Das Fitness Thread #1

[Porg]

Για το caynax a6w τι γνώμη έχετε;

[Dakonblackblade]

WTF. Μην ασχολείσαι

 

Λοιπόν , επειδή καλά τα παμε για τις κότες τα γάλατα και τους τόνους ας βάλουμε και μια προπονητική μέρα.Σήμερα λοιπόν ήταν η 5+ μέρα μου στο Bench Press, σημαίνει πως η κύρια άσκηση είναι το bench press(ίσιος πάγκος) και πως το τελευταίο σετ που είναι το βαρύτερο πρέπει να κάνω 5 και πάνω επαναλήψεις όσες μπορέσω ή θέλω.

 

Ζέσταμα: τα χεράκια πάνω κάτω, λιγο επιτόπιο τροχάδην, λίγο διατασούλες καιι Bench Press: 5x40, 5x50 5x60 (ξεχάστηκα , έπρεπε 3)

 

Bench Press: 5x67,5 - 5x77,5- 10x87,5 η τελευταία με το ζόρι

Incline Bench Press: 8x50-8x60-3x8x65

Pendlay Row (μια κωπηλατική με μπάρα) : 5x8x70

Rear Delt Flyes: 3x6x10

 

Μια καλή προπόνηση. Τα νούμερα δεν έχουν σημασία καθώς εξαρτώνται από την εμπειρία, τα κιλά, την προπόνηση και τους στόχους του καθενός. Την βάζω , για να βάλετε και την δικιά σας, να γίνει λίγο κουβέντα , να δώσουμε ιδέες και να μάθουμε και καμια καινούρια άσκηση.

[bosei]

Ωραίος...και ωραία νούμερα.

 

Εγώ πόδια σήμερα. Το τελευταίο 5ήμερο που έχω πάρει ποδήλατο το έχω ξεφτιλίσει...κάθε τρεις και λίγο είμαι για βόλτα και καταπίνω χιλιόμετρα. Σαν αποτέλεσμα τα πόδια είναι απείρως μπουκωμένα.

 

Η προπόνηση βγήκε με πολύ ζόρι.

 

Squat: 3 * 10-8-6 @ 75-80-90

Leg Extension:  3 * 12 @ 45

Site:

: 4 * 12-12-12-10 @ 30 Kg/αλτήρα

Good Mornings: 4 * 12 @ 45

Leg Curl: 4 * 15-12-12-10 @ 20

Κάμψεις γαμπών όρθιος με μπάρα: 5 * 20-20-20-18-15 @ 65

[Dakonblackblade]

Ω πολύ ωραία προπόνηση ρε συ, μεγάλος όγκος και σωστά κιλά και επαναλήψεις (όχι πολλά στο leg extension ορθώς). Στα leg curl φαντάζομαι είναι ένα πόδι την φορά (χωρίς διάλειμμα φαντάζομαι γιατί μάλλον θα βαριέσαι του κερατά 8 σετς μπρούμυτα. 

 

Τι το κάνεις το skateboard squat? Βάλε λίγο πρέσσα ή μπροστινό squat να δεις φως. Με ενοχλεί η περίεργη γωνία των γονάτων στις 90 μοίρες. 

[bosei]

Ω πολύ ωραία προπόνηση ρε συ, μεγάλος όγκος και σωστά κιλά και επαναλήψεις (όχι πολλά στο leg extension ορθώς). Στα leg curl φαντάζομαι είναι ένα πόδι την φορά (χωρίς διάλειμμα φαντάζομαι γιατί μάλλον θα βαριέσαι του κερατά 8 σετς μπρούμυτα. 

 

Τι το κάνεις το skateboard squat? Βάλε λίγο πρέσσα ή μπροστινό squat να δεις φως. Με ενοχλεί η περίεργη γωνία των γονάτων στις 90 μοίρες. 

Χαχα...στο leg curl είναι και τα 2 πόδια...δεν το έχω καθόλου με αυτή την άσκηση αλλά τι να κάνεις...σάμπως με ενδιαφέρει πόσα βάζω.

 

Έχω home gym οπότε πρέσσα δεν παίζει. Front Squat δεν θέλω να βάλω...είναι υπερβολή για μένα να τα βάλω μαζί με Back Squat και GM's στην ίδια προπόνηση...

 

Τα Skate Squat τα κάνω δεύτερη φορά και απλά τα πόδια έχουν απογειωθεί...προφανώς και δεν πρόκειται να κρατήσει για πολύ αυτό αλλά όσο να 'ναι με έχουν ξεκολλήσει.

[Dakonblackblade]

Ε τότε προβολές. Θα ανεβάσει πολύ και τη δύναμη πίσω. Αν σου φαίνεται πολύ, βγάλε τα leg extensions καθώς είναι πιο πολύ για αποθεραπεία και θεραπευτικούς λόγους. 

[bosei]

Ε τότε προβολές. Θα ανεβάσει πολύ και τη δύναμη πίσω. Αν σου φαίνεται πολύ, βγάλε τα leg extensions καθώς είναι πιο πολύ για αποθεραπεία και θεραπευτικούς λόγους. 

Όλα είναι προγραμματισμένα...προβολές είχα σε 2 προηγούμενα σερί προγράμματα...για κανάν μήνα ακόμα μένω όπως είμαι. Μετά από Σεπτέμβρη θα παίξω σε πιό βασικές και βαριά.

[Liverpool89]

Εγω σημερα ειχα Ωμους.

