Ποια διαιτα που κανατε σας βοηθησε πραγματικα?

[xpapias]

Για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών και το πόσο η αύξηση της είναι ασφαλής ή όχι υπάρχουν πολλές απόψεις...

 

Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? Από:Journal of International Society of Sports Nutrition (2009) - Πλήρες άρθρο)

 

Resistance trainers continue to receive mixed messages about the safety of purposely seeking ample dietary protein in their quest for stimulating protein synthesis, improving performance, or maintaining health. Despite protein's lay popularity and the routinely high intakes exhibited by strength athletes, liberal and purposeful protein consumption is often maligned by "experts". University textbooks, instructors, and various forms of literature from personal training groups and athletic organizations continue to use dissuasive language surrounding dietary protein. Due to the widely known health benefits of dietary protein and a growing body of evidence on its safety profile, this is unfortunate. In response, researchers have critiqued unfounded educational messages. As a recent summarizing example, the International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand: Protein and Exercise reviewed general literature on renal and bone health. The concluding remark that "Concerns that protein intake within this range [1.4 – 2.0 g/kg body weight per day] is unhealthy are unfounded in healthy, exercising individuals." was based largely upon data from non-athletes due to "a lack of scientific evidence". Future studies were deemed necessary. This assessment is not unique in the scientific literature. Investigators continue to cite controversy, debate, and the lack of direct evidence that allows it. This review discusses the few existing safety studies done specific to athletes and calls for protein research specific to resistance trainers. Population-specific, long term data will be necessary for effective education in dietetics textbooks and from sports governing bodies.

 

 

 

που αναφέρεται σε αυτό

 

 

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise Από: Journal of International Society of Sports Nutrition (2007) - Πλήρες άρθρο)

 

The following seven points related to the intake of protein for healthy, exercising individuals constitute the position stand of the Society. They have been approved by the Research Committee of the Society. 1) Vast research supports the contention that individuals engaged in regular exercise training require more dietary protein than sedentary individuals. 2) Protein intakes of 1.4 – 2.0 g/kg/day for physically active individuals is not only safe, but may improve the training adaptations to exercise training. 3) When part of a balanced, nutrient-dense diet, protein intakes at this level are not detrimental to kidney function or bone metabolism in healthy, active persons. 4) While it is possible for physically active individuals to obtain their daily protein requirements through a varied, regular diet, supplemental protein in various forms are a practical way of ensuring adequate and quality protein intake for athletes. 5) Different types and quality of protein can affect amino acid bioavailability following protein supplementation. The superiority of one protein type over another in terms of optimizing recovery and/or training adaptations remains to be convincingly demonstrated. 6) Appropriately timed protein intake is an important component of an overall exercise training program, essential for proper recovery, immune function, and the growth and maintenance of lean body mass. 7) Under certain circumstances, specific amino acid supplements, such as branched-chain amino acids (BCAA's), may improve exercise performance and recovery from exercise.

 

 

Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι υπάρχουν και μελέτες που δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτείνων δεν έχει σημαντική επίδραση στην αύξηση μυικής μάζας πχ

 

Effect of Protein-Supplement Timing on Strength, Power, and Body-Composition Changes in Resistance-Trained Men - Από: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2009) - Πλήρες άρθρο

 

The effect of 10 wk of protein-supplement timing on strength, power, and body composition was examined in 33 resistance-trained men. Participants were randomly assigned to a protein supplement either provided in the morning and evening (n = 13) or provided immediately before and immediately after workouts (n = 13). In addition, 7 participants agreed to serve as a control group and did not use any protein or other nutritional supplement. During each testing session participants were assessed for strength (one-repetition-maximum [1RM] bench press and squat), power (5 repetitions performed at 80% of 1RM in both the bench press and the squat), and body composition. A significant main effect for all 3 groups in strength improvement was seen in 1RM bench press (120.6 +/- 20.5 kg vs. 125.4 +/- 16.7 at Week 0 and Week 10 testing, respectively) and 1RM squat (154.5 +/- 28.4 kg vs. 169.0 +/- 25.5 at Week 0 and Week 10 testing, respectively). However, no significant between-groups interactions were seen in 1RM squat or 1RM bench press. Significant main effects were also seen in both upper and lower body peak and mean power, but no significant differences were seen between groups. No changes in body mass or percent body fat were seen in any of the groups. Results indicate that the time of protein-supplement ingestion in resistance-trained athletes during a 10-wk training program does not provide any added benefit to strength, power, or body-composition changes.

