Das Fitness Thread #1

[gon1332]

Γκον, κανεις καμψεις με το ενα χέρι; Εχω φτάσει στο επίπεδο όπου τα γόνατα ακουμπάνε στο πάτωμα (μισή κάμψη δηλαδή). Πολύ μανίκι ρε συ.

Ωραίος

 

Έχω καιρό να κάνω κάμψεις μεθοδικά, λόγω προπονήσεων αναρρίχησης κλπ κλπ. Το στήθος είναι το μέρος που προσπερνούσα..κακό. Τις προάλλες που έκανα για επανένταξη, έκανα uneven και archer.

 

Φτιάχνει ο καιρός οπότε ξεκινάω κανονικά έξω προπόνηση οσονούπο.

[Vapir]

έχει δουλέψει κανείς Hollow Body Hold ? το είχε πάρει το αφτί μου που το χρησιμοποιούσαν σαν βασική άσκηση για να δυναμώσουν τον κορμό τους οι ακροβάτες και ειναι η βάση για την εκτέλεση αρκετών bw ασκήσεων 
πως σας φαίνεται ? δοκίμασα χθες βράδυ 4 σετ των 30 δευτερολέπτων και μ φάνηκε ωραία σαν άσκηση για το σπίτι 

[jason97]

βάρη ή μονόζυγο ποιο θα δεις αποτελεσματα? σε χέρια και πλάτες?

[ducatirulez]

Κολυμπι

[γροσερισοπ]

πεζοπορία

[jason97]

σε αυτά τα δύο αναφέρομαι αμα είναι έτσι θα τα βάλουμε όλα μέσα που γυμνάζουν οπως οικοδομή

σε αυτά τα δύο βάρη ή μονόζυγο?

[4saken]

Μονοζυγο στην Βαρη.

[jason97]

χαχαχα γελάσαμε

[wizzy]

Εγώ γέλασα πολύ πάντως!

[Demetra_]

καμιά γνώμη για το παρακάτω μαμηστερό μου πρόγραμμα; 
Day 1^st (upper-low reps)
1) ohp machine
2) bend over row
3) open grip seated pull down
4) bench press
5) dips
6) biceps curls barbell
7) skullcrushers

Day 2^nd (lower – low reps)
1) sumo squat
2) stiff legs DL
3) sumo DL
4) sissy squat
5) glute kicks
abs-lower back

Day 3^rd (upper – higher reps)
1) narrow pull down
2) open grip seated row
3) incline bench press
4) front delt ss side delt (dumbbell)
5) rear delt flyes
6) incline biceps curls
7) rope trycep push down

Day 4^th (lower – higher reps)
1) rear foot elevated
2) hip thrust
3) leg exte
4) leg curls
5) glute kicks
abs – hyperexte 

[yannis27gr]

Νίκο, είναι φοβερή άσκηση. Δοκίμασε μια παραλλαγή. Ανέβασε λίγο ακόμα τα πόδια και κούνα τα χέρια γρήγορα πάνω-κάτω. Έλα δηλαδή σε αυτή τη θέση:

 

Και κούνα τα χέρια πάνω-κάτω.

[Vapir]

Νίκο, είναι φοβερή άσκηση. Δοκίμασε μια παραλλαγή. Ανέβασε λίγο ακόμα τα πόδια και κούνα τα χέρια γρήγορα πάνω-κάτω. Έλα δηλαδή σε αυτή τη θέση:

 

 

Και κούνα τα χέρια πάνω-κάτω.

θα το δοκιμάσω thanks!

εντομεταξύ μου αρέσουν αυτές οι ασκήσεις για τα απογεύματα 

εγώ το κάνω έτσι όπως είναι στο 1:09 ο τύπος

 

https://www.youtube.com/watch?v=m20WH9dn3ws

 

τα προηγούμενα στάδια με τα σηκωμένα πόδια κλπ μου φάνηκαν πολύ εύκολα και δεν μπορώ να πω οτι με έπιαναν

 

μέχρι τώρα κάνω 5 σετ κοιλιακούς το κάθε σετ 10-15 reps άρσεις τελείως τεντωμένα , συνεχίζω με 10-15 σε κάθε πλευρά Windshield Wiper με τεντωμένα πόδια , μετά καμια 20-25 ψαλίδια με τεντωμένα επίσης πόδια και μετά τα κρατάω 30 sec flag πριν τα κατεβάσω και τελειώσει το κάθε set , τα Σ/Κ κάνω κ ρόδα 

