Das Fitness Thread #1

[bosei]

μου φαίνεται πιο ξεκούραστο από αυτό που κάνω τώρα, παρόλο που στο τωρινό πάω 4 αλλά κανω και τις 4 squat

 

γενικά κουράζομαι δύσκολα και αναρρώνω εύκολα. 

Τι να σου πω ρε Άλεξ...το trial & error θα σου δείξει αλλά εμένα μου φάινεται υπερβολή. Τουλάχιστον κάνε ο δεύτερος κύκλος μέσα στην βδομάδα να είναι light για το ΚΝΣ. 

[alex_000]

και το τωρινό όλοι υπερβολή το θεωρούν αλλά είμαι μια χαρά. Στον ένα χρόνο μόνο μια εβδομάδα ήμουν για deload και ετυχε να ήμουν και άρρωστος.

 

Ρε boss αν η μέρα δεν εχει ούτε squat ούτε deadlift τι ΚΝΣ, όσο πάγκο και να κάνεις μια χαρά θα έιναι το ΚΝΣ..

Εντάξει αν δω ότι υπάρχει θέμα μπορεί την push μέρα εβδομάδα να την έχω high reps. 

 

εντάξει εδώ που τα λέμε δεν ειναι κακή ιδέα να κάνω 

 

3 - rest / 3 -rest / 3 -rest κοκ δηλαδή 11 προπονήσεις στις 15 μέρες, μάλλον έτσι θα το κάνω. 

[Mau-Maus]

έτσι ακριβώς πρώτα κουράζεσαι και μετά λες κουράστηκα, δεν κωλώνεις πριν καν αρχίσεις..

μεγαλη κουβεντα αυτη που ειπες !

παντως επειδη σε εχω καταλαβει τι προπονηση κανεις κ τι ενταση , αν ησουν εδω σε καποιο gym και καναμε μαζι θα σε εβαζα με το ζορι να κανεις το προγραμμα μου ενα διαστημα αληθεια ! μετα θα κολλαγες και θα το εκανες μονος σου δε θα το αφηνες ποτε

δευτερα στηθος ωμους - τρεπαεζ

τριτη πλατη δικεφαλα τρικεφαλα σουπερ σετ

τεταρτη ποδια

πεμπτη - βλεπε δευτερα

παρακσευη - βλεπε τριτη

σαββατο - βλεπε τεταρτη

 

κοιλακους - ραχιαιους καθε μερα απο κανα 10λεπτο στην αρχη

ολα με ενταση σττο φουλ  drpset -  πολλα soyper set και μικρη ξεκουραση αναμεσα στα σετ ! 

θα εβλεπες πως θα σε εκανα ..

 

θα εκανες αλλαγες , αλλα βασικη προπονηση θα κρατουσες αυτη για παντα οπως εχω κανει κ γω 20 χρονια τωρα!

τωρα οχι 6ημερο βεβαια , τωρα χωνω αναμεσα αλλη μια μερα ξεκουραση και  μετα την συνεχιζω ρολοι ..

[bosei]

και το τωρινό όλοι υπερβολή το θεωρούν αλλά είμαι μια χαρά. Στον ένα χρόνο μόνο μια εβδομάδα ήμουν για deload και ετυχε να ήμουν και άρρωστος.

 

Ρε boss αν η μέρα δεν εχει ούτε squat ούτε deadlift τι ΚΝΣ, όσο πάγκο και να κάνεις μια χαρά θα έιναι το ΚΝΣ

Αυτό σου λέω...τουλάχιστον φρόντισε να μην έχεις deadlift και βαριά squat στον έναν από τους δύο κύκλους της βδομάδας.

[ennoeitai]

 

Διαλεξε να φαει 90 μερες επιπλεον μεσα για να κανει γυμναστικη. Αυτα ειναι.

[alex_000]

Αυτό σου λέω...τουλάχιστον φρόντισε να μην έχεις deadlift και βαριά squat στον έναν από τους δύο κύκλους της βδομάδας.

 

πως θα γίνει αυτό? 2 μέρες την εβδομάδα θα έχω βαριά squat, τι leg day θα είναι χωρίς squat? D (τώρα έχω 4 φορές την εβδομάδα squat..)

