Προγραμμα γυμναστηρίου

[GiannisT13]

Πιάσε τον γυμναστή, πες του ότι θέλεις να κάνεις αυτό κι αυτό και ζήτα του να σου βγάλει ένα πρόγραμμα.

 

Θα δει τον σωματότυπό σου, θα δει πόσο γυμνασμένος/αγύμναστος είσαι και θα μπορέσει να προτείνει κάτι καλύτερο απ τα generic προγράμματα που θα σου πει ο οποιοσδήποτε που δε σ έχει δει ποτέ.

 

Το ότι δε βλέπεις να δίνει προγράμματα σε άλλους δε σημαίνει ότι δε πιστεύει στα προγράμματα, το πιθανότερο είναι να μη του ζήτησε κανείς τη γνώμη του, γιατί καλώς ή κακώς οι περισσότεροι νομίζουν ότι τα ξέρουν όλα απ την πρώτη μέρα.

 

Το πιο σημαντικό απ όλα είναι, ακόμη και να βρεις δικό σου πρόγραμμα, να πας με το χαρτί στο χέρι στο γυμναστή και να του ζητήσεις να σου δείξει πως γίνονται οι ασκήσεις σου ΣΩΣΤΑ! Είσαι 16 χρονών, δε λέει να πηδήξεις μέση, γόνατα και λοιπές αρθρώσεις από τώρα, τεράστια προσοχή στην εκτέλεση των ασκήσεων. Αν το κρατήσεις το θέμα με τη γυμναστική, θα παρατηρήσεις μετά από καιρό, ότι υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που αν τις κάνεις λίιιιγο στραβά, βγάζεις περισσότερα κιλά και νιώθεις ο Χάλκ να ουμ, το καροτσάκι όμως παραμονεύει στη γωνία, οπότε ΠΡΟΣΟΧΗ και ας είναι λιγότερα τα κιλά.

 

Επίσης, διάβασμα, πολύ διάβασμα, μάζευε γνώμες είτε από άλλους αθλούμενους, είτε απ το ίντερνετ (γίνεται της Πόπης από γνώμες εκεί) βάζε τις κάτω και με λίγη κριτική σκέψη κράτα χρήσιμες πληροφορίες, για τρόπους γυμναστικής, είδη ασκήσεων, πιθανούς τραυματισμούς κλπ.

 

Επίσης, η διατροφή είναι το σημαντικότερο πράγμα, ίσως όχι 95% που είπε το παιδί πιο πάνω, αλλά σίγουρα 80+. Πολλά και μικρά γεύματα πχ κάθε 2-3 ώρες. Μακριά από τους πολλούς υδατάνθρακες και όλα θα πάνε καλά, μικρός είσαι, το σώμα φτιάχνει εύκολα σ αυτές τις ηλικίες.

 

Αυτά για αρχή, καλό τουμπάνιασμα.

Ιδιαίτερα χρήσιμες οι συμβουλές σου σε ευχαριστώ πολυ

[gokuthelegend]

[...]ο γυμναστής απο ότι βλέπω δεν δίνει καποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα στα άτομα που πηγαίνουν.[...]

Δεν δείνει συγκεκριμένο πρόγραμμα διότι δεν υπάρχει συγκεκριμένο πρόγραμμα, ο καθένας έχει διαφορετικό πρόγραμμα διότι έχει διαφορετικό σωματότυπο καθώς και διαφορετικές επυθημίες σχετικά με το τι θέλει να πετύχει πηγαίνοντας γυμναστήριο. Σε όλα τα σοβαρά γυμναστήρια έτσι γίνεται. Το σωστό είναι να πας να σε δει και να σου βγάλει ο ίδιος ένα πρόγραμμα που θα εφαρμόζει τέλεια σε σένα.

[Luxx]

Αμα θελεις να γινεις τερας θα κανεις το προγραμμα μου. 5 φορες την εβδομαδα. Κολιακοι μονο 2 φορες την εβδομαδα. Τρεξιμο HIIT 10 λεπτα 3 φορες την εβδομαδα.

