Das Fitness Thread #1

[yannis27gr]

Μποξ σε λίγο, πρέπει να τελειώσω πρώτα την προετοιμασία της κόρης μου για το τεστ που τους έχω αύριο στο φροντιστήριο 

 

Ντάκον, ωραίο ποστ ρε κρεμασμένε! Αν και διαφωνώ με την κρεατίνη.

[Liverpool89]

Σημερα προπονηση... καυλα..

 

Γιαννη δεν τα παραταω.

 

Σημερα πιεσεις στηθους 1*5@80 1*3@85 πηγα να κανω τα 87.5 αλλα πριν πεσω στον παγκο προσθεσα αλλα πεντε και εκανα 1*2@90, μετα αφησα εξηντα κιλα και εκανα ενα ντροπ σετ μεχρι εκει που μπορουσα.

 

Η φαση μολις εκανα τα 90 σηκωθηκα και ελεγα μονος μου ναι ναι...

 

Μετα ορθια κωπηλατικη παλι 3*5 και μετα ενα ντροπ σετ.

 

Πιεσεις ωμων με αλτηρες μαζι με τραπς 3*10/ 3*15

 

chipups 3*10

 

στραβομπαρα μαζι με σφυρια 3*10

 

Ειχα τρελη πορωση.

 

Να δουμε αυριο που εχουμε ποδια...

 

Αλλα μετα την τριτη εβδομαδα που θα ερθει, θα τα ριξω ολα κατα δεκα κιλα...

[alex_000]

καλα το πας, πόσα κιλά είσαι τώρα?

[Liverpool89]

Εχω καιρο να ζυγιστω αλεξ.

 

Ημουν 73.5 αλλα πηρα απο τι νομιζω, δεν γινεται να ανεβαινω ετσι απλα.

 

Ο καθρεφτης αυτο που βλεπω με γεμιζει, δεν λεω οτι ειναι το επιθυμιτο.

 

Στην δουλεια συνιθως ζυγιζομαι, αλλα τωρα με.το κρυο φορα μια φορμα.ενα παντελονι δυο μπλουζες ενα γιλεκο που μαλλον δεν ειναι και ο σωστοτερος τροπος να ζυγιστω.

 

Θελω να κανω τα κιλα.που εκανα στα σκουοτ την περασμενη εβδομαδα.

 

Θελει να.ανεβασω ρυθμους στο φαι και να παρω βαρη κυριως για τις αρσεις, προχτες την τερματισα την μπαρα και λεω επιβαλλεται.

[Fotis13]

Κανένας ποτέ δε ρώτησε, πόσα κιλά σηκώνεις στις 15 επαναλήψεις  . Και αυτό με την αντοχή ποτέ δεν το κατάλαβα.

 

1) Πόσα σηκώνεις

2) Πως φαίνεσαι

 

Και το 2) με αυτά που ακούω τώρα τελευταία , όποιος έχει ένα πιο ωραίο και ογκώδες (σημαντικό) σώμα , 80% έχει πάρει κάτι ή παίρνει. Για το 1) , δεν έχουμε ακόμα την κουλτούρα αυτή που κάποιος παίρνει μόνο για να σηκώνει περισσότερα, πολύ σπάνιο.

 

Πως σκέφτομαι εγώ για μένα για να φτιάξω το πρόγραμμά μου. 

 

1) Πόσες μέρες μπορώ να πηγαίνω γυμναστήριο. Αυτό τον καιρό 2, με τις προπονήσεις που έκανα , 4 βαριές την εβδομάδα , μετά από 8 μήνες κλάταρα. 3 θα ηταν το καλύτερο αλλά 2 είναι όσες προλαβαίνω χωρίς να είμαι ψόφιος

 

2) Κάθε μυς , έμμεσα ή άμεσα 2 φορές την εβδομάδα. 

 

3) High Intensity vs high volume. Θέλω και τα 2 σε ισσοροπία

 

4) Θεραπευτικές ασκήσεις για μυική ισσοροπία. Δε γίνεται το στήθος που είναι το 1/3 της πλάτης να το κάνω περισσότερες φορές από την πλάτη. Ειδικά για ανθρώπους που κάθονται στον υπολογιστή.

 

1η Μέρα

Squat: Ramp up to 100kg, Κάνω όσες μπορώ με 100 κιλά. Είμαι στις 11 τώρα , στόχος είναι οι 25. Καλή μου τύχη.

Bench press: Ramp up to 5RM ανεβάζω κάθε εβδομάδα 2,5 είμαι στα 105 αυτό τον καιρό και ανεβαίνω.

Lat pulldowns: 3x όσα νιώθω για 8-10 και superset με Sitted Leg curls

Dumbell Rows: 3x8 και superset με cable crunches

Hyperextensions: 3x w/e αλλά χρειάζομαι και κάτι να αποσυμπιέζει την σπονδυλική στήλη.

 

Τα leg curls και cable crunches μπήκαν για να διορθώσουν την υπερλόρδωση (μικρή) λόγω σφιχτών quads και erectors. Εννοείται 2 φορές την εβδομάδα (και λίγες είναι) κάνω διατάσεις και πατιέμαι με foam ρολλερ. To μπαλάκι του τένις στην πλάτη έχει σώσει ζωές παιδιά. Δουλέψτε το και θα με ευχαριστείτε μετά. 

 

2η Μέρα

Squat: 3x3 και ανεβαίνω κάθε εβδομάδα

OHP ή Dips. Ότι γουστάρω, τώρα προτιμώ τα dips για το στήθος λίγο παραπάνω.

Deadlift: Ramp up to singles και όσο πάει χωρίς να πεθάνω superset με cable crunches

Lat pulldowns superset με Sitted leg curls,: 3x8

Hyperextensions: 3xw/e.