 

deadlift βαρύ δεν θα κάνω ποτέ, θα κάνω romanian μόνο

 

δευτερα στηθος ωμους - τρεπαεζ

τριτη πλατη δικεφαλα τρικεφαλα σουπερ σετ

τεταρτη ποδια

πεμπτη - βλεπε δευτερα

παρακσευη - βλεπε τριτη

σαββατο - βλεπε τεταρτη

 

 

αυτό που λές είναι πάρα πολύ παρόμοιο με push / pull / legs ρε βασικά σχεδόν ολόιδιο είναι

 

στο push pull legs παει 

 

στηθος / τρικέφαλα / ώμοι /

πλάτη/ τραπς / δικέφαλα / πήχεις

πόδια

[Mau-Maus]

ναι απλα δε καταλαβα ποιες μυικες ομαδες εννοουσες θα κανεις  ! ασε και συ τα σπρωξε  - τραβα κτλ και γραψε ανθρωπινα το προγραμμα που σκεφτεσαι να κανεις 

επισης πως θα πεσει σε χρονικη διαρκεια ?? αυτο βγαζει ανετα μια με μια μιση ωρα !

αν το σκεφτοσουν ετσι - καντο και θα το ερωτευτεις , σου ταιριαζει πολυ ..

[alex_000]

Πολύ δύσκολα πάνω από μια ώρα καθαρής προπόνησης την ημέρα.

 

Αποφάσισα να αρχίσω από σήμερα. Έτσι θα πάει το πρόγραμμα

 

Push

Bench Press - 3 sets 

OHP - 3 sets 

Chest Flyes Cable 2  

Triceps Kickback - 2  

Leg extension - 2  

Calves - 2 

Abs

 

Pull

Cable Rows 2  

Lat Pulldown 2  

Vertical Barbel row 2  

Dumbel Shrugs 2  

Bicep Curls 2  

Forearm curls 2 

Side laterals 2 set

 

Legs

Back Squat 3

Front Squat 3  

Leg Press 2

Leg extension 2

Romanian Deadlift 2

Cavles 2

 

P/P/L -Rest P/P/L - Rest, 11 προπονήσεις ανα 15ήμερο

Επεξ/σία 11 Ιουλίου 2014 από alex_000

[bosei]

πως θα γίνει αυτό? 2 μέρες την εβδομάδα θα έχω βαριά squat, τι leg day θα είναι χωρίς squat? D (τώρα έχω 4 φορές την εβδομάδα squat..)

 

deadlift βαρύ δεν θα κάνω ποτέ, θα κάνω romanian μόνο

 

Δεν είπα να μην κάνεις squat...απλά 1 μία από τις δύο φορές να μην έχει μεγάλη ένταση...εκεί μπορείς να ανεβάσεις το volume και να παίξεις από 10-12άρες και πάνω.

 

Έτσι όπως το πόσταρες οκ φαίνεται...περίμενα να του φορτώσεις της παναγιάς τα μάτια από ασκήσεις.

[alex_000]

Δεν είπα να μην κάνεις squat...απλά 1 μία από τις δύο φορές να μην έχει μεγάλη ένταση...εκεί μπορείς να ανεβάσεις το volume και να παίξεις από 10-12άρες και πάνω.

 

Έτσι όπως το πόσταρες οκ φαίνεται...περίμενα να του φορτώσεις της παναγιάς τα μάτια από ασκήσεις.

 

Περίπου 1-1:15 θα είναι η κάθε προπόνηση, το κάθε σετ έχει 2 drop set (δεν το γράφω), δεν νομίζω να αντέξω να βάλω παραπάνω, 6 μέρες την εβδομάδα είναι.. Θα το ξεκινήσω έτσι και βλέπουμε.

[Fotis13]

μεγαλη κουβεντα αυτη που ειπες !

παντως επειδη σε εχω καταλαβει τι προπονηση κανεις κ τι ενταση , αν ησουν εδω σε καποιο gym και καναμε μαζι θα σε εβαζα με το ζορι να κανεις το προγραμμα μου ενα διαστημα αληθεια ! μετα θα κολλαγες και θα το εκανες μονος σου δε θα το αφηνες ποτε

δευτερα στηθος ωμους - τρεπαεζ

τριτη πλατη δικεφαλα τρικεφαλα σουπερ σετ

τεταρτη ποδια

πεμπτη - βλεπε δευτερα

παρακσευη - βλεπε τριτη

σαββατο - βλεπε τεταρτη

 

κοιλακους - ραχιαιους καθε μερα απο κανα 10λεπτο στην αρχη

ολα με ενταση σττο φουλ  drpset -  πολλα soyper set και μικρη ξεκουραση αναμεσα στα σετ ! 