 

 

Α)

Στηθος :

Πιεσεις μπαρα ισιο παγκο χ3

Ανοιγματα αλτηρες ισιο παγκο χ3

Πιεσεις αλτηρες επικλινη παγκο χ3

Pullover χ3

Πιεσεις μπαρα κατακλινη παγκο χ3

 

 

 

 

Β)

Πλατη :

Ελξεις χ3

Εμπροσθολαιμιες ανοικτη λαβη χ3

κωπηλατικη με αλτηρες χ3

Κωπαλητικη με μπαρα χ4

Αρσεις θανατου χ4

 

 

 

 

Γ)

Ωμοι :

Πιεσεις arlond χ4

Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες χ4

Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες σκυφτος χ4

Shrugs χ4

 

 

 

 

Δ)

Χερια :

Γαλλικες χ3

Pushdowns τροχαλια σχοινι χ3

Pushdowns τροχαλια V χ3

Kickbacks χ3

Μαξιλαρακι χ4

Καμψεις με αλτηρες χ3

 

 

 

 

Ε)

Ποδια - Δικεφαλα

Καθισματα χ5

Γαμπες χ4

Υπερεκτασεις χ4

Σφυρια χ3

Ασκηση 21 χ3

 

 

Και μην ασχοληθεις με γυμναστες. Οι περισσοτεροι δε νοιαζονται.

[angmar]

Ο Χριστός και η Παναγία, άρσεις θανάτου...

 

Λίγη σοβαρότητα, το παιδί θέλει να ξεκινήσει γυμναστική, όχι να μείνει ανάπηρος με συνοπτικές διαδικασίες...

 

Επίσης TS προτείνω να προσπερνάς ο,τι ξεκινάει με το 'αν θες να γίνεις τούμπανο'.

[palawiaris]

Η δικιά μου γνώμη είναι να μην ασχοληθείς καθόλου με αλτήρες,παρά μόνο σε μηχανήματα.

Είναι πιο ασφαλής η γυμναστική εκεί.Και 2 φορές την βδομάδα είναι καλά.Η παραπάνω γυμναστική ίσως σε κουράσει -αναλόγως και τι ασχολίες έχεις- και αργότερα να μην έχεις τόσο όρεξη.

Ή εκτός αν είσαι αθλητικός τύπος και σε παίρνει για παραπάνω.

[Hamurabi]

Λοιπον επειδη ο καθενας λεει οτι του κατεβει εδω....

Να σου πω καποια πραγματα, γυμναζομαι 15 χρονια, βαρη και αεροβια.

 

Για να γραμμωσεις οπως λες πρεπει να εχεις μυς. Αν δεν εχεις μυς θα γινεις σαν τον Ψαλτη.

Επισης εισαι πολυ μικρος (16 ετων) αρα απαγορευεται να κανεις εξαντλητικες διαιτες και τετοια πραγματα,βγαλτα απτο μυαλο σου.

 

Πρεπει να κανεις τα εξης. Απο πλευρας διατροφης θα τρως ανα τρεις ωρες καθαρα και ποιοτικα γευματα με βαση την πρωτεινη.κοτοπουλα,γαλοπουλες,ψαρια τρωγε σαλατες και φρουτα και γενικα καλα και καθαρα.

Απεφυγε βολτες με φιλους τρωγοντας mcdonals Και πινοντας κοκα κολες.

 

Απο πλευρας προπονησης χρειαζεσαι πολυαρθρικες ασκησεις μονο τωρα που ξεκινας. Αυτες ειναι ασκησεις οι οποιες γυμναζουν πολλους μυς ταυτοχρονα. Δηλαδη κανοντας πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο γυμναζεις και στηθος και ωμους και τρικεφαλα.

Τετοιες ασκησεις ειναι το μονοζυγο, οι πιεσεις στηθους , τα καθισματα (squat) ή πρεσσα και πολλες αλλες.

3 φορες τη βδομαδα για αρχη ειναι καλα. Μετα μπορεις αλλες δυο μερες να κανεις χαλαρο τζοκινγκ. Δε ξερω τις αντοχες σου ξεκινα ομως χαλαρα και καθε βδομαδα κανε 3 λεπτακια παραπανω.

 

Αν ενδιαφερθεις ψεξου στο ιντερνετ η στειλε μου ΡΜ να σε βοηθησω σε οτι θες.

[palawiaris]

Για πρωταθλητή θα τον στείλεις;

[bosei]

Για πρωταθλητή θα τον στείλεις;

 

Είναι τα βασικά που πρέπει να ακολουθήσει ένας αρχάριος...όχι σαν κάτι γυμναστήρια που πηγαίνουν 16 χρονα και για ένα χρόνο επειδή και καλά πρέπει να μάθουν τα βάζουν να κάνουν 1 ώρα τρέξιμο κοιλιακούς ραχιαίους και γειά σας...

[palawiaris]

Πιστεύω ότι του τα λέτε πολύ υπερβολικά.

Γυμναστική θέλει να κάνει,δεν θα γίνει body-builder.

