Das Fitness Thread #2

[arxontas2323]

1 ώρα πριν, Musclemar είπε

Τα μόνα συμπληρώματα διατροφής για τα οποία βγαίνουν συνεχώς θετικές έρευνες με πολλαπλά ωφέλη είναι ελάχιστα. Αυτά που βοηθούν και αθλητές αλλά και γηραιότερα άτομα είναι, πρωτεϊνη ορού γάλακτος, μονοϋδρική κρεατίνη και ωμέγα-3.

Να συμπληρώσω το σύμπλεγμα βιταμινών Β και το μαγνήσιο για όσους εχουν έντονες προπονήσεις

[Spect~]

Σήμερα είχε λίγα καθίσματα και έκλεισα με μια τριπλή στα 125 και ήταν αρκετά χαλαρά. Πρέπει να κάνω ένα 1rm να δω που βρίσκομαι γιατί πρέπει να έχω ανέβει 

[gntgrx]

Πολύ καλός!

Μιας και λέμε για προπονήσεις, εγώ έκλεισα το deloading phase μου με μια καλή προπόνηση χθες. Συγκεκριμένα:

• 5,5 km @ 200W Airbike
• 20' mobility και warmup με λάστιχα
• 3x24@25kg (2x12,5) Matrix Lunge
• 1x5@80kg περίπου Ηigh Bar Back Squat με 1 και 1/4 reps
• 1x5@90kg περίπου Ηigh Bar Back Squat με 3΄' pause
• 1x5@90kg περίπου Ηigh Bar Back Squat με tempo 3"/0"/3"
• 4x6@100, 100, 110, 120kg περίπου Ηigh Bar Back Squat
• 1x10@90kg περίπου Ηigh Bar Back Squat
• 4x6@100kg Hip Thrust με πάγκο
• 4x6@110kg Romanian Deadlift
• 4x6@55kg Overhead Press
• 4x8@25kg (2x12,5) Dumbbell Lateral Raise with Static Hold
• 4x6@85kg Bench Press
• 4x12@10kg (2x5) Hyper W/Y στο GHD
• 4x12@25kg Back Extension στο GHD
• 4x1'@80kg (2x40) Farmer's Walk
• 2x1'@40kg Suitcase Carry με Fat Grip
• 4x12@41kg Face Pull with External Rotation

Το καλό της βελτιωμένης φυσικής κατάστασης, η προπόνηση βγαίνει σχετικά άνετα και η αποκατάσταση είναι αρκετά καλή. Το χαρακτηριστικό της ημέρας ήταν ότι πεινούσα πάρα πολύ. Το βράδυ που γυρνούσα από το ιατρείο, δεν άντεξα και πήρα 10 καλαμάκια και τα λιάνισα.

[TEOKOS]

1 ώρα πριν, gntgrx είπε

Πολύ καλός!

Μιας και λέμε για προπονήσεις, εγώ έκλεισα το deloading phase μου με μια καλή προπόνηση χθες. Συγκεκριμένα:

• 5,5 km @ 200W Airbike
• 20' mobility και warmup με λάστιχα
• 3x24@25kg (2x12,5) Matrix Lunge
• 1x5@80kg περίπου Ηigh Bar Back Squat με 1 και 1/4 reps
• 1x5@90kg περίπου Ηigh Bar Back Squat με 3΄' pause
• 1x5@90kg περίπου Ηigh Bar Back Squat με tempo 3"/0"/3"
• 4x6@100, 100, 110, 120kg περίπου Ηigh Bar Back Squat
• 1x10@90kg περίπου Ηigh Bar Back Squat
• 4x6@100kg Hip Thrust με πάγκο
• 4x6@110kg Romanian Deadlift
• 4x6@55kg Overhead Press
• 4x8@25kg (2x12,5) Dumbbell Lateral Raise with Static Hold
• 4x6@85kg Bench Press
• 4x12@10kg (2x5) Hyper W/Y στο GHD
• 4x12@25kg Back Extension στο GHD
• 4x1'@80kg (2x40) Farmer's Walk
• 2x1'@40kg Suitcase Carry με Fat Grip
• 4x12@41kg Face Pull with External Rotation

Το καλό της βελτιωμένης φυσικής κατάστασης, η προπόνηση βγαίνει σχετικά άνετα και η αποκατάσταση είναι αρκετά καλή. Το χαρακτηριστικό της ημέρας ήταν ότι πεινούσα πάρα πολύ. Το βράδυ που γυρνούσα από το ιατρείο, δεν άντεξα και πήρα 10 καλαμάκια και τα λιάνισα.

