Προς το περιεχόμενο

Φτιάξτε το δικό σας προγραμμα κολύμβησης


Swimmer21

Προτεινόμενες αναρτήσεις

H κολύμβηση ενδείκνυται για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Eίναι ιδανική και για άτομα με περιττά κιλά, καθώς και για άτομα με μυοσκελετικά προβλήματα (πόνους στα γόνατα και στη σπονδυλική στήλη), αφού η αντίσταση και ταυτόχρονα η άνωση του νερού σάς προστατεύουν με την «υποστήριξη» που σας προσφέρουν.

- Mε την κολύμβηση καλύπτω την αεροβική άσκηση ή τη μυϊκή ενδυνάμωση; Θεωρείται κατεξοχήν αεροβική δραστηριότητα, με σημαντική θετική επίδραση στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία και γενικότερα στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Aπό την άλλη, η αντίσταση του νερού (η οποία αυξάνεται ανάλογα με την ταχύτητα εκτέλεσης της κίνησης) συμβάλλει στην τόνωση και τη σύσφιγξη των μυών.

 

1 TO EΛEYΘEPO ΣTYΛ

Tο πιο γρήγορο από πλευράς ταχύτητας στυλ, όπου το σώμα βρίσκεται σε πρηνή θέση και στηρίζεται στην κίνηση των χεριών και των ποδιών, ενώ ο κορμός στρίβει ελαφρώς. Tο κεφάλι στην αγωνιστική του μορφή μπαίνει μέσα στο νερό, στρίβοντας στα πλάγια, για να επιτρέψει την εισπνοή από το στόμα. Στην απλή μορφή μπορεί να μείνει έξω από το νερό.

Tι γυμνάζει: Στην κολύμβηση (ανεξάρτητα από το στυλ που θα ακολουθήσετε) γυμνάζονται όλοι οι μύες του σώματος. Iδιαίτερα στο ελεύθερο στυλ γυμνάζονται οι ώμοι, οι θωρακικοί (στήθος) και οι μύες της πλάτης. O κορμός με τους μικρούς ελιγμούς που κάνει δεξιά-αριστερά ενεργοποιεί τους πλάγιους κοιλιακούς. Tέλος, τα πόδια με τα γνωστά ψαλιδάκια τονώνουν τους γλουτούς, τον τετρακέφαλο, καθώς και τους οπίσθιους μηριαίους.

Για ποιους είναι: Aπό τα πιο δημοφιλή είδη κολύμβησης, το ελεύθερο απευθύνεται σε όλους, είτε είστε αρκετά γυμνασμένοι, είτε δεν γνωρίζετε καλό κολύμπι. Aν είστε γυμνασμένοι, μπορείτε να καλύπτετε καθημερινά αρκετά μέτρα, βελτιώνοντας έτσι την αντοχή και τη δύναμή σας. Στην αντίθετη περίπτωση, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το στυλ κολύμβησης, κρατώντας το κεφάλι έξω από το νερό, για να αναπνέετε φυσιολογικά.

•Aν έχετε προβλήματα στη μέση σας Ή στα γόνατα, η άσκηση στο νερό είναι μέρος της φυσιοθεραπείας που θα σας ανακουφίσει, γυμνάζοντας τους μυς της πάσχουσας περιοχής (χωρίς κραδασμούς).

•Aν έχετε παραπανίσια κιλά, η αγωνιστική κίνηση του ελεύθερου στυλ με το κεφάλι μέσα θα σας κουράσει γρήγορα, με αποτέλεσμα να εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Eκτελέστε την κίνηση σε ηπιότερους ρυθμούς, για να αντέχετε περισσότερο χρόνο.

•Aν είστε έγκυος, και αφού πάρετε τη συγκατάθεση του γιατρού, το ελεύθερο και το πρόσθιο είναι το καταλληλότερο είδος κολύμβησης για εσάς. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή και ρυθμική αναπνοή, κάνοντας τακτικά διαλείμματα, για να μην ανεβάζετε απότομα τους σφυγμούς σας.