[Prof_Chaos]

Λοιπον επειδη ο καθενας λεει οτι του κατεβει εδω....

Να σου πω καποια πραγματα, γυμναζομαι 15 χρονια, βαρη και αεροβια.

 

Για να γραμμωσεις οπως λες πρεπει να εχεις μυς. Αν δεν εχεις μυς θα γινεις σαν τον Ψαλτη.

Επισης εισαι πολυ μικρος (16 ετων) αρα απαγορευεται να κανεις εξαντλητικες διαιτες και τετοια πραγματα,βγαλτα απτο μυαλο σου.

 

Πρεπει να κανεις τα εξης. Απο πλευρας διατροφης θα τρως ανα τρεις ωρες καθαρα και ποιοτικα γευματα με βαση την πρωτεινη.κοτοπουλα,γαλοπουλες,ψαρια τρωγε σαλατες και φρουτα και γενικα καλα και καθαρα.

Απεφυγε βολτες με φιλους τρωγοντας mcdonals Και πινοντας κοκα κολες.

 

Απο πλευρας προπονησης χρειαζεσαι πολυαρθρικες ασκησεις μονο τωρα που ξεκινας. Αυτες ειναι ασκησεις οι οποιες γυμναζουν πολλους μυς ταυτοχρονα. Δηλαδη κανοντας πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο γυμναζεις και στηθος και ωμους και τρικεφαλα.

Τετοιες ασκησεις ειναι το μονοζυγο, οι πιεσεις στηθους , τα καθισματα (squat) ή πρεσσα και πολλες αλλες.

3 φορες τη βδομαδα για αρχη ειναι καλα. Μετα μπορεις αλλες δυο μερες να κανεις χαλαρο τζοκινγκ. Δε ξερω τις αντοχες σου ξεκινα ομως χαλαρα και καθε βδομαδα κανε 3 λεπτακια παραπανω.

 

Αν ενδιαφερθεις ψεξου στο ιντερνετ η στειλε μου ΡΜ να σε βοηθησω σε οτι θες.

 

Συμφωνώ απλά θα τονίσω οχι δύσκολες και επίπονες ασκήσεις απο μένα οι οποίες μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα σε αρθρώσεις και μέση..

Ισως οπως είπε και ενα παιδί πιο πριν ξεκίνα με οργανα και κάνε και πάγκο αλλα σε μηχάνημα .

 

Squat οχι για αρχή τουλάχιστον Μονόζυγο με πολύ καλό ζέσταμα γιατι μπορεί να σε "¨χτυπήσει" στους ώμους.

 

Ξεκίνα με γνώμονα την Καλή διατροφή και καλό ύπνο μιας και δεν αναφέρθηκε πιο πριν .Αν δεν τρέφεσε σωστά δεν χτίζεις σώμα οση γυμναστική και αν κάνεις

 

Λίγα βάρη πολλές επαναλήψεις .Σταθερά και υπομονετικά τα σετ .Αν νίωσεις ενόχληση αφήνεις αμέσως την ασκηση.

3φορές την εβδομάδα απο μια ώρα μερα παρα μέρα αν μπορείς για να ξεκουράζονται οι μυς.ΟΧΙ 5 φορές σε καμία περίπτωση

Ρώτα και κάποιος πιο έμπειρο στο γυμναστήριο εαν κάνεις σωστά την άσκηση να σου δέίξει επιτόπου.

Αν κάνεις λάθος τις ασκήσεις δεν θα έχεις αποτέλεσμα..

[GiannisT13]

Η δικιά μου γνώμη είναι να μην ασχοληθείς καθόλου με αλτήρες,παρά μόνο σε μηχανήματα.

Είναι πιο ασφαλής η γυμναστική εκεί.Και 2 φορές την βδομάδα είναι καλά.Η παραπάνω γυμναστική ίσως σε κουράσει -αναλόγως και τι ασχολίες έχεις- και αργότερα να μην έχεις τόσο όρεξη.

Ή εκτός αν είσαι αθλητικός τύπος και σε παίρνει για παραπάνω.

Παιδιά επειδή είμαι λίγο αρχάριος ποιοι είναι οι αλτήρες ?

[LRoi]

Παιδιά επειδή είμαι λίγο αρχάριος ποιοι είναι οι αλτήρες ?

 

[GiannisT13]

Έγινε μακριά απο αλτήρες.Τα μηχανήματα κρύβουν κινδύνους ?

[bosei]

Ρε παιδιά πάμε καλά...τι μακριά από αλτήρες ? Τι πρόβλημα μπορεί να προκύψει με τους αλτήρες δηλαδή για να καταλάβω...