 

και

 

Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes - Από Journal of International Society of Sports Nutrition (2006) Πλήρες άρθρο

 

Comparison of protein intakes on strength, body composition and hormonal changes were examined in 23 experienced collegiate strength/power athletes participating in a 12-week resistance training program. Subjects were stratified into ]three groups depending upon their daily consumption of protein; below recommended levels (BL; 1.0 – 1.4 g·kg-1·day-1; n = 8), recommended levels (RL; 1.6 – 1.8 g·kg-1·day-1; n = 7) and above recommended levels (AL; > 2.0 g·kg-1·day-1; n = 8). Subjects were assessed for strength [one-repetition maximum (1-RM) bench press and squat] and body composition. Resting blood samples were analyzed for total testosterone, cortisol, growth hormone, and insulin-like growth factor. No differences were seen in energy intake (3,171 ± 577 kcal) between the groups, and the energy intake for all groups were also below the recommended levels for strength/power athletes. No significant changes were seen in body mass, lean body mass or fat mass in any group. Significant improvements in 1-RM bench press and 1-RM squat were seen in all three groups, however no differences between the groups were observed. Subjects in AL experienced a 22% and 42% greater change in Δ 1-RM squat and Δ 1-RM bench press than subjects in RL, however these differences were not significant. No significant changes were seen in any of the resting hormonal concentrations. The results of this study do not provide support for protein intakes greater than recommended levels in collegiate strength/power athletes for body composition improvements, or alterations in resting hormonal concentrations.

 

 

 

[benign]

Λοιπον ενημερωση,μετα απο μια εβδομαδα στην warrior diet εχασα 1,5 κιλο.

[evabb]

κοφτε την μασα ρε. και μετα λετε σπαστικιες τις γυναικες που δεν θα φανε πιτσα για να μην παχυνουν. συγνωμη αλλα οταν εχεις φτασει μπρος απο 100 κιλα. ετρωγες απλα ετρωγες. κοψε τα γλυκα τα ποτα τα αναψυκτικα τα τηγανιτα και το φαι απ εξω και η διαφορα ειναι αμεση. ασε που αμα δεν πεινασεις δεν θα χασεις κιλα. οι μαλακιες περι διαιτας που δεν πεινας ειναι προφανως μουφες.

[tzotzo]

κοφτε την μασα ρε. και μετα λετε σπαστικιες τις γυναικες που δεν θα φανε πιτσα για να μην παχυνουν. συγνωμη αλλα οταν εχεις φτασει μπρος απο 100 κιλα. ετρωγες απλα ετρωγες. κοψε τα γλυκα τα ποτα τα αναψυκτικα τα τηγανιτα και το φαι απ εξω και η διαφορα ειναι αμεση. ασε που αμα δεν πεινασεις δεν θα χασεις κιλα. οι μαλακιες περι διαιτας που δεν πεινας ειναι προφανως μουφες.

 

 

αν κανεις τα 5 γευματα που σου προτεινουν οι διαιτολογοι δεν πεινας.

[nogoso]

Μόνο που οι διαιτολόγοι θεωρούν γεύμα το ένα μήλο στισ 12:00 και το ένα γιαούρτι1% στις 6 το απόγευμα.

[tzotzo]

χαχαχα εχεις ενα δικιο.

