Φτιάξτε το δικό σας προγραμμα κολύμβησης

[Swimmer21]

H πρωτη μου επαφη με την πισινα ηταν οταν ημουν 8 ετων αλλα μονο για ενα χρονο τοτε. Και η δευτερη φορα ηταν πριν ακριβως εξι χρονια πριν, οταν ηρθα φοιτητης εδω στον Πειραια. Καθε χρονο κολυμπαω συνολικα στους 6-7 μηνες, αλλα η συχνοτητα των προπονησεων εξαρταται και απο τον χρονο που μπορω να διαθεσω το εκαστοτε χρονικο διαστημα.

 

Εννοειται πως ξεκινησα πολυ πιο χαλαρα και αυτο θα πρεπει να κανει ο καθενας γιατι αν δεν προσεξεις, τοτε οι μυικοι τραυματισμοι(κυριως στους ωμους απο προσωπικη κριση) και η υπερκοπωση, ειναι κατι που μπορει να παρουσιαστει αμεσα.Τον πρωτο καιρο, πιο πολυ αναγνωριστικο με το νερο μπορω να τον πω, δηλαδη εκανα απο 200 με 300 μετρα και οποτε κουραζομουν σταματουσα!

 

Γυμνασμενος δεν μπορω να πω οτι ημουν, λιγο γυμναστηριο πηγαινα παλια και οσο προλαβαινα σαν μαθητης λυκειου εκανα ποδηλατο, επαιζα ποδοσφαιρο, μπασκετ αλλα ολα αυτα στο πλαισιο της παρεας, οχι σε ομαδα.

 

Διαφορα εχω δει στο σωμα μου, εξωτερικα και εσωτερικα απλως θα μπορουσα να εχω δει και μεγαλυτερη διαφορα αν δουλευα περισσοτερο την ταχυτητα μου.Το γεγονος ομως οτι δεν το εχω κανει, ειναι οτι σαν φοιτητης μακρια απο το σπιτι του και το υγεινο καθημερινο φαγητο, ειπα να επιλεξω να δουλεψω πανω στην αντοχη γιατι φοβομουν οτι η προπονηση ταχυτητας θα με εβγαζε off απο πανεπιστημιο και γενικα θα ημουν καθημερινα καταβεβλημενος.Βεβαια νομιζω οτι ηρθε ο καιρος να αναθεωρησω και να εξετασω καλα αυτο που μου προτεινει ο φιλος Swimmer21:-)

 

Το κολυμβητηριο που πηγαινω ειναι στον Πειραια, ειναι δημοτικο και ανοιχτο απο πανω με 25μ πισινα και μια πικρη πισινα διπλα.Νομιζω πως λεγεται και Βοτσαλακια.Πηγαινω απο 3-5 φορες την βδομαδα.

 

Αυτα απο μενα και συγνωμη αν κουρασα

 

Υ.Γ: Οντως τα καθισματα με χερια ειναι πολυ καλα, αισθανεσαι οτι κατι γυμναζεται καλα εκεινη τη στιγμη.

 

Ναι το ξερω αυτο το κολυμβητηριο στον Πειραια! Συνηθως οι πισινες 25 μετρων ειναι καλυτερες για προπονηση ταχυτητας αλλα και βελτιωση των στροφων (η ''τουμπα-γυρισμα στον τοιχο) αλλωστε οι τα παγκοσμια ρεκορ ειναι καλυτερα στην 25αρα πισινα απ'οτι στην 50αρα...αυτο γινεται γιατι η μεγιστη ταχυτητα που μπορει να αναπτυξει ενας κολυμβητης ειναι ακριβως μετα την εκκινηση απο τον βατηρα αλλα και μετα απο την στροφη-σπρωξιμο απο τον τοιχο!