Και για ποιόν λόγο τον παροτρύνετε να προτιμάει τα μηχανήματα...

Αμα του λέτε ότι δεν θέλει να έχει πρόβλημα στις αρθρώσεις και τέτοια πως προτείνεται κάτι τέτοιο...η κίνηση που γίνεται στα μηχανήματα κατά την διάρκεια μίας άσκησης είναι ουσιαστικά "φτιαγμένη" τα ελεύθερα βάρη "προσομοιώνουν" καλύτερα το φυσικό εύρος τροχιάς μίας άρθρωσης...

 

Όλα αυτά εννοείται ότι γίνονται με γνώμωνα το ότι οι ασκήσεις εκτελούνται με σωστή τεχνική...

[LRoi]

Έγινε μακριά απο αλτήρες.Τα μηχανήματα κρύβουν κινδύνους ?

 

Βλακείες. Τράβα στο γυμναστήριο και θα σου πουν οι γυμναστές εκεί τι να κάνεις, αφού πρώτα τους πεις εσύ τι θέλεις να πετύχεις (απώλεια βάρους, γράμμωση κλπ)

 

Στην αρχή θα μπεις σε μία περίοδο προσαρμογής για 15 μέρες που θα κάνεις χαλαρές ασκήσεις με λίγα βάρη και λίγο τρέξιμο, για να σπάσουν τα άλατα που λέει και για να συνηθίσει το σώμα σου.

 

Στη συνέχεια θα πάρεις νέο πρόγραμμα που θα σου φτιάξει πάλι ο γυμναστής σου αυξάνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις και ελαφρώς τα βάρη και θα προστεθεί και περισσότερη αερόβια άσκηση (διάδρομος, ποδήλατο, ελλειπτικό, ότι σε βολεύει καλύτερα).

 

Για αερόβια και πιο γρήγορα αποτελέσματα προτείνω διάδρομο και μόνο. Είναι πιο κουραστικό μεν, αλλά θα δεις πιο γρήγορα διαφορές.

 

Ούτε από τα μηχανήματα διατρέχεις κίνδυνο λοιπόν, ούτε φυσικά από τους αλτήρες, όταν σηκώνεις βάρη που αναλογούν στις δυνάμεις σου. Αν μου πας πρώτη μέρα και πάρεις 2 δεκάκιλα και πας να κάνεις εκτάσεις, θα σου μείνουν οι ώμοι στα χέρια.

 

Διατροφή: Καλό πρωινό με γάλα οπωσδήποτε στην ηλικία σου, λογικό μεσημεριανό, αποφεύγοντας αν μπορείς το ψωμί και όλα τα τηγανητά και βάζοντας ποικιλία στη διατροφή σου (π.χ. μία μέρα όσπρια, την άλλη μέρα μπριζόλα, την άλλη μέρα ψαράκι, την άλλη μέρα κοτόπουλο, την άλλη μέρα μακαρονάκια με σάλτσα τομάτας, χωρίς τυρί αν γίνεται και μία φορά τη βδομάδα φάε και καμιά πατάτα να σου φύγει η λιγούρα. Τα παραπάνω μπορείς να τα συνδυάζεις με σαλατούλα ή ρυζάκι.

 

Βραδινό: Γιαουρτάκι χαμηλών λιπαρών με μέλι ή ένα τοστάκι με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών σε μαύρο ψωμί ή μία τονοσαλάτα.

 

μετά το γυμναστήριο χτύπα ένα ποτήρι χυμό φρεσκοστιμμένο να πνιγείς στη βιταμίνα.

Στην αρχή ο συνδυασμός γυμναστήριο - διατροφή θα είναι εφιαλτικός λόγω πείνας, αλλά μόλις κλείσει το στομάχι σου, δεν θα σε νοιάζει καθόλου το φαγητό, γιατί από απόλαυση θα γίνει απλή ανάγκη.

 

Τέλος, πολλά γυμναστήρια διαθέτουν ομαδικά προγράμματα μέσα στη μηνιαία συνδρομή τους. Ψάξου για κάποιο gym που να έχει ομαδικά, για να συνδυάσεις αερόβια με ενδυνάμωση, όπως το πρόγραμμα Body Power π.χ.. Έτσι θα ξεφύγεις και από τη ρουτίνα του διαδρόμου και με μουσική στην τσίτα, θα χωνέψεις ευκολότερα την αερόβια.

 

Δες το παρακάτω βίντεο για να πάρεις μία ιδέα:

 

http://www.youtube.com/watch?v=v1NTP2sl4LQ