θα εβλεπες πως θα σε εκανα ..

 

θα εκανες αλλαγες , αλλα βασικη προπονηση θα κρατουσες αυτη για παντα οπως εχω κανει κ γω 20 χρονια τωρα!

τωρα οχι 6ημερο βεβαια , τωρα χωνω αναμεσα αλλη μια μερα ξεκουραση και  μετα την συνεχιζω ρολοι ..

Eνταξει τωρα εσυ και o Alex παιζεται με τον πονο μας που δεν μπορουμε να παμε πανω απο 4 φορες την βδομαδα .Παντως αν μπορουσα λογο χρονου θα πηγαινα 5 για 6 δεν νομιζω χωρις να ειμαι απολυτος.

Σιγουρα ομως δεν υπαρχει υπερβολη και στις 6 εξαρταται παντα απο το ατομο ,την ενταση της προπονησης που κανει ,την διατροφη που πρεπει να υποστηριζει το προγραμμα και φυσικα τους στοχους που θελει να πετυχει .

[margaritagr]

Γατακιιιι 5 φορες απ την αρχη ρε :p

 

Σημερα το προγραμμα για μενα εχει πισινα και ηλιοθεραπεια Το Σαββατο οργανα, Κυριακη μαλλον σκετη ηλιοθεραπεια

Απο Δευτερα μου ειπε η κοπελια θ αλλαξουμε λιγο τις ασκησεις για τα ποδια να γινουν λιγο πιο εντατικες.

 

Στον υπνο μπυ παντως ειδα τον Μαραθωνιο

[alex_000]

Eνταξει τωρα εσυ και o Alex παιζεται με τον πονο μας που δεν μπορουμε να παμε πανω απο 4 φορες την βδομαδα .Παντως αν μπορουσα λογο χρονου θα πηγαινα 5 για 6 δεν νομιζω χωρις να ειμαι απολυτος.

Σιγουρα ομως δεν υπαρχει υπερβολη και στις 6 εξαρταται παντα απο το ατομο ,την ενταση της προπονησης που κανει ,την διατροφη που πρεπει να υποστηριζει το προγραμμα και φυσικα τους στοχους που θελει να πετυχει .

 

ναι btw να αναφέρω ότι αυτό τον καιρό είμαι σε υπερθερμιδική διατροφή. Όταν κάνω υποθερμιδική θα επιστρέψω στο παλιό πρόγραμμα και μάλιστα θα κάνω χαμηλή ένταση και χαμηλά κιλά. 

 

Φέτος έκανα κανονικές προπονήσεις με υποθερμιδική και το μετάνιωσα πολύ, ένα πτώμα κατάντησα και δεν είχα σθένος η όρεξη.  

[bosei]

Περίπου 1-1:15 θα είναι η κάθε προπόνηση, το κάθε σετ έχει 2 drop set (δεν το γράφω), δεν νομίζω να αντέξω να βάλω παραπάνω, 6 μέρες την εβδομάδα είναι.. Θα το ξεκινήσω έτσι και βλέπουμε.

Και πολύ είναι 1-1:15 ώρα για αυτά που γράφεις. Σκέψου εγώ π.χ. την μέρα πλάτης-πίσω ώμων-τραπς έχω 24 σετ σύνολο και τα βγάζω σε 45-50 λεπτά...εσύ περίπου στην ίδια μέρα έχεις 14 σετ + τα drop που δεν παίρνουν και πολύ.

[alex_000]

Και πολύ είναι 1-1:15 ώρα για αυτά που γράφεις. Σκέψου εγώ π.χ. την μέρα πλάτης-πίσω ώμων-τραπς έχω 24 σετ σύνολο και τα βγάζω σε 45-50 λεπτά...εσύ περίπου στην ίδια μέρα έχεις 14 σετ + τα drop που δεν παίρνουν και πολύ.

 

ναι πολύ πιθανό να έχεις δίκιο. Τα drop set θέλουν λίγο μεγαλύτερα διαλείμματα, θα δούμε σήμερα.