 

 

2 TO YΠTIO ΣTYΛ

Eίναι το δεύτερο σε ταχύτητα στυλ κολύμβησης, όπου τα χέρια εκτελούν την αντίθετη κίνηση από το ελεύθερο, με βασικό πλεονέκτημα ότι το κεφάλι είναι συνεχώς έξω από το νερό, γεγονός που βοηθάει ιδιαίτερα τους αρχάριους. Για λόγους ασφαλείας, όμως, τα διαλείμματα πρέπει να είναι συχνότερα, ώστε να ελέγχετε τη διαδρομή που πρόκειται να κολυμπήσετε.

Tι γυμνάζει: Tους μυς των ώμων κατά κύριο λόγο. Kαι μετά τους μυς της πλάτης, καθώς και τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μηριαίους.

Για ποιους είναι: Aπευθύνεται σε όλους, ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης ή προηγούμενης εμπειρίας. Tο ύπτιο μάλιστα ευνοεί περισσότερο τους αρχάριους, διότι το κεφάλι είναι έξω από το νερό, με αποτέλεσμα να μη δυσκολεύεται η αναπνοή.

•Aν εχετε προβληματα στα άνω άκρα (ώμοι, αγκώνες), από τραυματισμό, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, γιατί μία απότομη κίνηση έξω από τη φυσιολογική τροχιά μπορεί να αυξήσει την αντίσταση του νερού και να φορτίσει αρνητικά την τραυματισμένη περιοχή.

 

 

3 TO ΠPOΣΘIO ΣTYΛ

Aπό τα πιο βασικά στυλ για να ξεκινήσει κάποιος να επιπλέει και να διανύει μεγαλύτερες αποστάσεις. H τεχνική του μιμείται την κίνηση του βατράχου. Στην αγωνιστική του μορφή το κεφάλι μπαινοβγαίνει στο νερό, ενώ στην απλή του μορφή μπορεί να μένει συνέχεια έξω, διευκολύνοντας την αναπνοή.

Tι γυμνάζει: Tο στήθος και την πλάτη. Oι κοιλιακοί, ιδιαίτερα η χαμηλή μοίρα, τονώνονται αρκετά, όπως και οι προσαγωγοί και οι γλουτιαίοι, κατά την κίνηση των ποδιών στο «λάκτισμα του βατράχου».

Για ποιους είναι: Για όλους, και ιδιαίτερα για εσάς που η φυσική σας κατάσταση ή τα επιπλέον κιλά δεν σας επιτρέπουν δύσκολες κινήσεις. Tο στυλ αυτό σας επιτρέπει να διανύετε μεγάλες αποστάσεις, καίγοντας αρκετές θερμίδες, και να έχετε καλύτερη οπτική επαφή και έλεγχο της πορείας σας, πράγμα που συμβάλλει στην ασφάλειά σας. Kάντε μεγάλες και απλωτές κινήσεις, αναπνέοντας ρυθμικά.

•Aν έχετε προβλήματα στον αυχένα, η προσπάθεια να μείνει μόνιμα το κεφάλι εκτός νερού για πολλή ώρα μπορεί να προκαλέσει μικροενοχλήσεις ή να επιδεινώσει ήδη υπάρχοντα προβλήματα.

•Aν έχετε ευαίσθητα γόνατα. Aκόμη και αθλητές έχουν εμφανίσει προβλήματα στους έσω πλάγιους συνδέσμους και τους μηνίσκους. Aυτό συμβαίνει λόγω της ιδιαιτερότητας της κίνησης κατά τη διάρκεια του τινάγματος.

 

 

4 ΠETAΛOYΔA

Tο πιο δύσκολο από άποψη τεχνικής, αλλά και το πιο θεαματικό, με χαρακτηριστικό το «σπάσιμο» που γίνεται στη μέση.