 

Ετσι εσυ μπορεις να συνδιασεις αυτην την προπονηση με λιγο τρεξιμο, ασκησεις και διατασεις με παντα λιγο χαλαρο κολυμπι στο τελος...μπορεις να γυμνασεις κ αλλες μυικες ομαδες αν κανεις αλλα στυλ οπως προσθιο για τους προσαγωγους...αν θες τιποτα αλλο πες μου

[Freakster]

750 μέτρα ελεύθερο μονοκόμματο, είναι καλά για νιούμπη; 50 λεπτά μου πήρε και βγήκα έρπωντας από την πισίνα :s

 

 

(btw για να σας προλάβω, ibt, ibtl, lock, diggeeeeeer, wtf, ftw, γτπ, κτλπ, wth, qq

 

 

 

 

 

)

[Zderg]

Φιλε οσο νιουμπης κ να εισαι, ΠΑΡΑειναι πολλα 50 λεπτα για 750 μετρα.. Αυτο σημαινει 15 μετρα το λεπτο!! Κανονικα μονο που σπρωχνεις στην ακρη της πισινας (δεν φανταζομαι να το εκανες σε θαλασσα ) τα εχεις κανει τα 15 μετρα σε 4-5 δευτερολεπτα..

[soturin]

βασικά το μονοκόμματο κόψε. Κάνε τόσα αλλά με παύσεις και θα το βγάλεις σε λιγότερο από 50 και δεν θα σέρνεσαι.

 

Εγώ είχα πάει με τον bro στο ξεκάρφωτο (noob) και έκανα 1000μ, σε περίπου 50 με διάλειμματακια. Κουράστηκα αλλά δεν ξεθεώθηκα.

 

Αν πάω τώρα βέβαια στα 20 μέτρα θα πνιγώ

 

και αυτά τα θέματα καλό είναι να ξεθάβονται, μην απολογείσαι

[Freakster]

Φιλε οσο νιουμπης κ να εισαι, ΠΑΡΑειναι πολλα 50 λεπτα για 750 μετρα.. Αυτο σημαινει 15 μετρα το λεπτο!! Κανονικα μονο που σπρωχνεις στην ακρη της πισινας (δεν φανταζομαι να το εκανες σε θαλασσα ) τα εχεις κανει τα 15 μετρα σε 4-5 δευτερολεπτα..

 

 

Ε καλά ρε δεν το είπα για το χρόνο, ούτε έσπρωχνα στη πισίνα για φόρα και συνέχεια σταματούσα να βρω την ανάσα μου και έπιασα τη συζήτηση με μια γριά που με ρώταγε γιατί τα σπάμε λέει στο κέντρο (λοοοοολ)..

 

Εννοώ, πόσα χλμ πρέπει να βγάζω στην πισίνα λογικά;

 

@soturin Με παύσεις το έκανα m8 (δεν έβγαινε και αλλιώς), thx for the tip

 

edit: κατάλαβα που μπλέξατε, το διατύπωσα λάθος, μονοκόμματο εννοούσα ότι δεν αλλαξα στυλ κολύμβησης, έκανα ελεύθερο 750 μέτρα με παύσεις μικρές, το ερώτημα λοιπόν είναι, πόσα χλμ να βάλω στόχο;

Επεξ/σία 20 Δεκεμβρίου 2008 από Freakster
διευκρινίσεις..

[Barbattilas]

ωραίο αρθρακι.

 

Συγχαρητήρια.

[Pablo_Hasan]

μου φαινεται περιεργο οτι με το προσθιο καις περισσοτερες θερμιδες απ'οτι με το ελευθερο, παντα μου φαινοταν πολυ πιο ευκολο...

