Das Fitness Thread #1

[Mikeasdf]

και με ποιες ασκησεις δινω εμφασει στους τρικεφαλους?

Υπαρχουν παρα πολλες.

 

Close grip bench press, skull crushers, overhead extensions, σκοινι, τριγωνο, σιδερο (αναποδα και κανονικα), βυθισεις με τα ποδια πανω (χερια πισω απο την πλατη), kickbacks. Ορεξη να 'χεις

[yannis27gr]

Dips και τροχαλία ειναι για μένα οι καλύτερες για τρικεφαλα.

[DDevil]

Dips και τροχαλία ειναι για μένα οι καλύτερες για τρικεφαλα.

 

Kαλη φαση ο τροχαλιας αλλα θελει γυμναστηριο ... μου εχει λειψει και ο παγκος για να είμαι ειλικρινης

[gon1332]

Για τρικέφαλούς dips, push ups και για φουλ απομόνωση, bodyweight skull crushers.

[leftis95]

Τροχαλία θεωρώ και εγώ top, και δεύτερη θα έβαζα γαλλικές, για όσους μπορούν να την κάνουν (εγώ δεν μπορώ   ).

[the other one]

για τρικέφαλους για μένα η καλύτερη είναι αυτή που πας τα χέρια πάνω απ' το κεφάλι και κάνεις extensions με βαράκι δε ξέρω πώς λέγεται αλλά με πιάνει αρκετά καλά.

 

κάνω και skullcrashers αλλά δε ξέρω μου καταπονεί αρκετά τον πήχη και δε μπορώ να τα δώσω όλα από τρικέφαλο.

[Dakonblackblade]

Χωρίς εξοπλισμό, close grip pushups (αλλά όχι μόνο για τρικέφαλους αλλά για πολλά άλλα). Τις βυθίσεις σε πάγκο τις θεωρώ high risk και δεν τις συστήνω. Ο ώμος βρίσκεται σε ακραία θέση. 

 

Με εξοπλισμό,τροχαλία είναι καλύτερη λόγω μεγαλύτερου εύρους επιβαρυνόμενης κίνησης.

[Mikeasdf]

Τροχαλία θεωρώ και εγώ top, και δεύτερη θα έβαζα γαλλικές, για όσους μπορούν να την κάνουν (εγώ δεν μπορώ   ).

Τενοντας?

[leftis95]

Γιεπ, εξω επικονδυλίτιδα που έπαθα απο χαζομάρα όταν ήμουν μικρός. Βέβαια, ακόμα και άτομα που δεν έχουν θέμα, ενοχλούνται απο αυτήν την άσκηση. Είναι αρκετά ύπουλη

[vgiozo]

Θα προτείνατε βασικά συμπληρώματα διατροφής για αρχάριους στο γυμναστήριο (όχι στην άθληση) ;

 

Στις εκπτώσεις που είχε το Myprotein μού μπήκε το μικρόβιο και αγόρασα

- 1κιλό Impact Whey Isolate

- 1κιλό Micellar Casein

για 49-50€ περίπου

 

Ωστόσο έχω τις αμφιβολίες μου αν θα με βοηθησουν / θα τα αξιοποιήσω επαρκώς, τουλάχιστον στο επίπεδο που βρίσκομαι τώρα

 

- πηγαίνω συχνά στο γυμναστήριο (4-6 φορές ανά βδομάδα για 1,5 ώρα περίπου)
- προσέχω πολύ τη διατροφή μου
- θέλω να αυξήσω τη μυϊκή μάζα και να μειώσω κάπως το λίπος (χωρίς να υπάρχει θέμα εδώ, 1.86μ ύψος και 78-80κιλά)

 

...ΑΛΛΑ όπως είπα
- είμαι ακόμη στην αρχή αυτής της διαδικασίας / αρχάριος στα βάρη
- δεν ξέρω αν σε αυτό το σημείο που είμαι τώρα τα χρειάζομαι ως συμπλήρωμα στη διατροφή / καθώς κι αν θα μπορέσω να αξιοποιήσω τα όποια οφέλη των συμπληρωμάτων.

 

 

Όπως έχω ξαναγράψει έκανα για χρόνια προπόνηση στην αντισφαίριση κι έχω κάποιο υπόβαθρο σε krav maga, που μου έχουν δώσει καλή αντοχή, συντονισμό κτλ, αλλά σε επίπεδο (ορατής) μυϊκής ανάπτυξης τα οφέλη δεν ήταν αντίστοιχα...