Tι γυμνάζει: Tο στήθος και η πλάτη είναι οι βασικές μυϊκές ομάδες που ενεργοποιούνται, ενώ για την κίνηση της μέσης συμβάλλουν οι ορθοί κοιλιακοί, καθώς και οι ραχιαίοι χαμηλά (μέση).

Για ποιους είναι: Aπευθύνεται μόνο στα άτομα που κατέχουν καλά τα μυστικά της κολύμβησης. Δεν ενδείκνυται για παχύσαρκα άτομα, για εγκύους, για άτομα με τραυματισμούς ή κινητικά προβλήματα. Kαλό θα ήταν, επίσης, να αποφεύγονται από άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

 

Πρόγραμμα για όσους δεν ξέρουν καλό κολύμπι

1. Mπείτε στη θάλασσα, με το νερό στο ύψος της μέσης, και περπατήστε μια απόσταση 30 μέτρων παράλληλα προς την παραλία, εξερευνώντας έτσι το βυθό.

2. Ξεκινήστε την προθέρμανση, καλύπτοντας την απόσταση των 30 μέτρων, προσπαθώντας να μιμηθείτε την κίνηση του τζόγκινγκ, με τα χέρια έξω από το νερό.

3. Eπιστρέψτε στην αφετηρία ανάποδα, με την πλάτη προς τα πίσω.

4. Kρατήστε ένα σωσίβιο και διανύστε την απόσταση, κάνοντας την κίνηση του προσθίου μόνο στα πόδια, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και το κεφάλι έξω από το νερό.

5. Eπιστρέψτε στην αφετηρία, κάνοντας ψαλιδάκια, μιμούμενοι την κίνηση στα πόδια του ελεύθερου στυλ. Eπαναλάβετε τις κινήσεις (4 και 5) ξανά για 10 φορές.

6. Kαλύψτε ξανά την απόσταση χωρίς το σωσίβιο, αυτή τη φορά κάνοντας ύπτιο με μικρότερη κίνηση στα χέρια (όχι ολόκληρη περιστροφή, αλλά μικρότερη ώθηση μόνο μέσα στο νερό, με τα χέρια δίπλα από τον κορμό). Διανύστε 5 φορές την απόσταση.

7. Kάθε φορά που τελειώνετε ένα στυλ κολύμβησης, κάντε 30΄΄ διάλειμμα, εκτελώντας επιτόπου μικρά αλματάκια, εκμεταλλευόμενοι την άνωση του νερού.

8. Στη συνέχεια, ξεκινήστε διανύοντας την απόσταση (πήγαινε-έλα) με την κίνηση του προσθίου στα χέρια και τα πόδια. Mόλις φτάνετε στην αφετηρία, κολυμπήστε με το στυλ του ελεύθερου και, τέλος, του ύπτιου, που σας επιτρέπει να αναπνέετε πιο εύκολα.

9. Aν νιώθετε καλά, επαναλάβετε από την αρχή όλο τον κύκλο των ασκήσεων για μία ακόμη φορά. Aν έχετε κουραστεί, βγείτε από το νερό και χαλαρώστε. Kάθε μέρα που περνάει θα νιώθετε πιο δυνατοί. Έτσι, σταδιακά θα αυξήσετε την απόσταση που κολυμπάτε και θα εκτελείτε το πρόγραμμα 2-3 φορές με μικρά διαλείμματα.

 

Πρόγραμμα για όσους ξέρουν καλό κολύμπι

1. Προθερμανθείτε τρέχοντας αργά μέσα στο νερό, σε μια απόσταση 30 μέτρων, για να προετοιμάσετε τα πόδια. Για τα χέρια εκτελέστε 10 περιφορές εμπρός και 10 πίσω από την άρθρωση του ώμου.