 

Δεν χρειάζονται τόσα απλά εγώ έχω όρεξη κ κάνω αρκετά πράγματα κ αρχίζω κ δοκιμάζω διάφορα ακροβατικά αφού είδα οτι με παίρνει , πχ κρεμιέμαι ανάποδα σε πόρτες σαν τον spiderman κλπ 

τούμπες πχ δεν έχω δοκιμάσει γιατι δεν έχω στρώματα κ τραμπολίνο 

[vgiozo]

Vgiozo σου προτείνω να δεις αρχικά στο youtube το muscle and strength pyramid του Eric Helms. Θα δεις (με τις κατάλληλες αναφορές)  ότι το time under tension και το tempo δεν είναι τόσο σημαντικά όσο λες.

 

Επίσης θα πρότεινα και το αντίστοιχο ebook που έχει φτιάξει και είναι φανταστικό αλλά εκεί πληρώνεται.

 

Ποιός είναι ο καθοριστικός παράγοντας σύμφωνα με αυτή τη προσέγγιση;; συνοπτικά, αν μπορείς μέχρι να δω το βίντεο που λες.

 

εξέθεσα δύο διαφορετικές οπτικές, δεν είπα ότι ακολουθώ τη "συνταγή" για μέγιστο Time Under Tension, αλλά τη δεύτερη, τη "μέση" προσέγγιση.

 

...απλως εξηγούσα γιατί υπάρχει αυτός ο "κανόνας" των 8-12 επαναλήψεων...

η λογική γι αυτό είναι τα ευρήματα για την μυϊκή υπερτροφία ως Time Under Tension σε κάθε σετ, ....για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος επέλεξαν αυτό το φάσμα επαναλήψεων...

 

...σύμφωνα με τη "μέση" λύση (που είπα νωρίτερα ότι θα εφαρμόσω κατά παρέκκλιση της "ορθοδοξίας"), ΔΕΝ παίζει τόσο ρόλο η διάρκεια εκτέλεσης του σετ, αλλά ο συνολικός χρόνος της εκγύμνασης κάθε μυϊκής ομάδας + τον παράγοντα "ένταση" είτε ως πρόσθετο βάρος είτε ως μεγαλυτερη διάρκεια.

 

...τα ευρήματα που υποστηρίζουν αυτή την οπτι΄κη δεν τεκμηριώνουν τον ισχυρισμό των 30-70 δευτερολέπτων ως βέλτιστο TUT για υπερτροφία, καθώς παρατηρήθηκε ίδια υπερτροφία σε αθλητές που έκαναν ασκήσεις που τηρούσαν αυτούς τους όρους και άλλους που γυμνάζονταν για δύναμη...

 

- Τα άρθρα που υποστηρίζουν τον κανόνα του Time Under Tension που διάβασα + τη βιβλιογραφία στο τέλος είναι τα ακόλουθα δύο

Time To Grow: Manipulate Time Under Tension, Rest, And Load For Gains!

Lift For Length: Build Muscle With Time Under Tension

 

- Η "μέση" οπτική εκτίθεται εδώ

The New Science of Time Under Tension | T Nation

 

 

Το θέμα του time under tension είναι πιο ρευστό...αλλά το θέμα του ρυθμού επανάληψης δεν νομίζω ότι χωράει πολύ αμφισβήτηση, γιατί δεν έχει σχέση με τον παράγοντα χρόνο καθαυτό, αλλά με τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης και τον τύπο των μυών και το πώς αντιδρούν στη γυμναστική.

 

1) Γρήγορο (αλλά ελεγχόμενο concentric / συστολή:  για τη μέγιστη ανάπτυξη των fast twitch / type II μυικών ινών, χρειάζεται μια πιο εκρηκτική κίνηση...αυτός ο τύπος μυών αφορά περισσότερο τη δύναμη και την εκρηκτικότητα και είναι οι μύες που αναπτύσσονται περισσότερο με τη γυμναστική...

...αντίθετα οι slow twitch, type I μυϊκες ίνες αφορούν περισσότερο την αντοχή, κι αυτοί αναπτύσσονται λιγότερο με πολλές περισσότερες επαναλήψεις

...οπότε το concentric./ η συστολή πρέπει να είναι σχετικά γρήγορη...

 

2) Μικρή παύση στο σημείο της μέγιστης συστολής, προκειμένου να ασκηθεί πίεση σε όλο το μήκος του μυός...