 

Ενα τυπικο προγραμμα της διαιτας μου ηταν

 

γαλα +2 φετες φρυγανιες με μελι.

10 το πρωι 2 φρουτα.

2 το μεσημερι ξερω γω μακαρονια ή μπιφτεκια ή δεν ξερω γω

4-6 παλι δυο φρουτα και το βραδυ τοστ και σαλατα.

 

Παντως δοκιμασε να φας 2 μηλα.

Και αν δεν σκασεις να μην με λενε tzotzo

[Sellers]

Παντως δοκιμασε να φας 2 μηλα.

Και αν δεν σκασεις να μην με λενε tzotzo

 

Ναι αλλά δοκίμασε να φας και 2 μήλα ενώ ο διπλανός σου τρώει 2 πίτσες.

Και αν δεν σκάσεις (απο το κακό σου) να μην με λένε Sellers.

[tzotzo]

στην αρχη το πρωτο μηνα ναι παθαινεις μια κολουμπρα και θες να τα φας ολα.

Μετα κλεινει και το στομαχι και παθαινεις και ανοσια.

ολη τη πιτσα χατ να σου βαλουν μπροστα δεν νιωθεις.

[panagos]

Ναι αλλά δοκίμασε να φας και 2 μήλα ενώ ο διπλανός σου τρώει 2 πίτσες.

Και αν δεν σκάσεις (απο το κακό σου) να μην με λένε Sellers.

 

Αυτήν την πειθαρχεία χρειάζεσαι όμως για να φτάσεις στο στόχο σου.

[Sellers]

Ε που θα την βρω ρε γαμώτο την κωλοπειθαρχεία?

 

Εγώ είμαι 1,86 και τον Νοέμβριο ζυγίστηκα (με πολύ θάρρος) και η καργιόλα έδειξε 115 κιλά. Άουτς. Απο τότε ξεκίνησα κάτι μόνος μου, όχι τίποτα σοβαρό, κόβω λίγο τα χαζά, που και που τα ξαναρχίζω, κάνω ηλιθιότητες του στυλ 2-3 μέρες με ελάχιστο φαί την τέταρτη τρώω για τις υπόλοιπες 3 και άλλα τέτοια και κατάφερα σήμερα που ξαναζυγίστηκα να με δείξει 107.50. Έχω δρόμο ακόμα μιας και που στόχος είναι τα 86-90 αλλά το κύριο θέμα είναι να φύγει το προστατευτικό των κοιλιακών.

[panagos]

Use the force Luke. Είναι πιο εύκολο απο οτι νομίζεις να μην φας μια φέτα ψωμί παραπάνω ή να μην παραγγείλεις πίτσα. Λίγη οργάνωση στο ψυγείο σου θέλει. Να έχεις πάντα κάτι ωφέλιμο να φας για να μην μπορείς να έχεις τη δικαιολογία του delivery.

Απο 115 σε 107.50 είναι σημαντική πρόοδος. Αρκεί να προσαρμόσεις ένα καλύτερο πρόγραμμα. Όχι εξαντλητικές νηστείες κτλ.

[tzotzo]

Ε που θα την βρω ρε γαμώτο την κωλοπειθαρχεία?

 

Εγώ είμαι 1,86 και τον Νοέμβριο ζυγίστηκα (με πολύ θάρρος) και η καργιόλα έδειξε 115 κιλά. Άουτς. Απο τότε ξεκίνησα κάτι μόνος μου, όχι τίποτα σοβαρό, κόβω λίγο τα χαζά, που και που τα ξαναρχίζω, κάνω ηλιθιότητες του στυλ 2-3 μέρες με ελάχιστο φαί την τέταρτη τρώω για τις υπόλοιπες 3 και άλλα τέτοια και κατάφερα σήμερα που ξαναζυγίστηκα να με δείξει 107.50. Έχω δρόμο ακόμα μιας και που στόχος είναι τα 86-90 αλλά το κύριο θέμα είναι να φύγει το προστατευτικό των κοιλιακών.