Doctor αν έχεις ασχοληθεί ,τι συνηγορεί στην αργή αποκατάσταση;

Εκτος του προφανές,διατροφή π.χ λίγη πρωτείνη κ.λ.π

Κάποια δυσλειτουργία του σώματος η τι;

[gntgrx]

Έχω ασχοληθεί και δυστυχώς, είναι πάρα πολλοί οι παράγοντες.

Θα σου πω τι έχει τεκμηριωθεί, έως τώρα.

Η αποκατάσταση δεν είναι ενιαία διαδικασία, μιλάμε για αποκατάσταση των επιμέρους υποσυστημάτων. Η κατάσταση περιπλέκεται άσχημα διότι κάθε σύστημα έχει τη δική του καμπύλη αποκατάστασης (στην πράξη είναι επιφάνεια γιατί εκτός από το χρόνο, πρέπει να δούμε και τη διαθέσιμη ενέργεια). Άλλο χρόνο (και ενέργεια) χρειάζεται κάποιο συγκεκριμένο μυικό υποσύστημα, διαφορετικό η άρθρωση, άλλο το περιφερικό νευρικό σύστημα και πάει λέγοντας.

 

Από το δεύτερο διάγραμμα προκύπτει ότι υπάρχει εξάρτηση και από άλλους παράγοντες, ο τύπος της προπόνησης, ο χρόνος, το μέγιστο φορτίο και ο συνολικός όγκος, η θερμοκρασία και και και και και ο κακός μας ο καιρός. Είναι πολλά.

Πέρα από τους μύες και τους τένοντες, θα αναφέρω, συνοπτικά, κάποια άλλα υποσυστήματα και καταστάσεις που επηρεάζουν τη συνολική αποκατάσταση.

-Τα οστά, κανείς δεν τους δίνει σημασία, όμως παίζουν το ρόλο τους στην περιφερική αποκατάσταση και τα επίπεδα ασβεστίου και άλλα πολλά

-Το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο βραχυπρόθεσμα πάσχει, μακροπρόθεσμα θωρακίζεται και γίνεται πιο αποδοτικό.

-Το ευρύτερο ενδοκρινές, αυτοκρινές και παρακρινές σύστημα, εδώ μπορώ να μιλάω για ώρες, δεν είναι μόνο τα ανδρογόνα και τα κορτικοστεροειδή.

-Το νευρικό και συγκεκριμένο το περιφερικό νευρικό σύστημα. Η αποκατάσταση είναι σημαντικά ταχύτερη στο strength training σε σχέση λ.χ. με το τρέξιμο.

-Η γενικότερη συναισθηματική κατάσταση. Ακούγεται ασαφές αλλά ο οργανισμός καταλαβαίνει ότι του προκαλούμε βλάβες και επιστρατεύει το πιο ισχυρό όπλο για να μας σταματήσει, τα συναισθήματα. Επειδή είναι μπινές, μας γλυκαίνει στην αρχή με το αίσθημα ευφορίας και μόλις φτάσουμε σε ένα υψηλό επίπεδο, για κάθε ελάχιστη πρόοδο μας ρίχνει στην κατάθλιψη. Δεν μπορείς να το υπερνικήσεις γιατί το σθένος (ή η αναισθησία) δεν είναι απεριόριστη ποσότητα αλλά και αν τυχόν είμαστε αποκομμένοι από το συναίσθημα, θα μας σταματήσει η μηχανική βλάβη.

Ένα άλλο σημείο που δεν του δίνουμε και μεγάλη σημασία είναι η υπόλοιπη ημέρα. Αν κάνεις κάποια βαριά προπόνηση και την υπόλοιπη μέρα είσαι μεταξύ καρέκλας και κρεβατιού, μην περιμένεις την ίδια αποκατάσταση με κάποιον που αντιλαμβάνεται το νόημα του active recovery, της εστιασμένης αιμάτωσης και άλλων πολλών.

Φαγητό, ύπνος, επίπεδα stress, ενυδάτωση, θερμική άνεση κτλ τα ξέρουμε, λίγο πολύ, όλοι. Το τί κάνουμε, έχει να κάνει με το τί έχει στο μυαλό του ο καθένας. Όλοι γνωρίζουμε, στο περίπου, το ρυθμό αποκατάστασης του κορμιού και του μυαλού μας. Για να το υπολογίσουμε όμως με ακρίβεια, χρειάζεται τεράστια συλλογή δεδομένων και μια ολόκληρη ομάδα ειδικών για να τα ερμηνεύσει. Το προσπαθώ όσο μπορώ για τον εαυτό μου, είναι όμως εξαιρετικά δύσκολο.