 

Ξεκινήστε με:

• 50 μέτρα ελεύθερο σε χαμηλή ένταση.

• 1 λεπτό επιτόπου ποδήλατο μέσα στο νερό.

• 50 μέτρα πρόσθιο σε μέτρια ένταση.

• 1 λεπτό επιτόπου ποδήλατο μέσα στο νερό.

• 50 μέτρα ύπτιο σε μέτρια ένταση.

• 1 λεπτό ποδήλατο.

• 50 μέτρα ελεύθερο με υψηλότερη ένταση.

• 1 λεπτό ποδήλατο με αργές κινήσεις, για να επανέλθουν οι σφυγμοί.

• Eπαναλάβετε τον κύκλο από την αρχή, με ενδιάμεσο ριλάξ 3-4 λεπτά.

2. Όσο περνάνε οι μέρες και αισθάνεστε καλύτερα, αυξήστε την απόσταση, διανύοντας 100 μέτρα κάθε φορά.

Aν κολυμπάτε με το κεφάλι μέσα στο νερό, μπορείτε να το βγάζετε κάθε 3 χεριές έξω, για να αναπνεύσετε, αλλάζοντας κάθε φορά πλευρά. Σε περίπτωση που με κάποιο στυλ κολύμβησης δεν νιώθετε άνετα ή σας δυσκολεύει, κρατήστε αυτό που σας βολεύει καλύτερα.

 

(τα προγραμματα μπορουν να διαμορφωθουν αναλογα με την φυσικη κατασταση, την ηλικια, τον διαθεσιμο χρονο, ακομα και την διαθεση σας)

(επισης οι προπονησεις μπορουν να συνδυαστουν με διατασεις στον βατηρα - τοιχο της πισινας. Καλο ειναι να εχετε καποιο αθλητικο ποτο μαζι σας, νερο ή ακομα και υδατανθρακες τους τα οποια θα πινετε σε μικρα διαστηματα μεσα στην ασκηση.)

 

20080830135655mr9.jpg

  • Like 2
Συνδέστε για να σχολιάσετε
Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες

  • Απαντ. 84
  • Δημ.
  • Τελ. απάντηση

Συχνή συμμετοχή στο θέμα

Πωωω thanks a lot swimmer, πολύ χρήσιμο και προσωπικά απαραίτητο στη κατάσταση που είμαι (δεν αναφερεις θερμίδες για τα 100 κιλά :P)

 

:lol::lol::lol: soturin απλως ηταν εργασια για το σχολειο και δεν ηταν κανενα παιδι στην ηλικια μου τοτε πανω απο 100 κιλα....sorry:-) θα το υπολογισω και θα σου πω

Συνδέστε για να σχολιάσετε
Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες

φιλε foufoutie θελει υπομονη και προσπαθεια για να δεις αποτελεσματα....

Στην Ελλαδα γενικως τα θελουμε ολα γρηγορα...

ομως απο τις πρωτες προπονησεις που θα κανεις θα αισθανθεις καλυτερα και με περισσοτερη ενεργεια...

Δες το πρωτο Post μου για να δεις ποιες μυικες ομαδες θες να γυμνασεις...καθε μερα να ''πιανεις'' αλλες ομαδες και να ξεκουραζεις τις προηγουμενες...ειδικα τωρα με τις ζεστες η κολυμβηση ειναι οτι καλυτερο....

 

Πολλοι γονεις - αλλα και οι υπολοιποι κανουν το λαθος και πανε τα παιδια τους σε κλειστη πισινα...δεν εχει σημασια! και χειμωνας να ειναι να προτιματε τις ανοιχτες πισινες διοτι οι κλειστες πισινες συγκεντρωνουν πολυ χλωριο στον αερα του κολυμβητηριου και δεν ειναι οτι καλυτερο για παιδια - μεγαλους που εχουν ασθμα....εξαλλου τωρα ολες οι πισινες ειναι υπερσυγχρονες και ακομα και οι ανοιχτες το χειμωνα θερμενονται και δεν υπαρχει απολυτως κανενα προβλημα!

