Das Fitness Thread #1

[tehAllantin]

Σήμερα κατάφερα και ξύπνησα στις 10 και κάτι! Κχιε γαμώ. Επίσης υπάρχει αυτή η εφαρμογή ( http://www.shapeupclub.com/ ) και βοηθάει πολύ στο να βλέπεις τι τρως και να "keep track" το ημερήσιο πρόγραμμά σου. Εμένα που έθεσα σαν στόχο πχ τα 80 κιλά και να βάζω μισό κιλό τη βδομάδα μου δίνει πρόσληψη 3170 θερμίδων τη μέρα. Θα το συνδυάσω με το αποτέλεσμα του if calculator για τις μέρες ξεκούρασης και θα σας πω σε κανα μήνα.

[alex_000]

το if calclulator είναι για Intermittent fasting συγκεκριμένα. Δεν ξερω / υποθέτω οτι δουλεύει καλά με άλλες τεχνικές. Λογικά 2 κιλά τον μηνα θα παίρνεις με τις θερμίδες που αναφέρεις αν τις τρώς κάθε μέρα. Πρόσεχε μην λιπώσεις πολυ 2 κιλά τον μηνα είναι πολλά. 

[dante14023]

Καλησπερες! Απο βδομαδα θα ξεκινησω κι εγω να μπαινω σε προγραμμα.... ειμαι 1,86 υψος και 86 κιλα περιπου αλλα με λιγες κοιλιτσες και τα σχετικα... περσι τετοια εποχη ημουν 92 κιλα και αρχισα να ασχολουμαι λιγο και με τη διατροφη μου αλλα εκανα και ποδηλατο mtb μια η δυο φορες τη βδομαδα και καταφερα να φτασω στα 84 σε 7 μηνες περιπου (+2 απο διακοπες).

Πριν τις διακοπες ειχα αρχισει να ασχολουμαι και λιγο με βαρη στο σπιτι (το γνωστο βαλιτσακι με τους αλτηρες) και εκανα για κανα μηνα περιπου.... φετος που θα εχω και περισσοτερο χρονο θα ηθελα να συνεχισω πιο οργανωμενα...

Οποτε... εχω βαλει στο προγραμμα να πηγαινω 2 φορες τη βδομαδα κολυμβητηριο, μια φορα ποδηλατο και 3 μερες τη βδομαδα να κανω βαρη στο σπιτι (το γυμναστηριο το βαριεμαι απιστευτα οποτε απορριπτεται).

 

Οι ασκησεις που εκανα ηταν αυτες (εντελως Noobας ομως... εχω ασχοληθει και... 4 μηνες στη ζωη μου με βαρη...)

 

χερια

Biceps Curl 3χ12

Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 3χ12

Triceps Kick-back bent over 3χ12

Triceps extension one hand 3χ12

Στηθος

Πιέσεις πάγκου 3χ15

Chest Fly 3χ12

Pull over - straight arm 3χ12

push ups (οσα εβγαιναν... )

πλατη – ωμοι

Πιέσεις ώμων 3χ12

Lateral Deltoit Raise 3χ12

Front Deltoit Raise 3χ12

Row on knee 3χ12

Shrug 3χ12

Upright Row 3χ12

 

Ποδια δεν εκανα καθολου η ελαχιστα (αλλα μαλλον το ποδηλατο δεν ειναι αρκετο...)

Εχετε να προτεινετε κατι? Σκοπευω να αγορασω και μια μπαρα σε λιγο καιρο καθως και εξτρα βαρη (τωρα εχω 2 αλτηρες και 15κιλα σε βαρη)

Επισης απο διατροφη δεν μπορω να αλλαξω πολλα πραγματα εκτος απ το να αποφευγω τα τηγανητα (πατατες κτλ) και το υπερβολικο βραδινο και απλα μπορω να προσεχω  τις θερμιδες που καταναλωνω ημερησιως.

Οποιεσδηποτε προτασεις καλοδεχουμενες! Thanks in advance! (sorry για το κατεβατο....!!)

 

 

[Spect~]

yannis και για οποιον αλλον εχει ορεξη ας διαβασει αυτο!