 

3) Αργή επαναφορά των χεριών (eccentric / διαστολή), γιατί η μεγαλύτερη ζημιά στις μυϊκές ίνες - που πυροδοτεί την υπερτροφία - προκαλείται σε αυτή την "αντίστροφη" κίνηση...

 

...είναι ο λόγος που πολλοί κάνουν τις λεγόμενες "αρνητικές"...πχ για τους δικεφάλους, σηκώνουν με τα δύο χέρια βάρος που δεν μπορούν να σηκώσουν με το ένα και με το ένα χέρι το κατεβάζουν σιγά-σιγά...ως τακτική υπερτροφίας.

 

4) Παύση στα δύο άκρα της κίνησης: για μη χρησιμοποίηση της "ελαστικότητας" των μυών ως βοήθεια στη διαχείριση του βάρους

 

Απ΄ότι έχω διαβάσει μέχρι στιγμής, αντικρουόμενες απόψεις όσον αφορά το Time Under Tension, δεν έχω συναντήσει καμία που να αμφισβητεί τα παραπάνω...τα οποία έχουν σαφείς συνέπειες ως προς τον ρυθμό εκτέλεσης της άσκησης.

 

...είναι τα παραπάνω που υπαγορεύουν δλδ τον ρυθμό, δεν έχει κάτι ο ρυθμός πχ των 3-5 δευτερολέπτων ως νούμερο καθαυτός....

...όπως με τις επαναλήψεις, δεν έχει κάτι ιδιαίτερο ο αριθμός 8-12, αλλά επιλέγεται για λόγους που έχουν να κάνουν με την υπερτροφία, σύμφωνα με μια συγκεκριμενη -κυρίαρχη- προσέγγιση

Γροσερι, τριγωνική στήριξη έγραψα. Δες εδώ: https://www.google.gr/search?q=%CF%84%CF%81%CE%B9%CE%B3%CF%89%CE%BD%CE%B9%CE%BA%CE%B7+%CF%83%CF%84%CE%B7%CF%81%CE%B9%CE%BE%CE%B7&newwindow=1&gws_rd=cr,ssl&ei=QS3UWNXwFemX6AS0uJLICA#gws_rd=cr,ssl&imgrc=Aj0UMQlCNLQq-M:

 

Η διαφορα με το κατακόρυφο ειναι οτι στην τριγωνική έχεις υποστήριξη κι απο το κεφάλι.

 

Ξέρω οτι δεν ήθελες να προσβάλεις ομως καλό ειναι να αποφεύγουμε τις συγκρίσεις ο ένας με τον αλλο. Γινόμαστε εριστικοί χωρίς να το θελουμε.

 

Που λετε, πηρα σήμερα 1750γρ σαρδέλα. Μετά το καθάρισμα και το ψήσιμο, έμεινε 600γρ καθαρό κρέας. 1 προς 3 δηλαδή, χωρια η ταλαιπωρία του καθαρισματος.

 

Mήπως πετάς και τα κεφάλια;

Προσωπικά εγώ τα βρίσκω σκέτη λιχουδιά, αλλά για να τρώγονται πρέπει να είναι μικρή σχετικά σαρδέλα, όχι καμιά σαρδελομάνα...

Επεξ/σία 24 Μαρτίου 2017 από vgiozo

[Fotis13]

καμιά γνώμη για το παρακάτω μαμηστερό μου πρόγραμμα; 

Day 1^st (upper-low reps)

1) ohp machine

2) bend over row

3) open grip seated pull down

4) bench press

5) dips

6) biceps curls barbell

7) skullcrushers

 

Day 2^nd (lower – low reps)

1) sumo squat

2) stiff legs DL

3) sumo DL

4) sissy squat

5) glute kicks

abs-lower back

 

Day 3^rd (upper – higher reps)

1) narrow pull down

2) open grip seated row

3) incline bench press

4) front delt ss side delt (dumbbell)

5) rear delt flyes

6) incline biceps curls

7) rope trycep push down

 

Day 4^th (lower – higher reps)

1) rear foot elevated

2) hip thrust

3) leg exte

4) leg curls

5) glute kicks

abs – hyperexte 

Ειναι light αυτο για σενα ρε αγαπη εσυ θελεις κατι πιο hardcore.

[Demetra_]

Μετά από πολύμηνη αποχή το σώμα μου έχει γυρίσει στη "λάσπη" ... 

τώρα όσον αφορά το light και το hardcore αυτό μεταφράζεται αυτόματα σε low και high reps