[soturin]

Freakster, γενικά στη γυμναστική, ό,τι κάνεις αρκετό είναι, αρκεί να το κάνεις σε σταθερή βάση. Δηλαδή μην αγχωθείς ότι έκανες 1 κι όχι 1,5 χιλιόμετρο και "έχασες" άσκηση. Καλύτερα έτσι από το να υπερβάλλεις, ξεθεωθείς, και μετά βαριέσαι να ξαναπας γενικότερα

[Swimmer21]

Φιλε οσο νιουμπης κ να εισαι, ΠΑΡΑειναι πολλα 50 λεπτα για 750 μετρα.. Αυτο σημαινει 15 μετρα το λεπτο!! Κανονικα μονο που σπρωχνεις στην ακρη της πισινας (δεν φανταζομαι να το εκανες σε θαλασσα ) τα εχεις κανει τα 15 μετρα σε 4-5 δευτερολεπτα..

 

Σε έναν άνετο ρυθμό βγάζω τα 1.200 μέτρα σε 15 λεπτά

 

Πάντως σε 4-5 δευτερόλεπτα τα 15 μέτρα είναι πολύ ακόμη και για μένα

Στα 25 μέτρα (μέση της πισίνας) που είναι και το λιγότερο για να χρονομετρήσει κάποιος εχω προσωπικό ρεκόρ 10''.90....τα 15 περίπου είναι 6-7''

Επεξ/σία 20 Δεκεμβρίου 2008 από Swimmer21
Αυτόματη ένωση μηνυμάτων

[Zderg]

Ε ενταξει ετσι το ειπα.. Ας ειναι κ 10''.. Αλλα ειχε πει το παιδι μονοκομματα αλλα τελικα αλλο εννοουσε..

[sakistakislakis]

Αν και έχω 4-5 μήνες να πάω για κολύμπι, ήμουνα τακτικός εδώ και 3 χρόνια. Βέβαια κολυμπάω χωρίς κάποια ιδιαίτερη γνώση και συνήθως οι χρόνοι μου ήταν 22-23 λεπτά το χιλιόμετρο αν θυμάμαι σωστά(front crawl).

 

Αυτό που θα ήθελα να ρωτήσω αν ξέρετε ρε παιδιά είναι το με ποιο τρόπο μπορεί να βελτιωθεί η ταχύτητα. Έχω ακούσει για το streamlined position που σαφώς είναι σημαντικό και πραγματικά βλέπω ότι όσο το κορμί μου είναι σε μια ευθεία τόσο πιο γρήγορα πηγαίνω.

 

Αυτό που έβλεπα σε ένα βιντεάκι του hackett είναι ένα πολύ ωραίο άρπαγμα που έκανε στο νερό και έδινε εξαιρετική ώθηση στο κορμί του.

 

Έχετε να προτείνετε απλούς τρόπους για εμάς τους αδαείς ?

[Swimmer21]

Προπόνηση είναι στην ουσία, ένα ερέθισμα στον οργανισμό του ατόμου προκειμένου αυτός να αντιδράσει. Το σώμα προσπαθεί να αντεπεξέλθει στο στρες της προπόνησης, αλλάζοντας και διευρύνοντας τις φυσιολογικές του λειτουργίες. Το άτομο δεν θα πρέπει να συνηθίζει σε ένα τύπο προπόνησης, αλλά να υπάρχει συνεχή αντίδραση. Εχει κάποια ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, όπως προοδευτική επιβάρυνση, εξειδίκευση, μεθοδευμένη προσαρμογή, επιστημονικό προγραμματισμό. Επίσης διέπεται από κάποιες απαραίτητες αρχές, όπως της αντιστροφής, της προθέρμανσης και αποθεραπείας, των ατομικών διαφορών κ.α. Αν η καθημερινή προπόνηση δε μεθοδεύεται και εφαρμόζεται σωστά, τότε ο οργανισμός όχι μόνο δεν προσαρμόζεται, αλλά οδηγείται και σε αρνητικά αποτελέσματα. Με την προπόνηση όλα τα όργανα του σώματος προσαρμόζουν τις λειτουργίες τους στις απαιτήσεις του οργανισμού:

 

Οι πνεύμονες εικοσιπλασιάζουν την απόδοσή τους.