 

Εγω π.χ επειδη κανω πρωταθλητισμο οταν χανω προπονηση χανω ταυτοχρονα και την ''επαφη'' με το νερο (οσοι κολυμπατε με καταλαβαινετε) και χρειαζομαι 2 μερες για να επανελθω...ετσι λοιπον οταν χιονιζε στην Αθηνα εμεις καναμε προπονηση σε ανοιχτο κολυμβητηριο χωρις κανενα προβλημα...εμεις ειμασταν στο νερο και απεξω οι βατηρες ειχαν πιασει σταλακτίτες!

 

(στην αρχη ολοι που θα κολυμπησετε σε πισινα για πρωτη φορα μετα απο καιρο δεν θα νιωθετε καλα πανω στο νερο ουτε θα εχετε την ''επαφη'' με το νερο για να κολυμπησετε.... μην σταματησετε την προσπαθεια...αυτο γινεται γιατι δεν εχετε συνηθησει...ετσι μετα απο την 2-3η προπονηση θα νιωθετε πλεον μια χαρα σαν να γλιστρατε στο νερο)

Συνδέστε για να σχολιάσετε
Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες

Καταπληκτικές οδηγίες Swimmer21!!!!

Αν και έκανα μικρός κολυμβητήριο η σχέση μου μαζί του (και γενικά με την γυμναστική) έχουν χαλάσει και τώρα σκέφτομαι να ξαναρχίσω σιγά σιγά....

Το μόνο που με προβληματίζει με το κολύμπι είναι ότι όταν πηγαίνω μόνος βαριέμαι σχετικά εύκολα....Καλά θα ήταν να είχε λίγη μουσικούλα στο κολυμβητήριο αλλά μάλλον ζητάω πολλά!

Δεν υπάρχει κάνα αδιάβροχο mp3 player ε???? lol lol

  • Like 1
Συνδέστε για να σχολιάσετε
Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες

Καταπληκτικές οδηγίες Swimmer21!!!!

Αν και έκανα μικρός κολυμβητήριο η σχέση μου μαζί του (και γενικά με την γυμναστική) έχουν χαλάσει και τώρα σκέφτομαι να ξαναρχίσω σιγά σιγά....

Το μόνο που με προβληματίζει με το κολύμπι είναι ότι όταν πηγαίνω μόνος βαριέμαι σχετικά εύκολα....Καλά θα ήταν να είχε λίγη μουσικούλα στο κολυμβητήριο αλλά μάλλον ζητάω πολλά!

Δεν υπάρχει κάνα αδιάβροχο mp3 player ε???? lol lol

 

Γι'αυτο σας λεω!!! Παρτε ενα φιλαρακι σας καντε λιγο τρεξιμο πριν πατε για κολυμπι, συζητηστε, και να ανταγωνιζεστε ο ενας τον αλλο...ετσι θα αρχισετε να βελτιωνεστε και οι 2...τωρα για την μουσικη...τα περισσοτερα κολυμβητηρια την ωρα του κοινου βαζουνε μουσικη..και ομως υπαρχει αδιαβροχο Mp3 player!!!:lol: http://www.anythingbutipod.com/archives/2006/09/go-swimming-with-the-hydra-mp3-player.php

Συνδέστε για να σχολιάσετε
Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες

Στο κολυμβητηριο του κοινου στο ΟΑΚΑ παντως παιζει μουσικη:-)

 

Ακριβως:-) οπως αλλωστε στα περισσοτερα κολυμβητηρια!

 

Παντως το ΟΑΚΑ το θεωρω το καλυτερο κολυμβητηριο της Ελλαδας (εκει γινεται και το πανελληνιο πρωταθλημα καθε ιουλιο) και ειναι πολυ καλη επιλογη - αν καποιος μενει κοντα - για κολυμβηση...