 

...όταν ήμουν νεώτερος (35 πλέον) δεν με ένοιαζε καθόλου η βελτίωση στο αισθητικό κομμάτι εφόσον ήμουν λειτουργικά αθλητικός και δεν είχα πρόβλημα βάρους, όμως με τη μείωση της άσκησης για καμιά δεκαετία μαζί με μια μυϊκή κατάπτωση που επήλθε με τα 30 τώρα θα ήθελα να κάνω κάτι πιο στοχευμένο για να εξισορροπήσω αυτή τη τάση.

 

Διάβασα ότι ο συνδυασμός Whey + Casein μπορεί να βοηθήσει αρκετά, ΟΤΑΝ συνδυάζεται με συστηματική γυμναστική κι έτσι είπα να δοκιμάσω.

 

Η διατροφή μου είναι εν πολλοίς η ακόλουθη

 

 

Πρωϊνό
- 3-4 κουταλιές της σούπας Νιφάδες Φαγόπυρου
- 3 κ.σ. Βρώμη
- 1 κ.σ. Λιναρόσπορος
- 1 κ.σ. Ηλιόσπορος
- 1 ή 1/2 κουταλιά του γλυκού (κ.γ.) Κανέλλα

 

Κι αν πρόκειται να γυμναστώ πρωϊνές ώρες προσθέτω
- 1/2 κ.γ. Ταχίνι ή Φυστικοβούτυρο
ή / και
- 1/2 μπανάνα

 

Αυτό τρώω κατά συντριπτική πλειοψηφία κάθε πρωί, ενίοτε το αντικαθιστώ με
- 1 φρυγανιά φυστικοβούτυρο/ταχίνι + 1 φρυγανιά πάριζα κ΄τυρί ή + 1 φρυγανιά μέλι + 1 ποτήρι γάλα
ή
- 1 φρυγανιά με μαρμελάδα ή μέλι + 1 αυγό βραστό-μελάτο

 

Μεσημεριανό / Βραδινό

 

Γενικα μέσα στο μήνα θα αγοράσω κρέας μια φορά τη βδομάδα,
- πχ 1 κοτόπουλο, ή
- 4-6 χοιρινές μπριζόλες, ή
- 1 κιλό συκωτάκια κοτόπουλου, ή
- 1 κιλό χοιρινό/βόειο κρέας ή
- αυγά (2 ανά γεύμα) είτε ως ομελέτα είτε ως αυγά μάτια

 

Για συνοδευτικό τους, αν χρησιμοποιώ (μπορεί να βάλω περισσότερη σαλάτα σε κάποια, ενώ με άλλα θα προσθέσω και κάτι ακόμη) συνήθως χρησιμοποιώ ρύζι ή κριθάρι, αλλά τελευταία προσπαθώ να τα αντικαταστήσω με φαγόπυρο.

 

Όταν δεν έχω κρέας προτιμώ κυρίως τα όσπρια
- φακές (500γρ) + 2-3 καρότα + 1 κρεμμύδι + σέλινο κάποιες φορές
- φασόλια (500γρ) + 1 κιλό σπανάκι (κατεψυγμένο) + 2-3 καρότα + 1-2 πιπεριές φλωρίνης

 

Όσον αφορά τα θαλασσινά/ψάρια,

- άλλοτε αντικαθιστούν το κρέας της εβδομάδας

- κι άλλοτε προστίθενται στο υπάρχον πρόγραμμα

...γενικά προτιμώ τις τσιπούρες, τις σαρδέλες, σπανιότερα λαυράκι και σολωμό.

 

Οι μέρες με τη λιγότερη πρόσληψη πρωτεΐνης περιλαμβάνουν πχ
- 1 κιλό αρακάς + 3-4 πατάτες στη κατσαρόλα
- μακαρόνια ολικής άλεσης + αρακάς (τυχαίνει ωστόσο να τα φάω και με μπόλικο γιαούρτι απλώς)
- 2 τόστ με 1 φέτα πάριζα + 1 φέτα τυρί

 

Η Σαλάτα συνοδεύει όλα τα γεύματα (εκτός καμιά φορά από τα φασόλια με σπανάκι) και είναι συνήθως
- 2 ντομάτες ή
- λάχανο σκέτο ή με τριμμένο καρότο ή
- Σγουρή σαλάτα ή μαρούλι + φρέσκο κρεμμύδι + αγγουράκι

Επίσης συνοδευτικά με κάθε γεύμα θα φάω
- 1 γεμάτη κ.σ. γιαούρτι συνηθέστερα ή
- 1 κ.σ. ανθότυρο ή μυζήθρα ή
- 1 κομμάτι γραβιέρα ή
- 1 κομμάτι λευκό τυρί / φέτα

 

Μεταξύ των γευμάτων, για ενδιάμεσα γεύματα (2,5 - 3 ώρες μετά από κάθε γεύμα) τρώω
- Φρούτο (1 φέτα καρπούζι ή 2 φέτες πεπόνι ή 1 πορτοκάλι ή 1 μήλο ή 1 ροδάκινο ή 2 αχλάδια (αναλόγως μεγέθους) ή 2 βανίλιες ή 2-3 βερύκοκα ή 10 κεράσια ή 1 φλυτάνι σταφύλι)
- 1 ή 1/2 γιαούρτι
- 1 τοστ + τυρί με χαμηλά λιπαρά

 

...αυτή είναι πάνω-κάτω η διατροφή μου...όπως είπα, κάποιες μέρες νομίζω πως είμαι πλήρης πρωτεϊνών, κι άλλες μέρες νομίζω πως θα μπορούσα να έχω περισσότερη...

 

 

 

Οι ερωτήσεις μου είναι λοιπόν

1) Αν θα πρέπει (αν χρειάζομαι) ή αν θα μπορούσα (για καλύτερα αποτελέσματα) να πάρω τα ανωτέρω συμπληρώματα

 

2) Αν ναι, σε τί συχνότητα; Πχ τις μέρες που γυμνάζομαι μόνο ή κάθε μέρα;

 

 

[Mikeasdf]

Γιεπ, εξω επικονδυλίτιδα που έπαθα απο χαζομάρα όταν ήμουν μικρός. Βέβαια, ακόμα και άτομα που δεν έχουν θέμα, ενοχλούνται απο αυτήν την άσκηση. Είναι αρκετά ύπουλη

Πρεπει να βρεις την καταλληλη κλιση που δουλευει για το σωμα σου.Εγω τουλαχιστον αυτο παρατηρησα και απο τοτε δεν εχω προβλημα να την κανω.

Στην αρχη π.χ εκανα οπως ενα παλικαρι στο yt που την ειδα αλλα με πονουσε ο αγκωνας χωρις να ξερω το γιατι.Μετα απο καιρο παρατηρησα οτι αν παω την κλιση του παγκου ελαχιστα προς επικλινη και τα χερια πιο πισω (δηλαδη η μπαρα να πηγαινει κατω απο το κεφαλι) χωρις ομως να πιανει ωμους, δεν ειχα κανεναν πονο και καταφερα να επικεντρωθω στον τρικεφαλο.

[Demetra_]

Vgiozo, αν εχεις αμφιβολιες για τη βοηθεια τους, χαρισετες μου.

θα ναι σα να παιρνεις μια σχολικη τσαντα σε παιδακι της unicef

[παπι]

Επεσε η θερμοκρασια και μπηκα στο προγραμμα.

Πους απς, σιτ απς σκουατς για ζεσταμα. Μετα επιασα την μπαρα με τα 30 κιλα της για δικεφαλους. Οκ εκλασα μεντες, την εριξα στα 25 και τελος μερικα κλοτσομπουνιδια στου σακου να ουμε.

 

Δευτερα θα μπω σε πιο πληρες προγραμμα.

[patrickdrd]

τι λέτε ρε; κανένα πρόγραμμα, διακοπάρες μόνο, κολύμπι και τρεξιματάκι κι όλα good σλεω

[Dakonblackblade]

 

 

Οι ερωτήσεις μου είναι λοιπόν

1) Αν θα πρέπει (αν χρειάζομαι) ή αν θα μπορούσα (για καλύτερα αποτελέσματα) να πάρω τα ανωτέρω συμπληρώματα

 

2) Αν ναι, σε τί συχνότητα; Πχ τις μέρες που γυμνάζομαι μόνο ή κάθε μέρα;

 

 

Αν παίρνεις χοντρικά 1,5-2,0 φορές το βάρος σου σε πρωτείνη την ημέρα είσαι καλυμμένος . Από εκεί και πέρα βλέπεις αν αδυνατίζεις ή παχαίνεις και ρυθμίζεις τις θερμίδες σου.