Η καρδιά τετραπλασιάζει τον όγκο αίματος που διοχετεύει στους διάφορους ιστούς (από 6 σε 24 λίτρα /λεπτό)

 

Οι σφυγμοί από 70 στην ηρεμία μπορούν να φτάσουν τους 200 στο λεπτό.

 

Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου δωδεκαπλασιάζεται σε έντονη προσπάθεια (από 0,3 στα 3,6 λίτρα /λεπτό)

 

Τα μυϊκά κύτταρα τριπλασιάζουν την απορρόφηση οξυγόνου (από 5 σε 15 χιλιοστόλιτρα ανά 100 χ.)

 

Η προπόνηση δρα καταλυτικά σε τρία κύρια συστήματα του οργανισμού:

 

1) Αναπνευστικό, 2) Κυκλοφορικό και 3) Μυϊκό

 

Καρδιακή παροχή: Αυξάνει τον όγκο παλμού. Ενώ στην ηρεμία βρίσκεται στα 5 λίτρα. ανά λεπτό, φτάνει τα 25 λίτρα. Αυξάνει τον όγκο της καρδιάς, δημιουργώντας την υπερτροφική - αθλητική καρδιά.(αύξηση διαστάσεων). Ενισχύει και δυναμώνει το μυοκάρδιο.

 

Τριχοειδή αγγεία: αυξάνει τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων. Αποτέλεσμα η καλύτερη αιμάτωση των μυών. Γρηγορότερη και μεγαλύτερη μεταφορά οξυγόνου. Το ίδιο συμβαίνει και με την απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων κόπωσης του μεταβολισμού.

 

Ροή αίματος: στην ηρεμία η ροή στα άκρα και τους σκελετικούς μύες είναι στο 15 - 20%., ενώ

 

κατά την άσκηση φτάνει το 85 - 90%.

 

Η μυοσφαιρίνη (πρωτεΐνη που δεσμεύει και μεταφέρει το οξυγόνο), με την προπόνηση αυξάνεται στο μυϊκό κύτταρο. Χρησιμοποιείται και σαν ελάχιστη πηγή ενέργειας, δίνοντας περίπου 3 - 4’’ έργου. Ετσι καθυστερεί την εμφάνιση γαλακτικού οξέως στο αίμα, άρα την κόπωση, και ίσως διαφοροποιεί και κρίνει μια νίκη στον αγώνα.

 

Μιτοχόνδρια: η προπόνηση αυξάνει τον αριθμό τους και έτσι ενισχύεται ουσιαστικά το κύριο εργοστάσιο παραγωγής αερόβιας ενέργειας. (μέσα στο κύτταρο).

 

Ενζυμα: η προπόνηση αυξάνει τον αριθμό των ενζύμων στο αίμα. Ετσι γίνεται γρηγορότερα η οξείδωση της γλυκόζης, η οποία δεν μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ, καθυστερώντας την κόπωση.

 

Μυϊκό γλυκογόνο: (το καύσιμο υλικό στο εσωτερικό του μυός) η προπόνηση αυξάνει τα ποσοστά αποθήκευσης του μυϊκού γλυκογόνου. Εχοντας μεγαλύτερα αποθέματα, αυξάνεται η πιθανότητα καλής επίδοσης. Επίσης αποτέλεσμα της προπόνησης είναι η αύξηση και ο πολλαπλασιασμός των μυϊκών ινών. Δίνοντας περισσότερη μυϊκή ισχύ και ενέργεια στον μυ, άρα στον οργανισμό.

Πήγες μυϊκής ενέργειας

 

Η μυϊκή ενέργεια που διαθέτει ο κάθε κολυμβητής είναι ο κύριος υπεύθυνος παράγοντας για μια καλή επίδοση.

 

Η γνώση και η εφαρμογή των συστημάτων μυϊκής ενέργειας από τον προπονητή, στον ετήσιο προγραμματισμό της προπόνησης, αποτελεί κατά τους ειδικούς τον ακρογωνιαίο λίθο μιας πετυχημένης αγωνιστικής χρονιάς.