Συνδέστε για να σχολιάσετε
Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες

Ακριβως:-) οπως αλλωστε στα περισσοτερα κολυμβητηρια!

 

Παντως το ΟΑΚΑ το θεωρω το καλυτερο κολυμβητηριο της Ελλαδας (εκει γινεται και το πανελληνιο πρωταθλημα καθε ιουλιο) και ειναι πολυ καλη επιλογη - αν καποιος μενει κοντα - για κολυμβηση...

 

Η πισίνα του κοινού δεν είναι αυτή, στην οποία γίνονται οι αγώνες. Το κοινό κολυμπάει στη μικρή, της συγχρονισμένης κολύμβησης. Όχι ότι είναι άσχημη βέβαια.

Συνδέστε για να σχολιάσετε
Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες

Η πισίνα του κοινού δεν είναι αυτή, στην οποία γίνονται οι αγώνες. Το κοινό κολυμπάει στη μικρή, της συγχρονισμένης κολύμβησης. Όχι ότι είναι άσχημη βέβαια.

 

Ναι σωστα...στην μικρη την εξωτερικη με τις περιμετρικες κερκιδες..!:-)

Μονο και μονο ομως που βρισκεσαι διπλα στην πισινα των ολυμπιακων αγωνων νιωθεις κατι...εγω τουλαχιστον που ειμαι πορωμενος με την κολυμβηση....)

Συνδέστε για να σχολιάσετε
Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες

Αυτο ειναι το προγραμμα που ακολουθω εγω. Με τον καιρο αφαιρω και προσθετω πραγματα.

 

 

Μεγαλη πισινα

Προθερμανση: 200μ. ελευθερο (σε χαμηλη ενταση και αυξανοντας σταδιακα χωρις

βεβαια να φτανω σε κατασταση σπριντ)

Κυριο μερος : 500 ψαλιδακια ποδια (με σανιδα, ξερω ειναι περιεργο να τα μετραω

αλλα μου δινει ρυθμο),

200μ. ελευθερο (100 σπριντ,100 σαν να κανω κουρσα αντοχης)

500 ψαλιδακια(ποδια),

200μ. υπτιο,(ακριβως οπως και στο ελευθερο)

400μ. (ανα 25μ. αλλαγη ελευθερο-υπτιο σε γρηγορους ρυθμους),

500 ψαλιδακια(ποδια)

400μ. ελευθερο (300μ σε μετριο ρυθμο και τα τελευταια 100μ

παρατεταμενο σπριντ οσο αντεχω βεβαια)

Χαλαρωμα : 200μ. ελευθερο(σε πολυ χαλαρους ρυθμους)

 

Μικρη πισινα(εκει ειναι πολυ μικρο το βαθος)

Τρεξιμο: 21 γυρους

Καθισματα(χερια στην ακρη της πισινας): 3 σετ των 20 επαναληψεων

 

Α, να προσθεσω οτι ασχολουμαι εντελως ερασιτεχνικα οποτε καθε συμβουλη-διορθωση ειναι παντοτε ευπροσδεκτη.

Συνδέστε για να σχολιάσετε
Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες

Αυτο ειναι το προγραμμα που ακολουθω εγω. Με τον καιρο αφαιρω και προσθετω πραγματα.

 

 

Μεγαλη πισινα

Προθερμανση: 200μ. ελευθερο (σε χαμηλη ενταση και αυξανοντας σταδιακα χωρις

βεβαια να φτανω σε κατασταση σπριντ)

Κυριο μερος : 500 ψαλιδακια ποδια (με σανιδα, ξερω ειναι περιεργο να τα μετραω

αλλα μου δινει ρυθμο),

200μ. ελευθερο (100 σπριντ,100 σαν να κανω κουρσα αντοχης)

500 ψαλιδακια(ποδια),

200μ. υπτιο,(ακριβως οπως και στο ελευθερο)

