Θέλω να ξεκινήσω γυμναστήριο αλλά δεν έχω ιδέα πως να ξεκινήσω.

[Babis_allos]

Στις 26/3/2024 στις 11:03 ΠΜ, james_s είπε

Είμαι 33, δεν γυμνάζομαι, σαν διάπλαση σώματος είμαι αδύνατος χωρίς πλάτες μπράτσα, αλλά τον τελευταίο χρόνο έχω πάρει 4 κιλά και έχω πετάξει κοιλιά.

Γενικά και νεότερος πριν 10 χρόνια πχ, όταν έπαιρνα λίγο σε βάρος φαινόταν στην κοιλιά. 

Τι θεωρείτε καλύτερο για να πέσει η κοιλιά αλλά και να πάρω λίγο σε πλάτη-χέρια-ώμους;

Δεν θέλω πρωτεΐνες κλπ.

Θα είναι καλύτερο το γυμναστήριο με όργανα ή το τρέξιμο έξω τώρα που ανοίγει ο καιρός και κοιλιακούς-κάμψεις στο σπίτι;

Σημειώνω ότι εργάζομαι, συνεπώς υπάρχει κάθε μέρα κούραση, οπότε κάτι τελείως εντατικό με πολλές ώρες δεν παίζει...και ότι κάνω λογικά θα γίνεται το απόγευμα.

1. Αν θες απλα να χάσεις βάρος, δεν χρειάζεσαι καν γυμναστική. Απλά μειώνεις σαβούρες, μπαίνεις σε caloric deficit και σιγά σιγά θα τα χάσεις. Κατά προτίμηση τρώς αρκετή πρωτείνη ωστε να χάσεις περισσότερο λίπος και λιγότερο μυ. Αυτό είναι ακόμη σημαντικότερο αν κάνεις και το 2. Πόση πρωτείνη; 1.5-2γραμμαρια ανα κιλό βάρους χοντρα χοντρα. 

2. Φυσικά αφού χάνεις που χάνεις, καλό είναι να κάνεις και γυμναστική, ειδικά αν θές να δυναμώσεις και να χάσεις . Αν έκανα ένα πράγμα, θα ηταν ένα απλό πρόγραμμα full body work out 3 φορές τη βδομάδα, ή μια φορά κάθε 3 μέρες. Θα έκανα 2-3 push ασκήσεις (chest press, incline chest press, shoulder press, dips) για 3-4 σετ την κάθε άσκηση, 2-3 pull ασκήσεις (pull ups, rows, bent over rows, etc), και squats or deadlifts (αρχικά χωρίς βάρος καν). Επειδή δεν έχεις γυμναστεί ποτέ, μπορείς να χτίσεις μυς και να χάσεις βάρος ΤΗΝ ΙΔΙΑ στιγμή. Το οποίο είναι ΕΠΙΚ. 

3. 'Υπνος. Αν κάνεις τα 1 και 2, κάνε τη χάρη στον εαυτό σου και κοιμήσου καλά. Είναι απ τα πιο underrated πράγματα στο fitness journey που πολλοί αγνοούν ή απλά δεν εκτιμάνε καλά. 

4. Αερόβια. Λοιπόν, αν ο στόχος σου είναι απλά να χάσεις βάρος, μπορείς και να την αγνοήσεις πραγματικά. Αν ο ύπνος ήταν απ τα πιο υποτιμημένα στοιχεία, η αερόβια είναι απ τα πιο υπερτιμημένα. Είναι πολύ πιο εύκολο να φας 300 θερμίδες λιγότερες την ημέρα απ το να κάψεις 300 θερμίδες περισσότερο την ημέρα. Και είναι πολύ πιθανό αν κάψεις 300 θερμίδες περισσότερο την ημέρα (πχ με τρέξιμο), χωρίς να το καταλαβαίνεις κάποιες απ' αυτές να τις αντικαταστήσεις επειδή κατά τη διάρκεια της ημέρας κινείσαι λιγότερο, δεν περπατας, δεν πας να πετάξεις τα σκουπίδια, κλπ κλπ. 

Η αερόβια περισσότερο είναι για τον πολύ σημαντικό στόχο του να είσαι πιο υγιής, να έχεις παραπάνω αντοχές, κλπ. Όχι για απώλεια βάρους. Είναι πολύ σωστό να κάνεις αερόβια, αλλά όχι επειδή θες να χάσεις βάρος. 