 

http://www.sportsnutrition-inst.org/PDF/VEGETERIAN.pdf

 

μιλαει για διατροφικες αρχες για αθλητες χορτοφαγους

[alex_000]

"Οι φυτικής προέλευσης πρωτεϊνες δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες

απαραίτητων αμινοξέων, ιδίως λυσίνης και θρεονίνης, καθώς και άλλων

θειούχων αμινοξέων (βλ. σχ. Πίνακα στο τέλος). Για το λόγο αυτό απαι- 

τείταιτουλάχιστον κατά ~ 10 % υψηλότερη πρόσληψη φυτικών πρωτεϊ- 

νών (ή ≥ 15 % των ημερ. θερμιδικών αναγκών) από συνδυασμό διαφορε- 

τικών πηγών (mix), όπως π.χ. όσπρια + ρύζι, προκειμένου να προκύψει

πλήρης αφομοίωση του απαραίτητου αριθμού αμινοξέων. 

Να επισημανθεί ότι ο κανόνας αυτός ισχύει και για τους vegetarian αθλη- 

τές αντοχής. "

 

Δεν σε χάλασε Γιαννη!

[Dakonblackblade]

OHP 3+
OHP: 3x47,5, 3x55, 7x62,5
Underhand cable lat puldowns: 5x10x73
CGBP:5x10x60
Triceps Pushdowns: 3x46x10+

 

Δεν ήταν καλή προπόνηση στις βοηθητικές. Δε με ξεκούρασε ο ύπνος και ήμουν λίγο off . 

[Liverpool89]

Αμα ενδιαφερεστε για φθηνή πρωτεΐνη κοίταξε την απο κάτω

 

http://www.prozis.com/gr/el/win-nutrition/100-hi-protein-standard-5lbs-2268g?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=04092013PRZGR&emst=Gutv2zmIsW_1533_639430_4399

@viper λεει οτι περιεχει ασπαρταμη!!!

 

Αυτη το συστατικο δεν εχει απαγορευτει;

 

Τι γνωμη εχεις ;;

 

Εγω σημερα εχω πλατη και δεν με παιρνει ο υπνος καμια ωρα για να παω πιο ξεκουραστος γαμωτο...

[yannis27gr]

yannis και για οποιον αλλον εχει ορεξη ας διαβασει αυτο!

 

http://www.sportsnutrition-inst.org/PDF/VEGETERIAN.pdf

 

μιλαει για διατροφικες αρχες για αθλητες χορτοφαγους

 

Ευχαριστώ φίλε μου. Επειδή μετά από μήνες χορτοφαγίας παρουσίασα κάποια προβλήματα, διάβασα πολλά βιβλία, ανάμεσα τους κι αυτό: Vegan for Life - Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet - Jack Norris, Virginia Messina και μπήκαν τα πράγματα σε μια τάξη. Το να κόψει κάποιος το κρέας χωρίς να μελετήσει τις επιπτώσεις της έλλειψης και να βρει τρόπο να τις αντικαταστήσει, είναι από μέγα λάθος ως εγκληματικό.

 

Το έμαθα the hard way και τώρα ξέρω τι να προσέχω, ειδικά αναφορικά με το σίδηρο, πρωτείνες, ιώδιο και ψευδάργυρο.

 

Άλεξ, με πρίζωσες άσχημα με τη μέτρηση θερμίδων + πρωτείνης, και μου έκανες μεγάλο καλό. Αν και η διατροφή μου ήταν πολύ υγιεινή, ήταν εντελώς εκτός στόχων. Θα περνούσα ένα χειμώνα λιώνοντας στα βάρη και θα αναρωτιόμουνα γιατί δε βάζω μυική μάζα και γιατί δεν εξαφανίζεται η κοιλιά. Θενξ mate!

 

Dakon, στο 5*5 στα πόδια, που λες +2,5, εννοείς στο σύνολο σωστά; Τώρα σηκώνω π.χ. 30 κιλα, την άλλη βδομαδα 32,5, την άλλη 35, κοκ 

 

Υ.Γ. Η ασπαρτάμη δεν έχει απαγορευτει, θα τη βρεις σε όλα σχεδόν τα αναψυκτικά που διαφημίζονται "χωρις ζαχαρη" (αν και καποια άρχισαν να βάζουν στέβια). Έχει κατηγορηθεί για καρκίνο, πάντως δεν έχει απαγορευτεί -ακόμα.