400μ. (ανα 25μ. αλλαγη ελευθερο-υπτιο σε γρηγορους ρυθμους),

500 ψαλιδακια(ποδια)

400μ. ελευθερο (300μ σε μετριο ρυθμο και τα τελευταια 100μ

παρατεταμενο σπριντ οσο αντεχω βεβαια)

Χαλαρωμα : 200μ. ελευθερο(σε πολυ χαλαρους ρυθμους)

 

Μικρη πισινα(εκει ειναι πολυ μικρο το βαθος)

Τρεξιμο: 21 γυρους

Καθισματα(χερια στην ακρη της πισινας): 3 σετ των 20 επαναληψεων

 

Α, να προσθεσω οτι ασχολουμαι εντελως ερασιτεχνικα οποτε καθε συμβουλη-διορθωση ειναι παντοτε ευπροσδεκτη.

 

Φαντάζομαι ξεκίνησες με λίγο πιο χαλαρό πρόγραμμα και σιγά σιγά έφτασες εδώ. Εκτός κι αν ήσουν αρκετά γυμνασμένος από πριν. Πόσο καιρό το κάνεις; Πιστεύω πως έχεις δει διαφορά στο σώμα σου ε; :-)

Συνδέστε για να σχολιάσετε
Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες

Αυτο ειναι το προγραμμα που ακολουθω εγω. Με τον καιρο αφαιρω και προσθετω πραγματα.

 

 

Μεγαλη πισινα

Προθερμανση: 200μ. ελευθερο (σε χαμηλη ενταση και αυξανοντας σταδιακα χωρις

βεβαια να φτανω σε κατασταση σπριντ)

Κυριο μερος : 500 ψαλιδακια ποδια (με σανιδα, ξερω ειναι περιεργο να τα μετραω

αλλα μου δινει ρυθμο),

200μ. ελευθερο (100 σπριντ,100 σαν να κανω κουρσα αντοχης)

500 ψαλιδακια(ποδια),

200μ. υπτιο,(ακριβως οπως και στο ελευθερο)

400μ. (ανα 25μ. αλλαγη ελευθερο-υπτιο σε γρηγορους ρυθμους),

500 ψαλιδακια(ποδια)

400μ. ελευθερο (300μ σε μετριο ρυθμο και τα τελευταια 100μ

παρατεταμενο σπριντ οσο αντεχω βεβαια)

Χαλαρωμα : 200μ. ελευθερο(σε πολυ χαλαρους ρυθμους)

 

Μικρη πισινα(εκει ειναι πολυ μικρο το βαθος)

Τρεξιμο: 21 γυρους

Καθισματα(χερια στην ακρη της πισινας): 3 σετ των 20 επαναληψεων

 

Α, να προσθεσω οτι ασχολουμαι εντελως ερασιτεχνικα οποτε καθε συμβουλη-διορθωση ειναι παντοτε ευπροσδεκτη.

 

Ωραιο προγραμμα!:-) Θα ειναι ομως λιγο δυσκολο για αυτους που ξεκινανε τωρα...για αρχη θα πρεπει να αρχισετε γυρω στα 1.000 - 1.500 μετρα...αυτο ειναι 3.100...

Παντως τα καθισματα ειναι φοβερη ασκηση για την πλατη και τα χερια!

 

Ποσο καιρο κανεις κολυμβηση? Σε ποιο κολυμβητηριο?

 

Γενικα το προγραμμα σου ειναι αντοχης....θα σου προτεινα ανα μερα να κανεις προγραμμα αντοχης/ταχυτητας π.χ αντι για τα τελευταια 400μ ελευθερο που κανεις στο προγραμμα σου κανε 8χ50 ελευ8ερο 1 αυξανομενο προς το τελος (μεχρι 80%) και 1 γρηγορο (95-100%) μπορεις επισης αντι για 200μ ελευθερο να κανεις 8χ25 1 γρηγορο με εκκινηση και 1 χαλαρα απο εκει που σταματησες μεχρι την αλλη μερια...ετσι θα φτιαξεις την ταχυτητα σου και θα μπορεις να κανεις αντοχη σε πιο γρηγορους ρυθμους!

