Ναι κατάλαβα το σκεπτικό σου και μπορώ να πω οτι είναι σωστό - θεωρητικά και αν το δούμε μεμονομένα.

 

Ομως πρόσεξε λίγο το εξής: Το γεγονός οτι ο μυς χρειάζεται ενδεικτικά 48 ώρες για να αποκατασταθεί , είναι μόνο μια παράμετρος απο τις δεκάδες που λαμβάνονται υπόψην στην προπονητική , ή αν θες στον σχεδιασμό ενός προγράμματος για αυξηση της δύναμης. Αυτο που ανέφερα εξάλλου -περι 48ωρών - και που συναντάται αρκετά συχνά σε βιβλία προπονητικης είναι προσανατολισμένο με βάση την προπονηση δύναμης ενος αθλητή με εξωτερικές επιβαρύνσεις και την συσχέτηση με το αγωνισμά του. Σχεδόν πάντα , μα πάντα τέτοια προγράματα περιλαμβάνουν πολυαρθρικές ασκήσεις όπως για παράδειγμα τα βαθειά καθίσματα. (στο βαθύ κάθισμα ενεργοποιείται το 70% του συνολικου μυικού όγκου του ασκούμενου, ενώ το νευρικό ερέθισμα αντανακλά σχεδόν για ολόκληρο τον οργανισμό).

 

Εκτός όμως απο αυτό , ο αθλητής έχει να κάνει και εξιδικευμένη προπονηση στον αγωνιστικό χώρο που τον αφορά και μάλιστα με μεγάλες εντάσεις κατα περίπτωση και άναλογα την περίοδο στην οποία βρίσκεται βάση του ετησιου προγραματισμού. Συνεπώς η επιβάρυνση για έναν τέτοιο αθλητή όπως καταλαβαίνεις είναι παρα , μα παρα πολύ υψηλή κατα περίπτωση. Δεν μπορεί και ούτε βέβαια είναι σκοπιμο , να προπονείται εντατικά κάθε μέρα - δεν γίνεται λόγο της ευρείας συμμετοχής του μυοσκελετικού και λόγο φυσιολογίας του οργανσιμού .

 

Αυτό ακριβώς είχα στο μυαλό μου γράφοντας για το ζήτημα της αποκατάστασης και αυτό είναι το σωστό αν κάποιος ασκούμενος θέλει να εντάξει στην προπονηση του περιοδικότητα- δηλαδή να έχει καθορισμένους στόχους ρεαλιστικούς σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

 

Αν τώρα μιλάμε για την σωματική διάπλαση (body building ) και ο ασκούμενος ασχολείται μόνο , αλλά μόνο , με τα βαρη και τίποτα άλλο , τότε η παραπάνω παράμετρος μπορεί να εφαρμοστεί. Γενικότερα όμως τίθεται θέμα συζήτησης τι είναι πιο ποιοτικό , μονοαρθρικές και περισσότερες προπονητικές μονάδες ή πολυαρθρικές για γενικευμένο νευρικό ερέθισμα (εδώ κολάει και η συχνότητα των 3ων 4 ημερών ανα εβδομάδα) . Ψηφίζω ανεπιφύλαχτα την δεύτερη περίπτωση.

 

Αν θελεις να κανεις αντοχη στην δυναμη η ή να εχεις απλα εκρηξη πηγαινε και καθε μερα.

Οι κυκλικές προπονησεις (εξαρτάται βέβαια απο την ένταση) σχεδόν πάντα είναι εξισου εξαντλητικές , μερικές φορές είναι και περισσότερο.Απο την άλλη αν μιλάμε για πλειομετρικές προπονησεις όσον αφορά την έκρηξη ή για δύναμη με βάρη με ένταση στο 90%+ πχ για τις ολυμπιακές άρσεις , τότε το "κάθε μέρα" είναι όνειρο καλοκαιρνής νυχτός , η εξάντληση τόσο σε μυικό πολύ δε περισσότερο στο νευρικό σύστημα είναι σχεδόν ολοκληρωτική.

[ababapanos]

θαθελα την συμβουλη σας....

 

Τωρα Ειμαι 24 ετων

Εχω υψος 1.74 και ειμαι 75 κιλα

νουμερο παντελονι φοραω 32

Ολοι μου λενε πως ειμαι μια χαρα αλλα εγω με τον καθρεφτη δεν εσθανομαι το ιδιο. πιστευω οτι πρεπει να χασω 3-4 κιλα....

 

Κανω διαδρομο 4-5 φορες την εβδομαδα απο 35-40 λεπτα ,σε ταχυτητα 6 kh/h , και εδω και 2 εβδομαδες που εχω ξεκινησει παλι εχω χασει 2 κιλα( απο 77 σε 75). Πως πιστευετε οτι πρεπει να συνεχισω? θαθελα να πεσω στο 30 νουμερο και να σφιξει το σωμα μου γιατι τωρα ειμαι σχετικα χαλαρος

[Fidelio]

^^ κατα την αποψή μου νομίζω οτι βλέπεις λίγο λάθος τους στόχους σου. Δεν μπορεί να αποτελέι η περιφέρεια της μέσης σου σημείο αναφοράς και το νούμερο του παντελονιού σου , ωστόσο μπορώ να καταλάβω τι εννοείς. Κανονικά θα έπρεπε να σε "απασχολεί" περισσότερο να αποκτήσεις ένα ανεκτό επίπεδο δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής , όπου δευτερευόντως θα έχεις εν καιρώ και το αισθητικό αποτέλεσμα.

 

Προσθεσε προπονήσεις δύναμης με πολυαρθρικές ασκήσεις (πες σε κάποιον γνωστικό στο χώρο που γυμνάζεσαι να σου δείξει) και επίσης μετέτρεψε την αερόβια άσκηση που κάνεις με χαλαρό τέμπο στο τρέξιμο , σε αερόβια-αναερόβια διαλλειματική στις δύο φορές απο τις 4 συνολικά που πηγαίνεις, ενδεικτικά. (ανέβασε την ένταση σε καθορισμένα χρονικά σημεία μέσα σε ένα πρόγραμμα jogging κανοντας τέμπο χαλαρώματος ενδοιάμεσα -(intervals) , ρώτα περισσότερα για αυτο στο γυμναστηριό σου).

 

Μπορείς εναλακτικά εκτός απο τις διαλλειματικές (τρέξιμο με εναλασόμενη ένταση) να ασχοληείς με κάποια αθλοπαιδιά , μπασκετ, 5χ5 , τεννις οτι σου αρέσει περισσότερο (είναι ένα κάρο αθλήματα) - τα αθλήματα αυτά έχουν το ίδιο ερέθισμα με τις διαλλειματικές στο τρέξιμο , αφου στην ουσία ενεργοποιείς τον ίδιο μηχανισμό παροχής ενέργειας καθώς και τις οργανικές προσαρμογές κατα την αποκατάσταση. Επίσης μπορείς να συνδιάσεις τρέξιμο σε χαλαρό τέμπο την μια μέρα, μπασκετ με τους φίλους την άλλη κ.ο.κ και φυσικά να μην ξεχνάς τις προπονησεις δύναμης με πολυαρθρικές. Τέλος - και αυτό ίσως σου φανεί παράδοξο - θα πρέπει να τρώς περισσότερο από όσο τρώς τώρα και πιο ποιοτικά. Αν αυτο μπορέσεις και το προσαρμόσεις στον τρόπο ζωής σου , τότε θα έχεις αυτό που θες , αντικρύζοντας τον καθρέφτη σου.