 

φιλε μου sellers ειναι μια ιδεα.

Οπως εχω πει και παραπανω (νομιζω) τα ενδιαμεσα γευματα τα εκοψα λογω προγραμματος.

Αυτο που εβαλα στη ζωη μου ειναι το τρεξιμο,αυτο που πραγματικα ειναι δυσκολο.Και οχι η διαιτα.

Αμα κουνησεις τον κωλο σου κατι γινεται.

 

Οσον αφορα τη κοιλια θελει παρα μα παρα μα παρα πολυ προσπαθεια.

Εχασα κωλους μπουτια βυζακια,και τωρα μενει αυτο το απαισιο λιποστρωμα.

 

αλλα παλι και να μην την χασεις no big deal http://www.facebook.com/group.php?gid=50236267628&ref=ts

 

ps:την αυτοσυγκρατηση και την πειθαρχια παρτην σαν παιχνιδι.Δοκιμαζε τα ορια σου.Σιγουρα ειναι πιο πολλα απ οσα νομιζεις

[Sellers]

αλλα παλι και να μην την χασεις no big deal http://www.facebook.com/group.php?gid=50236267628&ref=ts

 

Ελεινό. Μου θύμισε έναν ξάδερφο της κοπελιάς μου που έλεγε για την κοιλιά του: ''Κάθε καλό αυτοκίνητο θέλει και ένα καλό υπόστεγο.'' Διακιολογίες είναι αυτά, εγώ αυτό ξέρω. όσα δεν φτάνει η αλεπού...

 

Πάντως φίλε τζοτζο και εγώ από όλα όσα σκέφτομαι ότι έχω να διώξω, το μάρσιπο είναι αυτό που με προβληματίζει περισσότερο.

[tzotzo]

κοιτα.Θα πεσει η κοιλια.Να σου δωσω να καταλαβεις δεν εχω ρουχα να βαλω.Αυτα του λυκειου βαζω.

Απλα για να γινει φλατ θελει πολλους τυπους κοιλιακων.Κοινως γυμναστηριο.

χασε εσυ τα κιλα και βλεπεις τι κανεις με τη κοιλια.

 

ενα ενα.

[evabb]

Ε που θα την βρω ρε γαμώτο την κωλοπειθαρχεία?

 

βαζεις στοχο. πρωτον χρονικο. πχ εγω αυτη την στιγμη θελω να φτασω 60 κιλα (πριν μια εβδομαδα που αρχισα ημουν 65 και κατι και τωρα ειμαι 63,5) και σε ενα γαματο παραλληλο συμπαν θελω να ειμαι 58. λοιπον πρωτα απ ολα το πηρα αποφαση. τα ρουχα μου δεν μου κανουν/με στενευουν εστω, κοιταζομαι στον καθρεφτη με εσωρουχα και λεω δεν ειναι κωλος αυτο ειναι αεροδρομιο. καθε φορα που στα σκεφτομαι αυτα παιρνω κουραγιο. επισης εβαλα ενα μεγαλο χρονικο οριο για να χασω τα κιλα αλλα με την προυποθεση οτι δεν θα σπασω την διαιτα μεσα σε αυτον το διαστημα....2,5 μηνες ετσι να εχουμε δλδ. βραδινα κομμενα. φαι απ εξω κομμενο. αλκοολ κομενο, τυρια κανονικα κομενα μονο λαιτ. γλυκα/πατατακια μαλακιες πιτσες σουβλακια ουτε που το συζητω. προσπαθω να τρωω κρεας που σε χορτενει. φρουτα για τις λιγουριτσες αντε κανα μικρο σνακ αλλα μικρο στυλ παιδικα. αμα χρειαστει να φαω απ εξω πχ στο πανεπιστημιο θα παρω το vegeterian πιατο η του πουστη μια σουπα και σαλατα ισα μου κοψουν την πεινα. αντε να δουμε