Συνδέστε για να σχολιάσετε
Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες

H πρωτη μου επαφη με την πισινα ηταν οταν ημουν 8 ετων αλλα μονο για ενα χρονο τοτε. Και η δευτερη φορα ηταν πριν ακριβως εξι χρονια πριν, οταν ηρθα φοιτητης εδω στον Πειραια. Καθε χρονο κολυμπαω συνολικα στους 6-7 μηνες, αλλα η συχνοτητα των προπονησεων εξαρταται και απο τον χρονο που μπορω να διαθεσω το εκαστοτε χρονικο διαστημα.

 

Εννοειται πως ξεκινησα πολυ πιο χαλαρα και αυτο θα πρεπει να κανει ο καθενας γιατι αν δεν προσεξεις, τοτε οι μυικοι τραυματισμοι(κυριως στους ωμους απο προσωπικη κριση) και η υπερκοπωση, ειναι κατι που μπορει να παρουσιαστει αμεσα.Τον πρωτο καιρο, πιο πολυ αναγνωριστικο με το νερο μπορω να τον πω, δηλαδη εκανα απο 200 με 300 μετρα και οποτε κουραζομουν σταματουσα!

 

Γυμνασμενος δεν μπορω να πω οτι ημουν, λιγο γυμναστηριο πηγαινα παλια και οσο προλαβαινα σαν μαθητης λυκειου εκανα ποδηλατο, επαιζα ποδοσφαιρο, μπασκετ αλλα ολα αυτα στο πλαισιο της παρεας, οχι σε ομαδα.

 

Διαφορα εχω δει στο σωμα μου, εξωτερικα και εσωτερικα απλως θα μπορουσα να εχω δει και μεγαλυτερη διαφορα αν δουλευα περισσοτερο την ταχυτητα μου.Το γεγονος ομως οτι δεν το εχω κανει, ειναι οτι σαν φοιτητης μακρια απο το σπιτι του και το υγεινο καθημερινο φαγητο, ειπα να επιλεξω να δουλεψω πανω στην αντοχη γιατι φοβομουν οτι η προπονηση ταχυτητας θα με εβγαζε off απο πανεπιστημιο και γενικα θα ημουν καθημερινα καταβεβλημενος.Βεβαια νομιζω οτι ηρθε ο καιρος να αναθεωρησω και να εξετασω καλα αυτο που μου προτεινει ο φιλος Swimmer21:-)

 

Το κολυμβητηριο που πηγαινω ειναι στον Πειραια, ειναι δημοτικο και ανοιχτο απο πανω με 25μ πισινα και μια πικρη πισινα διπλα.Νομιζω πως λεγεται και Βοτσαλακια.Πηγαινω απο 3-5 φορες την βδομαδα.

 

Αυτα απο μενα και συγνωμη αν κουρασα:-)

 

Υ.Γ: Οντως τα καθισματα με χερια ειναι πολυ καλα, αισθανεσαι οτι κατι γυμναζεται καλα εκεινη τη στιγμη.

Συνδέστε για να σχολιάσετε
Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες

Δημιουργήστε ένα λογαριασμό ή συνδεθείτε για να σχολιάσετε

Πρέπει να είστε μέλος για να αφήσετε σχόλιο

Δημιουργία λογαριασμού

Εγγραφείτε με νέο λογαριασμό στην κοινότητα μας. Είναι πανεύκολο!

Δημιουργία νέου λογαριασμού

Σύνδεση

Έχετε ήδη λογαριασμό; Συνδεθείτε εδώ.

Συνδεθείτε τώρα

  • Δημιουργία νέου...