[Fotis13]

Mπραβο Γιαννη επιασες ακριβως το νοημα ,ετσι ειναι τα πραγματα οπως τα περιγραφεις.Το χτισιμο θελει "καυσιμο".

[Dakonblackblade]

Ναι γιάννη αυτό λέω.

 

Dante, το πρόγραμμά σου είναι αρκετά καλό για κάποιον που δεν έχει ιδέα. Ας το κάνουμε λίγο καλύτερο με αυτά που έχεις και να βάλουμε και λίγο πόδια. Οι ασκήσεις στα αγγλικά για να τις βρεις και στο youtube. 

 

 

Στηθος-Τρικέφαλοι

Dumbell bench press: 3x6-8

Dumbell Chest Flyes: 3x10-12

Pull over - straight arm: 3x8-12

push ups: 3x failure

Close grip Pushups: 3xfailure

Triceps Kick Backs: 3x1215

 

πλατη-δικέφαλοι

Dumbell bent over row: 3x3x8-10

Upright Row:3x12-15

Dumbell reverse Flyes: 3x8-12

Shrugs: 3x15-20

Ραχιαίοι:3xfailure

Hammer Curls:3x10-12

Bicep Concentration Curl: 3x10-15

 

Πόδια-ώμοι

Dumbell Lunges: 3x10-15 (each leg)

Dumbell Stiff leged deadlift: 3x15 (προσοχή στη τεχνική μη ξεκινήσεις βαριά)

Bulgarian Split Squat: 3x10-15

Dumbell shoulder press: 3x6-8

Lateral Dumbell Raise: 3x10-12

Front Dumbell shoulder Raise:  3x8-12

 

Ψάξτα και κάντα. Α εννοείτε κοιλιακοί και ραχιαίοι πριν την προπόνηση ή μετά. Κάθε μέρα

 

Που είναι η Yin και η dhmhtra?

[alex_000]

 

 

Άλεξ, με πρίζωσες άσχημα με τη μέτρηση θερμίδων + πρωτείνης, και μου έκανες μεγάλο καλό. Αν και η διατροφή μου ήταν πολύ υγιεινή, ήταν εντελώς εκτός στόχων. Θα περνούσα ένα χειμώνα λιώνοντας στα βάρη και θα αναρωτιόμουνα γιατί δε βάζω μυική μάζα και γιατί δεν εξαφανίζεται η κοιλιά. Θενξ mate!

 

 

 

Τιποτα μεγάλε χαίρομαι πάρα πολύ που οι κόποι σου δεν θα πάνε χαμένοι γιατί είναι πολύ κρίμα. Ξέρω πολύ καλά πως είναι η γυμναστική με μέτρημα θερμίδων και μάκρο και πώς είναι χωρίς. Δυστυχώς τα περισσότερα χρόνια μου στα νιάτα ήταν χωρίς και ήταν σε μεγάλο βαθμό χαμένα παρόλο που έδινα πάντα 100% στις προπονήσεις. 

 

Χωρίς μελετημένη στην λεπτομέρεια διατροφή υπάρχει ένα ταβάνι που δεν ξεπερνιέται. Ουσιαστικά κάνεις ότι noob gains κάνεις και μετά τέλος, μπορείς να γυμνάζεσαι χρόνια και να μένεις ίδιος ή να έχεις κάποια πάναργα αποτελέσματα που βγαίνουν με σωστό τρόπο σε μόλις ένα χρόνο

[margaritagr]

Παρα την αποχη για κανα 20μερο, πλεον παω γυμναστηριο και δε ποναω πουθενα, η αντοχη σιγα σιγα αυξανεται κι εχω χασει και 1 κιλο Ειχα να παω 20 μερες, παω χτες λεω ας το παρουμε ηπια, τελικα το πηγα κανονικα και δεν ενιωσα το παραμικρο.

