YiN Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 ENAΣ ΦΙΛΟΣ ΜΟΥ ΠΟΥ ΠΟΝΑΓΕ ΕΚΕΙ ΑΚΡΙΒΩΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΛΙΓΟ ΠΕΘΑΝΕ. Αυτο. Φήλε εγώ τελικά το ξεπαίρασα με τι δίναμι του μιαλού! 4
bosei Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Yin βάλε πάγο για 2-3 μέρες, 4-5 φορές μέσα στην ημέρα από 10 λεπτά και βλέπεις πως πάει. 1
YiN Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Οκ, ήδη σήμερα είναι πολύ καλύτερα. Του έβαλα λίγο πάγο εχθές το βράδυ πριν πέσω για ύπνο. Πρέπει να είναι ξεχαρβαλωμένος αυτός ο αστράγαλος. Πφ. Θενξ για τη συμβουλή. μετά έκανα και κωπηλατική όρθιος με μπάρα κλπ. Γενικά, έχει να κάνει η ανάποδη λαβή για τα δάχτυλα και τον τρόπο που κρατάω τη μπάρα; Γιατί και με ανάποδη, πάλι στα δάχτυλα θα πέσει το βάρος. Lame. Γενικά βλέπω πως ανεβάζω στροφές και κιλά σε πολλές ασκήσεις/μυικές ομάδες αλλά ταλαιπωρούνται αρκετά οι καρποί/ώμοι μου και τα δάχτυλα. Ναι, είναι πιο εύκολο με τη μία λαβή ανάποδα. Και μπορείς να κάνεις εναλλαξ τα χέρια ανάποδα στα σετ ώστε να τα ξεκουράζεις. Δοκίμασέ πρώτα αυτό κι αν δεις ότι δεν την παλεύεις καθόλου βάλε στραπς ξέρω 'γω. Αλλά αν την πάλεψα εγώ που είμαι υστερική με τα χέρια μου, λογικά δεν θα έχεις πρόβλημα. Όσο δυναμώνεις θα φτιάχνει αυτό. 1
Liverpool89 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Οσο δυναμωνει θα ανεβαζει και κιλα.. Πρεπει να βελτιωσει και την τεχνικη.. Σημερα πλατη.. Ειμαι ξυπνιος απο της 4:00 πρεπει να κοιμηθω.. Πηγα για κατι χαρτια και αποσυντονιστηκα...
Dakonblackblade Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Χτες έκανα 12- 52.5 10-57.5 8-62.5 6-67.5 μετά έκανα και κωπηλατική όρθιος με μπάρα κλπ. Γενικά, έχει να κάνει η ανάποδη λαβή για τα δάχτυλα και τον τρόπο που κρατάω τη μπάρα; Γιατί και με ανάποδη, πάλι στα δάχτυλα θα πέσει το βάρος. Lame. Γενικά βλέπω πως ανεβάζω στροφές και κιλά σε πολλές ασκήσεις/μυικές ομάδες αλλά ταλαιπωρούνται αρκετά οι καρποί/ώμοι μου και τα δάχτυλα. Δε μου βάζεις λίγο και την άσκηση που κάνεις ακριβώς? ¨Ενα βιντεάκι ή κάτι τέτοιο?
