Das Fitness Thread #1

[gatokoritso]

Αυτή είναι πολύ εύκολη άσκηση. Δεν νομίζω ότι δεν μπορείς να κανεις ένα σετ σωστα απλά θελει συγκεντρωση. Δοκίμασε να κάνεις λιγες επαναλήψεις στο ένα χέρι και μετά στο άλλο και μετά μαζί.<br><br>

Α και μην ντρέπεσαι. Όλοι έχουμε κάποιες ασκήσεις που δεν μας βγαίνουν <br>

[tehAllantin]

μισητή άσκηση και αυτή και τα front raise. Εγώ πάω με 12*5, 10*6, 8*7 και 6*8 και στο τελευταίο σετ τα 2 είναι κλεψιματικά!  

 

Πριν καμία ώρα τελείωσα αυτές τις ασκήσεις! το πρόγραμμα

 

Ώμοι, τραπεζοηδείς:

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ (Smith Shoulder Press) 4 σετ χ 12-10-8-6

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Lateral Raise) 3 σετ χ 10

Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Front Raise) 3 σετ χ 10

Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι (Dumbbell Shrug) 3 σετ χ 12

Τρικέφαλα

Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (Cable Pushdown) 3 σετ χ 12-10-8

Γαλλικές πιέσεις (Barbell Lying Triceps Extension) 3 σετ χ 10-8-6

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή (Dumbbell Triceps Extension) 3 σετ χ 12-10-8

 

απλά όλα τα σετ τα κάνω πλέον 12-10-8-6. Οι ώμοι μου μακράν ο αδύναμος κρίκος μου 

[Dakonblackblade]

Σίγουρα γιατί αντί να κάνεις πιέσεις ώμων με αλτήρες ή με μπάρα, κάνεις με smith. Άλλαξέ το. Επίσης στους τρικέφαλους θα βάλεις είτε βυθίσεις σε δίζυγο είτε πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή. Για να δουλέψει και λίγο ο ρημάδης ο ώμος. Τα shrugs δε σου χρειάζονται. Τζάμπα χρόνος, τέσπα δε παθαίνεις και τίποτα. Και οι εκτάσεις με αλτήρα στους τρικέφαλους.

[tehAllantin]

Σίγουρα γιατί αντί να κάνεις πιέσεις ώμων με αλτήρες ή με μπάρα, κάνεις με smith. Άλλαξέ το. Επίσης στους τρικέφαλους θα βάλεις είτε βυθίσεις σε δίζυγο είτε πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή. Για να δουλέψει και λίγο ο ρημάδης ο ώμος. Τα shrugs δε σου χρειάζονται. Τζάμπα χρόνος, τέσπα δε παθαίνεις και τίποτα. Και οι εκτάσεις με αλτήρα στους τρικέφαλους.

βυθίσεις δεν βγάζω για κανένα λόγο! Ok, πρότεινέ μου ένα πρόγραμμα για τρικέφαλους/ώμους να το δοκιμάσω!

[Dakonblackblade]

Σου είπα.

[Liverpool89]

Δηλαδη κανω squat ζεσταμα και μετα 5*5

 

Κανω αλλη ασκηση ζεσταμα 3 σετ παλι 5*5 ;

 

Πολλα δεν ειναι;

[yannis27gr]

Ναι, έτσι λέει το αφεντικό, γι αυτό είπα ότι είναι πολύ χρονοβόρο αλλά το αφεντικό λέει ότι δεν είναι.

 

ΟΚ, ούτως ή άλλως την ερχόμενη εβδομάδα θα άλλαζα πρόγραμμα και θα έκανα αυτό του bosei, θα κάνω όμως του dakon να δω στην πράξη τι γίνεται.

 

Παρόλο που παίρνω περισσότερα από την μπάρα σκέτη -έχω μια 1,5 μέτρο, αρκετά βαριά, να υποθέσω ότι είναι ολυμπιακή ή παίζει να είναι κρυφομπαοκτσου;- θα ξεκινήσω με σκέτη όμως για να το πιάσω σωστά. Κυρίως με ενδιαφέρει ο χρόνος, θα πρέπει να βγαίνει σε 45 λεπτά.

[Fotis13]

Ναι, έτσι λέει το αφεντικό, γι αυτό είπα ότι είναι πολύ χρονοβόρο αλλά το αφεντικό λέει ότι δεν είναι.

 

ΟΚ, ούτως ή άλλως την ερχόμενη εβδομάδα θα άλλαζα πρόγραμμα και θα έκανα αυτό του bosei, θα κάνω όμως του dakon να δω στην πράξη τι γίνεται.