 

Εκανα καθετες αρσεις ωμων με μπαρα. 3 *12,8,6 @17,22.5, 27,5

 

εμπροσθιες ανυψωσεις με στραβομπαρα 3*12,8,6 @ 10, 12,15

 

πιεσεις με αλτηρες 3*12,8,6 @ 6.5,9.5,11.5

 

Στρατιωτικες πιεσεις ωμων καθιστος ομως 3*15,12,8,6 @ 15,17.5,20,22.5(με αυτην ξεκινησα) 

 

και πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3*12,8,6 @ σκετοι οι αλτηρες ,4,6.5

[bosei]

Εγω σημερα ειχα Ωμους.

 

Εκανα καθετες αρσεις ωμων με μπαρα. 3 *12,8,6 @17,22.5, 27,5

 

εμπροσθιες ανυψωσεις με στραβομπαρα 3*12,8,6 @ 10, 12,15

 

πιεσεις με αλτηρες 3*12,8,6 @ 6.5,9.5,11.5

 

Στρατιωτικες πιεσεις ωμων καθιστος ομως 3*15,12,8,6 @ 15,17.5,20,22.5(με αυτην ξεκινησα) 

 

και πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3*12,8,6 @ σκετοι οι αλτηρες ,4,6.5

Τα γάμησες λίγο. 12 σετ πρόσθιους δελτοειδείς (ώμους) και 3 για πλάγιους.

 

4 σετ για κάθε μοίρα αρκούν. Άντε 6 το πολύ πολύ.

 

Εγώ αυτό που κάνω και σου προτείνω κιόλλας είναι:

4 σετ στρατιωτικές

4 σετ πλάγιες εκτάσεις

4 σετ reverse flyes

ΑΥΤΑ

[Porg]

WTF. Μην ασχολείσαι

 

Σε εμένα πάει αυτό;

Γιατί όχι δείχνει να κάνει δουλειά

[Dakonblackblade]

Εγω σημερα ειχα Ωμους.

 

Εκανα καθετες αρσεις ωμων με μπαρα. 3 *12,8,6 @17,22.5, 27,5

 

εμπροσθιες ανυψωσεις με στραβομπαρα 3*12,8,6 @ 10, 12,15

 

πιεσεις με αλτηρες 3*12,8,6 @ 6.5,9.5,11.5

 

Στρατιωτικες πιεσεις ωμων καθιστος ομως 3*15,12,8,6 @ 15,17.5,20,22.5(με αυτην ξεκινησα) 

 

και πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3*12,8,6 @ σκετοι οι αλτηρες ,4,6.5

Πολύ πίεση και μπροστά. Οι ώμοι δεν θέλουν τόσα, παίρνουν και από το στήθος. Γλίτωσε χρόνο και άσκοπο κόπο (και ψιλοεπικίνδυνο κόπο) με τα 12 απλά σετάκια του Bosei. Θα ανεβάσεις και κιλά σιγά σιγά 

 

Ρε συ Porg είναι μια εφαρμογή για και-καλά 6 pack που σου λέει τις ασκήσεις ΜΟΝΟ για κοιλιακούς (ροκανίσματα) και τον χρόνο έντασης. Ο ορισμός της μούφας. Το κάψιμο δεν σημαίνει ότι κάνει δουλειά. Τρέξιμο 30 λεπτά τη μέρα και θα δεις καλύτερα αποτελέσματα. Μέχρι και τα Planks για 12 λεπτά με 1 λεπτό η κάθε πλευρά, είναι καλύτερη προπόνηση.Και ποιο εύκολη 

[Porg]

Δεν μπορώ να κάνω άλλες ασκήσεις έχω χτυπήσει το χέρι και δεν είμαι για να σηκώνω βάρος!

[Liverpool89]

Ok...

 

Γι αυτο το ποσταρα να δω αν εχω λαθος..

 

Θα το εφαρμοσω την αλλη εβδομαδα..

 

Λετε να σπασω τους ωμους σε δυο μετες δευτερα και τριτη οπου εχω στηθος και πλατη αντιστοιχα και να κανω πεμπτη χερια - δικεφαλλο - τρικεφαλλο μαζι.. ;

 

Το reverse flyes να το κανω ελευθερα η ξαπλωμενος σε παγκο;

[Dakonblackblade]

Δεν μπορώ να κάνω άλλες ασκήσεις έχω χτυπήσει το χέρι και δεν είμαι για να σηκώνω βάρος!

 

Το έχεις σπάσει?

[bosei]

Ok...

 

Γι αυτο το ποσταρα να δω αν εχω λαθος..

 

Θα το εφαρμοσω την αλλη εβδομαδα..

 

Λετε να σπασω τους ωμους σε δυο μετες δευτερα και τριτη οπου εχω στηθος και πλατη αντιστοιχα και να κανω πεμπτη χερια - δικεφαλλο - τρικεφαλλο μαζι.. ;

 

Το reverse flyes να το κανω ελευθερα η ξαπλωμενος σε παγκο;

Ναι...σωστή σκέψη να τους σπάσεις...κι εγώ έτσι το έχω...

 

Όπως θες κάνε τα reverse flyes...ή καλύτερα ό,τι νιώθεις ότι σε πιάνει πιό καλά στο σημείο. Εμένα με πιάνει καλύτερα αν είμαι όρθιος...δοκίμασε εσύ ξάπλα σε πάγκο, σκυφτός σε πάγκο και όρθιος σκυφτός και βλέπεις σε πιά απ' όλες νιώθεις περισσότερη ένταση στο σημείο.