 

Ο προπονητής προγραμματίζει έτσι το ετήσιο πλάνο, ώστε στις προπονήσεις να συμμετέχει κάθε φορά το κατάλληλο σύστημα παραγωγής ενέργειας . Με βάση το αγώνισμα και το αντικείμενο που θέλει να δουλέψει (ταχύτητα, δύναμη, αντοχή, εκρηκτικότητα κ.ά.).

 

Η μυϊκή ενέργεια προέρχεται από το ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσύνη), μια ουσία που είναι αποθηκευμένη στα μυϊκά κύτταρα.

 

Ο οργανισμός διαθέτει 3 μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας:

 

Αναερόβιο αγαλακτικό σύστημα:

 

ενέργεια από τα ήδη υπάρχοντα αποθέματα ΑΤΡ (τα οποία αυξάνονται με την προπόνηση). Πολύ περιορισμένη ενέργεια, διαρκεί σε έντονη προσπάθεια περίπου 30’’. Δεν υπάρχει εμφάνιση γαλακτικού οξέως στο αίμα. Καθοριστικά κύριο σύστημα για τα 50άρια. Στην προπόνηση εμφανίζεται στα 25ρια και 12,5άρια, με αρκετό διάλειμμα.

Αναερόβιο γαλακτικό σύστημα:

 

ενέργεια από την διάσπαση υδατανθράκων (γλυκόζη, γλυκογόνο) και την παραγωγή γαλακτικού οξέως. Σε έντονη προσπάθεια συμμετέχει

 

από τα 30’’ έως τα 3’. Περιορισμένη παραγωγή ΑΤΡ, όπως και τα αποθέματα των υδατανθράκων. Το τελικό προϊόν του μεταβολισμού

 

είναι γαλακτικό οξύ, που φέρνει και την κόπωση περιορίζοντας την επίδοση. Το γαλακτικό οξύ επιδρά στην οξεοβασική ισορροπία του οργανισμού, μειώνοντας και χαλώντας το ΡΗ δημιουργώντας όξινο περιβάλλον. Κύριο σύστημα ταχύτητας και ημιαντοχής (00, 200, 400).

 

Αερόβιο σύστημα:

 

ενέργεια που παράγεται από το μυϊκό γλυκογόνο, με την παρουσία οξυγόνου. Αποτελεί την οικονομικότερη λύση στην παραγωγή ενέργειας. Επιτρέπει την απεριόριστη παραγωγή ΑΤΡ. Δεν σχηματίζονται μεταβολικά προϊόντα που οδηγούν στην κόπωση, όπως γαλακτικό οξύ. Ο αερόβιος μεταβολισμός γίνεται μέσα στο μυϊκό κύτταρο. Ενεργοποιείται μετά από 3 λεπτά και όχι σε μέγιστες προσπάθειες. Το αερόβιο σύστημα χρησιμοποιεί στην διάσπαση και τα λίπη του οργανισμού. Ετσι προτείνεται σαν άσκηση για χάσιμο λίπους. Κύριο σύστημα ενέργειας για κολυμβητές αντοχής (800, 1500). Στην προπόνηση χρησιμοποιείται σε κάθε μεγάλη απόσταση με ήπια ένταση.

 

Προπόνηση και συστήματα μυϊκής ενέργειας

 