 

Παρόλο που παίρνω περισσότερα από την μπάρα σκέτη -έχω μια 1,5 μέτρο, αρκετά βαριά, να υποθέσω ότι είναι ολυμπιακή ή παίζει να είναι κρυφομπαοκτσου;- θα ξεκινήσω με σκέτη όμως για να το πιάσω σωστά. Κυρίως με ενδιαφέρει ο χρόνος, θα πρέπει να βγαίνει σε 45 λεπτά.

Γιαννη αυτα τα "ολυμπιακη "και  τα παραγωγα του να κοπουμε σε αυτο το τοπικ  εισαι γαμω τα παιδια μην το χαλας

[yannis27gr]

Βασικά, τώρα που το κοιτάω λίγο καλύτερα, στο στήθος βάζω +40 στην μπάρα. Άμα ξεκινήσω με άδεια και βάζω +2,5 θα χρειαστώ 16 εβδομάδες για να φτάσω εδώ που είμαι. Μάλλον δεν πρέπει να ξεκινήσω με άδεια, έτσι δεν είναι;

 

Κάτι παρόμοιο στο Barbell Row όπου τώρα είμαι στο +30 στην μπάρα. Κι εδώ θα πάω πολύ πίσω αν ξεκινήσω από το μηδέν. 

 

Οπότε, τι προτείνες dakon;

 

Α είδα τώρα ότι αναφέρεις πώς αν είμαστε προχωρημένοι τα ρίχνουμε στο μισό και ξεκινάμε απ' αυτά. ΟΚ.

 

 

Επίσης, πόσες επαναλήψεις στους κοιλιακούς; 3*20 ας πούμε; Και οι ραχιαίοι; Ποια άσκηση είναι αυτή και πόσες επαναλήψεις κάνουμε;

[Dakonblackblade]

Τα λέω ακριβώς. μια οποιαδήποτε άσκηση για ραχιαίους. Ούτε 20 ούτε 15. 10 λέω. Εναλλάξ, χωρίς διάλλειμα. Στην τελική ζέσταμα είναι.

 

Γιάννη, είναι μια προπόνηση με 15-18 σετ και ζέσταμα με τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς της.. Νορμάλ πράγματα δηλαδή. Αν δεις ότι δε σου βγαίνει ο χρόνος, δεν κάνεις το ζέσταμα στην τρίτη άσκηση της μέρας.

 

Για τις βοηθητικές παιδιά , κάντε ότι ζέσταμα θέλετε. 

 

Γενικότερα πάρτε πρωτοβουλίες. Το μόνο που σας νοιάζει στο πρόγραμμα , είναι να βγάλετε τα σετ και τις επαναληψεις των 3 κεντρικών ασκήσεων. Κάντε ότι σας βολεύει.Τα υπόλοιπα είναι ένα γενικό guideline. 

 

Αν δεν έχεις χρόνο γιάννη, κάνε το 3χ5 καρφωτό. Τα βάρη να ανεβαίνουν.

 

Δοκιμάστε το πρώτα και τα βρίσκουμε τα υπόλοιπα

[yannis27gr]

Ωραία, με πρίζωσες αρκετά, θα το εφαρμόσω.

 

Άλλη μια ερώτηση. Το σκουατ επαναλαμβάνεται, άρα πάμε +5 αυξηση κάθε βδομάδα. Δεν είναι πολύ, με δεδομένο ότι είμαι πολύ αδύναμος στο συγκεκριμένο τομέα; Μήπως να πάω στο +2,5 / βδομάδα;

[viper2005]

Μη μασάς, κάποτε και τα ντούκια ξεφυσούσαν...όλοι μας ξεκινήσαμε με το ίδιο ξεφύσημα

Εεεετσι.

Μετα βέβαια τα ντουκια άρχιζαν να ουρλιαζουν, όταν σήκωναν παραπάνω βάρη, για να τους ακούσουν σε όλους τους ορόφους...

 

Επίσης

 

Μάλλον πρέπει να παίζουν αγώνες bodybuilding σύντομα, γιατί όλες οι ντουλάπες κάνουν αεροβια.

[yannis27gr]

Το σύνθετο που 'χω στο σπίτι πάντως τεμπελιάζει. Όλη μέρα ακίνητο είναι...

 

(φωνή συνείδησης: μπρρρ, κρύε)

[viper2005]

Δροσισε

 

In other news

 

Τα kettle bell στο bodybuildingclub.gr ειναι πανάκριβα.

[yannis27gr]

Τα Overhand Lat Pulldowns θέλουν τροχαλία -που δεν έχω. Κάποια άλλη άσκηση αντ' αυτού;

 

Επίσης, με βολεύουν οι κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, όχι με αλτήρες. Κάνουν την ίδια δουλειά;