bosei Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Σήμερα είχε 2η και τελευταία προπόνηση "προσαρμογής" ποδιών μετά τις διακοπές. Πραγματικά ενώ έπαιξα με αστεία κιλά και παρόλο το 20λεπτο ευλαβικό ζέσταμα τα πόδια τρέμανε από το 2ο σετ squat και για να μην σταματήσω την προπόνηση από το πιάσιμο που ερχόταν έκοβα βόλτες πάνω-κάτω στο γυμναστήριο. Ειλικρινά ανυπομωνώ να δω τι θα γίνει την επόμενη βδομάδα σε κανονική προπόνηση. Λογικά δεν θα καταφέρω να ανέβω σπίτι μου 2
Fotis13 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Επαθα το ιδιο επι 2 γιατι δεν εκανα ζεσταμα καλο ,παρολο που προσεξα να μην φορτωσω. Γενικα τα ποδια ειναι πακετο μετα απο διαλειμα. 1
bosei Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Επαθα το ιδιο επι 2 γιατι δεν εκανα ζεσταμα καλο ,παρολο που προσεξα να μην φορτωσω. Γενικα τα ποδια ειναι πακετο μετα απο διαλειμα. Εμ εγώ ψιλιαζόμουν τι ερχόταν και γι αυτό τόσο ζέσταμα. Πραγματικά τα πόδια είναι μανίκι. Εδώ μία προπόνηση να μην έκανα λόγω πόνων σε μέση ξέρω γω την επόμενη εβδομάδα ήταν σαν να έκανα πόδια πρώτη φορά στην ζωή μου. 2
Dakonblackblade Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Overhead press 5+Overhead Press: 5x47,5, 5x57,5 (δεν έκανα το 5+ γιατί φοβόμουν για θλάση ωμοπλάτης.Ο μυς ήταν πολύ κουρασμένος από χτες)Dumbell shoulder press: 10x14Underhand Lat pulldowns: 5x10x73Dips: 3x10xbw (μετά βίας έκανα 7 επαναλήψεις στο 3ο σετ, γενικότερα οι βυθίσεις πάνε καλά μέχρι το 3ο σετ, και μετά τα φτύνω, οπότε συμπλήρωσα με....)Closed bench press:2x7x70Triceps pushdowns:3x15x54Rotator cuffs+upper back Καλή προπόνηση σήμερα. Τα upper body μου φαίνονται βόλτα στο πάρκο και πολύ ευχάριστα. cable face pulls για upper back. Λίγα κιλά και στο τέλος. 1
Dakonblackblade Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 5/3/1 κλασικά με τα assistance προσαρμοσμένα στα γούστα μου +1 μικρή ασκησούλα στο τέλος για το finishing touch 1
bosei Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Οκ. Να σου σε πω. Σε λίγο καιρό έχω ψήσει έναν φίλο μου να κάνει λίγο δύναμη γιατί δεν του αρέσουν προπονήσεις bb. Αφού κάνουμε κανά μήνα να του μάθω τεχνικές, ασκήσεις κτλπ σαν πρώτο πρόγραμμα τι προτείνεις ? Κλασικά Starting Strength ?
Dakonblackblade Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 (επεξεργασμένο) Αν είναι αρχάριος και ξεκινήσει με άδεια μπάρα (ας ξεκινήσει με άδεια ακόμα και αν δεν είναι, τώρα που το σκέφτομαι) , πήγαινε στο 5χ5 καθώς οι πολλές επαναλήψεις χτίζουν τεχνική και χαρακτήρα. Πρόσθεσε και 1 άσκηση στο τέλος για lats στην άλλη μέρα για δικέφαλους και στην τρίτη για κοιλιακούς και είσαι κομπλέ. Το 3χ5 έρχεται αργότερα όταν βαρύνουν τα squat και το 5/3/1 μόλις φτάσει το intermediate στα strenght standards. Μια ιδέα που θα έβαζα τώρα έναν αρχάριο για 3 φορές τη μέρα και που θα ήθελα να κάνω και εγώ στην αρχή είναι. Μέρα Α Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά κάθε προπόνηση αύξηση) Bench Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά κάθε προπόνηση αύξηση) Deadlift: 1x5 (60 κιλά , 2.5 κιλά κάθε προπόνηση, αν και το 5χ2 μέχρι να φτάσει το novice μου φαίνεται πολύ καλύτερο, από όγκο προπόνησης για να μάθει και λίγο τεχνική) Μέρα Β Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά κάθε προπόνηση αύξηση) Overhead Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά κάθε προπόνηση αύξηση) Barbell Rows:5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά κάθε προπόνηση αύξηση) και εναλλάξ Α,Β,Α, Β,Α,Β, 3 προπονήσεις την εβδομάδα με 1 μέρα ξεκούραση ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ με πρόσθετη άσκηση τη μέρα των deadlifts 3x Chinups or 3χ6-10 overhand lat pulldown , στη μέρα των rows 3x10-15 dumbell bicep curls/ και στην τρίτη και τελευταία Abs (όχι ραχιαίους) δυνατούς όμως, με ρόδα ή βάρος και 3χ15-20 leg curls.. Και αυτό γιατί οι ραχιαίοι δουλεύουν φουλ με squats και deadlifts κάθε μέρα, οι τρικέφαλοι κάθε μέρα αλλά δε λαμβάνονται υπόψιν τα lats , τα biceps και οι κοιλιακοί (αν και καταπονούνται έμμεσα). Τα leg curls για να ισορροπήσουν τα τετρακέφαλα αν και τα σωστά squat και deadlifts δουλεύουν τα hamstring, θές μια υπερτροφία για μεγαλύτερο work capacity. www.strstd.com και μόλις τα squats ξεπεράσουν το novice αρκετά αλλά πριν το Intermediate , βάλτον 3χ5 Αν αποτύχει σε κάποιο από τα 5χ5 / 3χ5, ρίχνει 10% το βάρος και ξανα ανεβαίνει. Το overhead press ανεβαίνει πιο δύσκολα απόλα πάντως οπότε ας μην απογοητευτεί. Ελπίζω να σου άρεσε το πρόγραμμα και ασφαλώς σε όποιον θέλει να το δοκιμάσει για ένα 3μηνάκι Μην τον ξεκινήσεις 3χ5 καθώς το μικρό volume στην αρχή θα του φαίνεται ξεκούραστο και θα έχει πρόβλημα αργότερα σε δυσκολότερα workouts που θέλουν Καλή φυσική κατάσταση. Ένα πρόβλημα που αντιμετώπισα και εγώ και αντιμετωπίζω ακόμα και τώρα. Τα 5χ5 squats τα λύνουν αυτά τα προβλήματα όταν μεγαλώσει και η ένταση Άλλο θέμα είναι η λαβή, εφόσον δεν κάνει με γάντια. Πάρε μαγνησία και εφάρμοσε farmers walk 3 σετάκια. Επίσης μακρυά φόρμα ή ποδοσφαιρική κάλτσα τις μέρες των deadlifts. Επεξ/σία 30 Αυγούστου 2013 από Dakonblackblade 2
bosei Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Αν είναι αρχάριος και ξεκινήσει με άδεια μπάρα , πήγαινε στο 5χ5 καθώς οι πολλές επαναλήψεις χτίζουν τεχνική και χαρακτήρα. Πρόσθεσε και 1 άσκηση στο τέλος για lats στην άλλη μέρα για δικέφαλους και στην τρίτη για κοιλιακούς και είσαι κομπλέ. Το 3χ5 έρχεται αργότερα όταν βαρύνουν τα squat και το 5/3/1 μόλις φτάσει το intermediate στα strenght standards. Ωραίος...όταν έρθει η ώρα μπορεί να σε ξαναρωτήσω για λεπτομέρειες κτλπ. μιάς και δεν έχω ασχοληθεί όσο θα επρεπε με προπονήσεις δύναμης.
YiN Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Δημοσ. 30 Αυγούστου 2013 Λοιπόν. Καταρχάς έκανα κανονικά το πρόγραμμα σήμερα γιατί το πόδι την πάλευε. Και που λες, στα 10αρια squat στο 50% τα δύο τα έκανα front squat με σκέτη μπάρα έτσι για να δοκιμάσω. Ναι οκ, πιο ακίνδυνο αλλά holy fuck διαλύθηκα! Πώς έβγαλα μετά τα stiff legged ένας θεός το ξέρει. Επίσης, ζορίστηκαν αρκετούτσικα (έως πολύ) οι καρποί - είναι νορμάλ αυτό; Έχω τελειώσει από τα βασικά αυτή τη βδομάδα κι αύριο λέω να κάνω ένα τρεξιματάκι χαλαρό, τίποτε κοιλιακούς και θα δω και τις υπόλοιπες ασκήσεις που μου έστειλες εχθές.
Προτεινόμενες αναρτήσεις