Επεξ/σία 16 Νοεμβρίου 2019 από gntgrx

[evabb]

Εγώ πάντως είδα διαφορά (βελτίωση) στους μυϊκους πόνους μετά την προπόνηση όταν άρχισα να παίρνω μαγνήσιο και βιταμίνη D. 

[TEOKOS]

2 ώρες πριν, gntgrx είπε

Έχω ασχοληθεί και δυστυχώς, είναι πάρα πολλοί οι παράγοντες.

Θα σου πω τι έχει τεκμηριωθεί, έως τώρα.

Η αποκατάσταση δεν είναι ενιαία διαδικασία, μιλάμε για αποκατάσταση των επιμέρους υποσυστημάτων. Η κατάσταση περιπλέκεται άσχημα διότι κάθε σύστημα έχει τη δική του καμπύλη αποκατάστασης (στην πράξη είναι επιφάνεια γιατί εκτός από το χρόνο, πρέπει να δούμε και τη διαθέσιμη ενέργεια). Άλλο χρόνο (και ενέργεια) χρειάζεται κάποιο συγκεκριμένο μυικό υποσύστημα, διαφορετικό η άρθρωση, άλλο το περιφερικό νευρικό σύστημα και πάει λέγοντας.

Από το δεύτερο διάγραμμα προκύπτει ότι υπάρχει εξάρτηση και από άλλους παράγοντες, ο τύπος της προπόνησης, ο χρόνος, το μέγιστο φορτίο και ο συνολικός όγκος, η θερμοκρασία και και και και και ο κακός μας ο καιρός. Είναι πολλά.

Πέρα από τους μύες και τους τένοντες, θα αναφέρω, συνοπτικά, κάποια άλλα υποσυστήματα και καταστάσεις που επηρεάζουν τη συνολική αποκατάσταση.

-Τα οστά, κανείς δεν τους δίνει σημασία, όμως παίζουν το ρόλο τους στην περιφερική αποκατάσταση και τα επίπεδα ασβεστίου και άλλα πολλά

-Το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο βραχυπρόθεσμα πάσχει, μακροπρόθεσμα θωρακίζεται και γίνεται πιο αποδοτικό.

-Το ευρύτερο ενδοκρινές, αυτοκρινές και παρακρινές σύστημα, εδώ μπορώ να μιλάω για ώρες, δεν είναι μόνο τα ανδρογόνα και τα κορτικοστεροειδή.

-Το νευρικό και συγκεκριμένο το περιφερικό νευρικό σύστημα. Η αποκατάσταση είναι σημαντικά ταχύτερη στο strength training σε σχέση λ.χ. με το τρέξιμο.

-Η γενικότερη συναισθηματική κατάσταση. Ακούγεται ασαφές αλλά ο οργανισμός καταλαβαίνει ότι του προκαλούμε βλάβες και επιστρατεύει το πιο ισχυρό όπλο για να μας σταματήσει, τα συναισθήματα. Επειδή είναι μπινές, μας γλυκαίνει στην αρχή με το αίσθημα ευφορίας και μόλις φτάσουμε σε ένα υψηλό επίπεδο, για κάθε ελάχιστη πρόοδο μας ρίχνει στην κατάθλιψη. Δεν μπορείς να το υπερνικήσεις γιατί το σθένος (ή η αναισθησία) δεν είναι απεριόριστη ποσότητα αλλά και αν τυχόν είμαστε αποκομμένοι από το συναίσθημα, θα μας σταματήσει η μηχανική βλάβη.

Ένα άλλο σημείο που δεν του δίνουμε και μεγάλη σημασία είναι η υπόλοιπη ημέρα. Αν κάνεις κάποια βαριά προπόνηση και την υπόλοιπη μέρα είσαι μεταξύ καρέκλας και κρεβατιού, μην περιμένεις την ίδια αποκατάσταση με κάποιον που αντιλαμβάνεται το νόημα του active recovery, της εστιασμένης αιμάτωσης και άλλων πολλών.

Φαγητό, ύπνος, επίπεδα stress, ενυδάτωση, θερμική άνεση κτλ τα ξέρουμε, λίγο πολύ, όλοι. Το τί κάνουμε, έχει να κάνει με το τί έχει στο μυαλό του ο καθένας. Όλοι γνωρίζουμε, στο περίπου, το ρυθμό αποκατάστασης του κορμιού και του μυαλού μας. Για να το υπολογίσουμε όμως με ακρίβεια, χρειάζεται τεράστια συλλογή δεδομένων και μια ολόκληρη ομάδα ειδικών για να τα ερμηνεύσει. Το προσπαθώ όσο μπορώ για τον εαυτό μου, είναι όμως εξαιρετικά δύσκολο.

Πολύ χρήσιμα όλα αυτά doctor ευχαριστούμε .