Συμβουλές:

α) Ξεκίνα να κοιτάς τις θερμίδες/πρωτείνη στα προϊόντα που τρώς. Κατα προτίμηση μπορείς να περάσεις απο μια φάση που ζυγίζεις όσα περισσότερα φαγητά μπορείς και μετράς τουλάχιστον θερμίδες και πρωτείνη. Ο βασικός λόγος δεν είναι μόνο το να 'μετράς τις θερμίδες σήμερα/αύριο/μεθαύριο' αλλά το να μάθεις τι έχει πόσες θερμίδες και έπειτα να αποφασίσεις αν κάτι αξίζει ή όχι. Υπάρχουν πολλά φαγητά που έτρωγα και όταν έμαθα τι θερμίδες έχουν πολύ απλά σταμάτησα γιατί δεν 'άξιζαν' τις θερμίδες τους σε σχέση με άλλες επιλογές. Και ανακάλυψα και ποιά σάπια φαγητά πραγματικά αξίζουν τις θερμίδες τους γιατί μου δίνουν αρκετή απόλαυση, με κρατάνε σε πρόγραμμα την υπόλοιπη βδομάδα κλπ.

β) Είπες ότι δεν θες πρωτείνες κλπ. Καλώς, απλά σε περίπτωση που έχεις κάποια κακή ιδέα νομίζοντας ότι η πρωτείνη είναι κάποιο αναβολικό... Δεν έχουν κάτι οι πρωτείνες. Δεν είναι αναβολικά. Είναι απλά μια απ τις 3 πηγές ενέργειας για το σώμα σου. Κάθε θερμίδα που καταναλώνεις (περαν αλκοολ) είναι είτε πρωτείνη, είτε λίπος, είτε υδατάνθρακας. To σώμα σου χρειάζεται ένα ελάχιστο κομμάτι των θερμίδων να έρχονται από πρωτείνη για να προστατεύσει τον μυ που έχει ή να χτίσει παραπάνω. Κάποιες φορές αυτό δεν είναι ευκολο σε καθημερινη βαση και η πρωτείνη είναι απλά ένα μίγμα ξεχωροποιημένο που μπορείς να συμπληρώσεις θερμίδες με πρωτείνη χωρίς να τρώς παράλληλα και λίπος ή υδατάνθρακα. Μπορεί να αντικατασταθεί άνετα με 100γρ παραπάνω κοτόπουλο την ημέρα πχ (ή αλλα φαγητά). Απλά είναι ευκολότερο να πιείς ένα μίγμα.

γ) Μην ακούς όποιον σου λέει ότι για να χτίσεις μυς πρέπει να είσαι σε caloric surplus. Δεν ισχύει αυτό όταν είσαι ήδη υπέρβαρος/αγύμναστος. Μπορείς την ίδια στιγμή να χάσεις βάρος και να δυναμώσεις. Και πρέπει να το κάνεις. Ή στη χειρότερη να χάνεις βάρος ενώ κρατάς ότι μυς έχεις και όταν φτάσεις ένα νορμάλ βάρος, τότε μπορείς να ξανασκεφτείς αν αξίζει να αρχίσεις να τρώς για να βάλεις βάρος (και μυς). Σίγουρα όχι να αρχίσεις να βάζεις βάρος όταν δεν έχεις καν τεσταρει τον εαυτό σου να ξέρεις ότι έχεις το πείσμα για να το χάσεις. 

Επεξ/σία 17 Απριλίου από Babis_allos

[Slither]

Εγω θελω να χασω βαρος και γενικοτερα περιττο λιπος,δεν με ενδιαφερει στην συγκεκριμενη φαση που ειμαι,να εχω μυικη μαζα ιδιαιτερα,oποτε να ξεκινησω ενα calorie deficit και 3 φορες γυμναστικη την εβδομαδα basic,θα μου φερει αυτο αποτελεσματα στους επομενους 3-4 μηνες?

[Babis_allos]

Στις 21/4/2024 στις 6:18 ΜΜ, Slither είπε

Εγω θελω να χασω βαρος και γενικοτερα περιττο λιπος,δεν με ενδιαφερει στην συγκεκριμενη φαση που ειμαι,να εχω μυικη μαζα ιδιαιτερα,oποτε να ξεκινησω ενα calorie deficit και 3 φορες γυμναστικη την εβδομαδα basic,θα μου φερει αυτο αποτελεσματα στους επομενους 3-4 μηνες?

Αν το κάνεις, ναι, 100%. Αν τρώς ~500 θερμίδες/ημέρα λιγότερες απ' ό,τι καις, θα χάνεις περίπου μισό κιλό τη βδομάδα. Σε 3-4 μήνες αν το κάνεις σωστά θα έχεις χάσει 6-8 κιλά. Δεν κατάλαβα αν θα κάνεις βάρη τις 3 φορές ή cardio ή και τα δυό.