Η ανάπτυξη όλων των συστημάτων παραγωγής ενέργειας είναι απαραίτητη για κάθε κολυμβητή. Το διάλειμμα που μεσολαβεί ανάμεσα στις σειρές και τις επαναλήψεις καθώς και η ένταση, καθορίζει την είσοδο ή έξοδο από ένα ενεργειακό μηχανισμό. Π.χ. αν 8 Χ 50 με, ένταση υπομέγιστη και διάλειμμα 1,5 – 2’, σημαίνει ότι απευθυνόμαστε κύρια στο αναερόβιο αγαλακτικό σύστημα. Αν το διάλειμμα. μειωθεί στα 20’’, περνάμε στο αναερόβιο γαλακτικό σύστημα, καθώς η ανάπαυση δεν είναι αρκετή για την πλήρωση των αποθεμάτων. Η κατάλληλη προπόνηση τέλος επιδρά και σε άλλους παράγοντες, όπως στην ανοχή του γαλακτικού οξέως, την γρήγορη απομάκρυνση από το αίμα, την διεύρυνση στο αναερόβιο κατώφλι (πέρασμα από αερόβιο στον αναερόβιο μηχανισμό), την αύξηση των μυϊκών αποθεμάτων, κ.ά.

 

Ενα άλλο παράδειγμα με παράμετρο την ενεργειακή δαπάνη:

 

Είναι η ενέργεια που καταναλώνει ο κολυμβητή και αξιολογείται από τον προπονητή από το ενεργειακό κόστος (ποιότητα) και όχι από το σύνολο μέτρων (ποσότητα).

 

Η ενεργειακή δαπάνη εξαρτάται από τον μηχανισμό ενέργειας που χρησιμοποιείται στις προπονήσεις.

 

Πχ ελεύθερο = οικονομία στην ενέργεια, ενώ η προπόνηση ποδιών θεωρείται μια ιδιαίτερα δαπανηρή κίνηση, όπως και η πεταλούδα.

 

Πχ η υποξική αναπνοή για καλύτερη υδροδυναμική θέση και υψηλότερη θέση στο νερό, λόγω μεγάλης στιγμιαίας πλευστότητας που δίνουν οι φουσκωμένοι πνεύμονες, προσφέρει εξοικονόμηση ενέργειας προκειμένου να φτάσουμε στον στόχο.

 

Η εξάντληση της ενέργειας επιφέρει την κόπωση και κατά συνέπεια τη διακοπή της προσπάθειας.

 

Στα 25 - 50 μ. από εξάντληση των αποθεμάτων στο μυ (φωσφοκρεατίνη)

 

Στα 100 - 200 μ. από την υπερβολική συσσώρευση γαλακτικού οξέως στο αίμα.

 

Στα 400 - 800 μ. από μείωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου

 

Η κόπωση στην κολύμβηση επιφέρει πόνο. Η προπόνηση προσπαθεί να κάνει τον κολυμβητή να αντέχει τον πόνο αυτό, δίνοντας του ένα ισχυρό ψυχολογικό κίνητρο, αλλά και εξοικειώνοντας τον με τον πόνο πχ στην ανοχή του γαλακτικού οξέως στο αίμα (προπόνηση γαλακτικής ανοχής).

 

Απόσπασμα από την Πτυχιακή εργασία στην Κολύμβηση

ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής Δημοκρίτειο Παν/μειο Θράκης

[Swimmer21]

Αρχιζει και χαλαει ο καιρος, ομως καποιοι τους αρεσει να κολυμπανε και το χειμωνα

 

Ερωτησεις λοιπον, εδω

[vasilis1640]

Καλησπέρα... μου αρέσει αρκετά η κολύμβηση είτε ειναι σε κολυμβητήριο είτε σε θάλασσα (έκανα μέχρι τα 14 μου), απλά λόγω περιορισμένου ελεύθερου χρόνου τα προηγούμενα χρόνια δεν ασχολήθηκα. Τώρα όμως που τελειώνω την σχολή έχω την άνεση να πηγαίνω 4 φορές την εβδομάδα.

Θα το εκτιμούσα πολύ swimmer21 αν μου έβγαζες ένα προγραμματάκι για αρχάριους (1,5 χιλιομέτρο περίπου) και θα ήθελα και μία συμβουλή για τις ανάσες γιατί έχω ενα θεματάκι εκεί...

[insomniaK]

βάλε mp3 με εντολές: breath in-breath out.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ok είναι αρχαίο το ανεκδοτάκι αλλά πείτε πως δε χαμογελάσατε...