Υπάρχει περίπτωση να υπάρχει μείωση στην ικανότητα  αποκατάστασης σε σύντομο χρονικό διάστημα π.χ ένα εξάμηνο , με τον ίδιο όγκο προπόνησης , με φυσιολογικές τις συνηθισμένες αιματολογικές εξετάσεις;

Χωρίς να έχει αλλάξει τίποτα στην καθημερινότητα 

 

[lactate]

Σκεφτόμουν αυτό που λενε οτι η γυμναστικη απο μονη της δεν βοηθαει, οτι η διατροφη ειναι το 80% κτλ. Αλλα καποιος που τωρα ξεκιναει πρωτη φορα γυμναστηριο, ακομα και αν δεν τρωει σωστα, τον πρωτο καιρο δε θα δει αποτελεσματα; Ο κορμος πχ θα δυναωμωσει, οπως και τα ποδια. Μπορει να μην κανει 6 pack η να φαινονται φλεβες αλλα σε αυτο το σταδιο δε θα ηταν μεγαλυτερη η συνεισφορα της γυμναστικης στο σωμα και με τον καιρο θα αρχιζε να παιζει περισσοτερο ρολο η διατροφη;

[yannis27gr]

Για μένα η αποκατάσταση είναι αργή κι έτσι κάνω 1 προπόνηση τη βδομάδα άνω σώμα (Δευτέρα), 1 κάτω (Τετάρτη) και 3 κοιλιακούς/ευλυγισία (Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευη). Less is more εν προκειμένω κι έχω καλύτερα gains από όταν έκανα περισσότερες προπονήσεις.

[Spect~]

42 λεπτά πριν, lactate είπε

Σκεφτόμουν αυτό που λενε οτι η γυμναστικη απο μονη της δεν βοηθαει, οτι η διατροφη ειναι το 80% κτλ. Αλλα καποιος που τωρα ξεκιναει πρωτη φορα γυμναστηριο, ακομα και αν δεν τρωει σωστα, τον πρωτο καιρο δε θα δει αποτελεσματα; Ο κορμος πχ θα δυναωμωσει, οπως και τα ποδια. Μπορει να μην κανει 6 pack η να φαινονται φλεβες αλλα σε αυτο το σταδιο δε θα ηταν μεγαλυτερη η συνεισφορα της γυμναστικης στο σωμα και με τον καιρο θα αρχιζε να παιζει περισσοτερο ρολο η διατροφη;

Αποτέλεσμα θα δεις όπως και να χει απλά αν έχεις σωστή διατροφή θα δεις καλύτερα αποτελέσματα, γρηγορότερα και επίσης θα είσαι σε θέση να γυμναστείς ξανά πιο γρήγορα (αποκατάσταση) 

[Spect~]

Σημερα εκανα το λαθος να βγω για 50 χιλιομετρα ποδηλατο για active recovery, το ειχα μετανιωσει στα πρωτα 10..

[Επισκέπτης]

Τι άποψη έχετε για τα διαφορα pre workout;Ο κολλητός ξεκίνησε το black blood της biotech.

Ένας καφές διάβασα έχει 80mg καφεινη στο περίπου όταν αυτό έχει 300.

[Dakonblackblade]

Είναι εργαλεία. Έχω στη τσάντα μου δύο τρία φακελάκια και όταν νιώθω χώμα και δε θέλω να κάνω προπόνηση, κατεβάζω ένα και ξεκινάω. 

Για καθημερινή χρήση ένας καφές είναι μια χαρά. Έχω και χαπακια καφεινης στη τσάντα για πιο φτηνή επιλογή

Πλέον έχω πιει τόσα πολλάbcaa με τροπική γεύση μέσα στην προπόνηση που η γεύση τους μόνο με ετοιμάζει για προπόνηση. Σαν το σκυλάκι του Παβλόφ

Επεξ/σία 17 Νοεμβρίου 2019 από Dakonblackblade

[evabb]

Εγώ πάλι την βγάζω με σκέτο καφέ. Έτσι κι αλλιώς πίνω μεγάλη ποσότητα σιγά σιγά όλη την μέρα σχεδόν. Επίσης μια γερή δόση υδατανθρακα σε κάνει να πετάς. 

Επεξ/σία 17 Νοεμβρίου 2019 από evabb

[yannis27gr]

Ντοκ, υπάρχουν δείκτες υγείας; Είναι με κάποιο τρόπο μετρήσιμη (εξετάσεις ή κάτι αντίστοιχο) ώστε να ξέρει κάποιος σε τι κατάσταση είναι και να μπορεί να συγκρίνει είτε με τον εαυτό του καθ έτος είτε με κάποιον άλλο;