Δεν είναι εύκολο βέβαια να ξέρεις ούτε ακριβώς τι καίς ούτε ακριβώς τι τρώς (εκτός αν μαγειρεύεις και τρως σπίτι όλα σου τα γεύματα το οποίο δεν ειναι sustainable). Ξεκίνα με ένα calorie calculator (πχ https://www.calculator.net/calorie-calculator.html) να βρείς περίπου τι καις χωρίς activity (Basal Metabolic Rate). Μετά τσέκαρε περίπου ποιο activity σε χαρακτηρίζει. Μερικές συμβουλές:

1) Οταν ζυγίζεσαι, να ζυγίζεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα, χωρίς ρούχα (ή με τα ίδια ρούχα), κατα προτίμηση μετά από τουαλέτα/πριν φάς. Μετά παίρνε τον μέσο όρο της κάθε εβδομάδας και συγκρινέ τον με αυτόν της επόμενης. Υπάρχει πιθανότητα στην αρχή να μην δείς κάθοδο ή ακόμη και να δεις άνοδο. Σε εμένα προσωπικά πάντα υπάρχει άνοδος στην αρχή.

Μην πτοείσαι. Φυσικά μπορεί να σημαίνει ότι δεν ακολουθείς σωστά το τι τρώς/καις. Αλλά όχι μόνο. Αλλάζουν πράγματα στο σώμα σου. Ειδικά αν κάνεις βάρη, το σώμα αρχίζει και αποθηκεύει περισσότερη γλυκόζη και νερό. Επίσης όταν αρχίζονται να διαλύονται και να χτίζονται οι μύες (τα πρώτα πιασίματα όταν πρωτό πας γυμναστήριο μετά από καιρό και 1-2 μέρες μετά κουνιέσαι σαν ρομπότ και δεν ανοίγουν/κλείνουν χέρια κλπ), προκαλείς στο σώμα σου οίδηματα τα οποία επίσης κρατάνε νερό. Οπότε μην πτοείσαι, συνεχίζεις. Ξαφνικά θα γίνει το μπαμ και θα δεις απότομα διαφορά στη ζυγαριά και μετά θα δείς να συνεχίζει η διαφορά πιο σταθερά.

2) Κάποιες φορές θα χτυπίσεις στασιμότητα. Μην σε πτοεί, αντίστοιχα ξαφνικά θα γίνει το break-through αν συνεχίσεις.

3) Προσοχή σε συμβουλές για cheat days. Καταρχάς ξέχνα τα cheat days. Κάνε cheat meals, όχι days. Και προσπάθησε να τα προσμετράς στις θερμίδες σου και να τα προγραμματίζεις. Δηλαδή ξέρεις ότι αύριο βράδυ θα ξεσκίσεις ένα burger με πατάτες, φάε ελαφρά την υπόλοιπη μέρα. Θα απολαύσεις και πιο πολύ το ξέσκισμα. 

4) Δες τι θερμίδες έχουν κάποια πράγματα. Απλά για να ξέρεις τι να αποφεύγεις ή τι να βελτιώσεις. Ένα σουβλάκι μπορεί να είναι απ τα πιο balanced γεύματα ή απ τα πιο σάπια. Αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο, σως γιαούρτι/τζατζίκι, ντομάτα κρεμμύδι και λαδωμένη πίτα, γύρος, σως μαγιονέζα-μουστάρδα, πατάτες τηγανιτές είναι η μέρα με την νύχτα. Ιταλική αυθεντική πίτσα με λεπτή ζύμη, σάλτσα ντομάτας και διάσπαρτη μοτσαρέλα και πίτσα ρόμα επίσης μέρα με την νύχτα. 

5) Τρώω σε caloric deficit δε σημαίνει πεινάω. Σημαίνει μετράω τι τρώω, τρώω λιγότερες θερμίδες απ το όριο βάζοντας στη διατροφή μου σωστά φαγητά. Γενικά βρες τι θερμίδες πρέπει να τρώς και τρώγε ξέρω γω ένα 80% από υγιεινά φαγητά και κανά 20% από μαλακίτσες. 

6) Ακόμη και αν δεν κάνεις βάρη, τρώγε αρκετή πρωτείνη και κοιμήσου επαρκώς. Ακόμη και σε άτομα που δεν πάνουν γυμναστήριο όταν μπαίνουν σε caloric deficit η πρωτείνη και ο καλός ύπνος βοηθάνε να χαθεί περισσότερο λίπος αντί για μύες. Αλλά αν κάνεις γυμναστική, κάνε και τουλάχιστον λίγο βάρη. Έστω μια άσκηση στηθος/push ups και μια πλάτη/pull ups (με βοήθημα φυσικά). 

7) Αν κάποια στιγμή αρχίσεις να γειώνεις το γυμναστήριο, μην τα παρατήσεις τελείως. Αυτό που θες να κάνεις (απλά να χάσεις βάρος χωρίς καν να σ' ενδιαφέρει πόσο θα είναι λίπος πόσο μύες) δεν χρειάζεται καν γυμναστήριο. Απλά αν δεν γυμνάζεσαι προφανώς θα έχεις λιγότερες θερμίδες να φάς και μπορεί να χάσεις παραπάνω μυες απ' ότι αν γυμνάζεσαι. Ξεκίνα την διατροφή, ξεκίνα τη γυμναστική, αλλά νουμερο 1 η διατροφή, 100%. 

Επεξ/σία 23 Απριλίου από Babis_allos