Οσο για τη διατροφη εχω κοψει το βραδινο πια τρωω μονο ενα γιαουρτι 0%, εκοψα τις πολλες βλακειες τυπου κετσαπ μαγιονεζες , φαστ φουντ & οταν θελω αναψυκτικο πινω μονο σοδα ή κανα περιέ Τωρα μενει ενα κιλο ακομα να φυγει και συνεχιζω απροσκοπτα για ενδυναμωση-αντοχη

[Liverpool89]

Παρα την αποχη για κανα 20μερο, πλεον παω γυμναστηριο και δε ποναω πουθενα, η αντοχη σιγα σιγα αυξανεται κι εχω χασει και 1 κιλο Ειχα να παω 20 μερες, παω χτες λεω ας το παρουμε ηπια, τελικα το πηγα κανονικα και δεν ενιωσα το παραμικρο.

Οσο για τη διατροφη εχω κοψει το βραδινο πια τρωω μονο ενα γιαουρτι 0%, εκοψα τις πολλες βλακειες τυπου κετσαπ μαγιονεζες , φαστ φουντ & οταν θελω αναψυκτικο πινω μονο σοδα ή κανα περιέ Τωρα μενει ενα κιλο ακομα να φυγει και συνεχιζω απροσκοπτα για ενδυναμωση-αντοχη

Να τρως 2% γιαουρτι και οχι 0.

 

Μια χαρα, τωρα το χειμωνα πρεπει να το παρεις ζεστα το θεμα και το καλοκαιρι ποιος σε πιανει. Α καλυτερα να πινεις φυσικο χυμο,ειδικα σπιτι να στιβει πορτοκαλια.

[Liverpool89]

Ποιο χειμωνα ναουμε,ελιωσα σημερα στην ζεστη.Και εχασα και προπονηση για στηθος.Παμε δευτερα τωρα.Τελος,γθμμαστικη δυνατη για να βαλεις μυς ειναι απο οκτωβρη μεχρι Απριλη.

Δεν ειπα να ξεκινησει απο αυριο.

 

Ενοοειτε το Οκτωμβρη.,

 

Εγω ειχα σημερα πλατη αλλα το σωμα δεν ακολουθησε, κοιμηθηκα απο της 17.00 μεχρι 01.15, αυριο θα κανω που θα ειμαι ξεκουραστος.

 

Υπολογισα απο το λινκ που εδωσε ο Αλεξ τις θερμιδες που πρεπει να καταναλωνω.

 

Μου εβγαλε περιπου 2800 θερμιδες ημερισιος.

[tehAllantin]

Ναι Άλεξ, τα .5 κιλά μου φάνηκαν πολλά. Κατέβασα στα .25 τη βδομάδα.

 

Γενικά 2 μέρες τώρα καλά τα πάω αλλά δεν έχω ισορροπία. Πχ σήμερα από τα φαγητά μου πήρα 210/120 γραμμάρια πρωτεΐνη που έπρεπε ενώ πηρα 300/445 γραμμάρια από υδατάνθρακα. Αυτό το shape up είναι αρκετά χρήσιμο. Αν το συνδυάσω με τις ποσότητες από το if ίσως βοηθηθώ πολύ σε σχέση με ότι έκανα μέχρι τώρα. Ένας συνάδελφος στη δουλειά γελούσε που μετρούσα τις ποσότητες.

Κατάφερα και έφαγα 205γρ σολωμό, 210 γρ πατάτα βραστή και 245γρ μπρόκολο με 1κτσ ελαιόλαδο και μισό λεμόνι στημένο! Στο τέλος ήθελα να κλάψω αλλά τα κατάφερα

 

 

"brag" μέσα στο σπόιλερ

 

 

Η βραζιλιανοσουηδή φιλενάδα που γυμναζόμαστε μαζί μερικές φορές μου πετάει σήμερα πως έχει δει μεγάλη διαφορά στα χέρια/ωμους/πλάτη/πόδια. 

 

 

edit

 

μια νέα απόλαυση!

 

 

 

 

άντε να δούμε πως θα πάει ο χειμώνας