 

Γενικότερα πάμε να ανεβάσουμε λίγο τα νουμερά μας χαλαρά πάλι. Είχα πέσει αρκετά μετά το καλοκαίρι. Σιγά σιγά τα ανεβάζω. Έχει πολύ συμπυκνωμένη πληροφορία αυτό το post. Πρέπει κανείς σιγά σιγά να αρχίσει να διαβάζει καλύτερα τις ανάγκες του και το σώμα του και να καταλάβει τι πρόγραμμα πρέπει να παίξει. 

 

 

Με όσα διαβάζω πλέον και ακούω σας το λέω να το ξέρετε. Η πιο θεραπευτική απαραίτητη άσκηση που πρέπει να κάνει κανείς και για να ξέρει τα επίπεδα fitness του είναι :

 

Back Squat (parallell or below)  με το βάρος του σώματός του αν είναι κάτω από 100 κιλά ή 100 κιλά αν είναι παραπάνω και όσες επαναλήψεις μπορεί με σωστή φόρμα. 

 

Βάλτε το μια φορά την εβδομάδα , εκτός της μέρας ποδιών , στην αρχή μιας προπόνησης και χτίστε το σιγά σιγά.  

 

Για τα συμπληρώματα. Αν τρώει κανείς καλά, δε χρειάζεται τίποτα. Δεν έχω δει καμμιά βελτίωση κανένα boost καμία παπαριά από τα συμπληρώματα. Αλλά έχουν το πλεονέκτημα να σου δίνουν την ασφάλεια ότι τουλάχιστον είσαι μέσα στα macros. Και μερικά ρε αδερφέ έχουν και ωραία γεύση. 

 

500ml γάλα + 2 scoops πρωτείνης + 1 μπανάνα. Το πρωινό (βραδινό, ενδιάμεσο γεύμα , γλυκό) του εργαζόμενου πρωταθλητή. Ο μόνος λόγος που αγοράζω τους τενεκέδες ακόμα.

 

Κρεατίνη. Είναι τζάμπα, οι έρευνες λένε πως δουλεύει, το σώμα την χρειάζεται για τον αναερόβιο κύκλο μεταβολισμού , 10 ευρώ το μισόκιλο κρατάει 1 εξάμηνο μιας και την παίρνω όποτε την θυμηθώ.

 

Ω3. Softgels αν έχουν και βιταμίνη D ακόμα καλύτερα για αυτούς που δουλεύουν σε γραφείο. Λένε πως δουλεύει, σε μεγάλες ποσότητες, κάντε ότι νομίζετε. 

 

 

 

Νερό τόνους  και breathe into your balls. 

2 φορες την εβδομαδα ειναι καλυτερα απο  καθολου αλλα λιγο  κατα  την  γνωμη μου  για καποιον που  εχει στοχο το heavy lifting  .Σιγουρα δεν μπορεις να πας ουτε καν 3  φορες?

[ribo7]

 To μπαλάκι του τένις στην πλάτη έχει σώσει ζωές παιδιά. Δουλέψτε το και θα με ευχαριστείτε μετά. 

Hints Dakon? Εννοείς ρολάρεις τη πλάτη σου στο τοίχο με το μπαλάκι? Πόση ώρα/φορές?

Thanks

[aekoriginal21]

63 κιλά περίπου σήμερα στήθος, 8 ψιλοάνετες επαναλήψεις με καλούτσικη τεχνική. Ανεβαίνω σιγά σιγά. Δεν βιάζομαι πλέον.

[dimitra_m3]

Hints Dakon? Εννοείς ρολάρεις τη πλάτη σου στο τοίχο με το μπαλάκι? Πόση ώρα/φορές?

Thanks

foam roller και καμιά φορά κανά μασαζάκι σε ινστιτούτο   είναι ό,τι καλύτερο 

[yannis27gr]

63 κιλά περίπου σήμερα στήθος, 8 ψιλοάνετες επαναλήψεις με καλούτσικη τεχνική. Ανεβαίνω σιγά σιγά. Δεν βιάζομαι πλέον.

 

Φρόντισε οι επαναλήψεις να είναι αργές. Απόλαυσε τη διαδρομή και θα δεις πολύ καλύτερα φουσκώματα από γρήγορες επαναλήψεις με πολλά κιλά.

[Dakonblackblade]

Hints Dakon? Εννοείς ρολάρεις τη πλάτη σου στο τοίχο με το μπαλάκι? Πόση ώρα/φορές?

Thanks

 

Ναι. Βρες τα σημεία σου και θα καταλάβεις. Κάνε όσο θες μέχρι να νιώσεις άνετα.

 

Φώτη 3 θέλω αλλά θέλω να προσαρμοστώ λίγο στο πρόγραμμα. Έχουν πέσει πολλά πάνω μου από εκεί που κωλοβάραγα.

[dimitra_m3]

Τέλη Δεκέμβρη, μαζί με την αλλαγή του χρόνου θα κάνω και αλλαγή προγράμματος 
από τώρα αδημονώ. 
4μερο σπλιτάκι...Πίσω Πόδια/ Ώμοι-Χέρια/ Μπροστά Πόδια/ Πλάτη-Στήθος

[alex_000]

χαθηκε και η πρώτη και η δεύτερη παραγγελιά από τα παπούτσια !

 

σταμάτησα από Αγγλία και κώλο royal mail και τα πήρα 3η φορά από Γερμανία. 

[Liverpool89]

Τέλη Δεκέμβρη, μαζί με την αλλαγή του χρόνου θα κάνω και αλλαγή προγράμματος 

από τώρα αδημονώ. 

4μερο σπλιτάκι...Πίσω Πόδια/ Ώμοι-Χέρια/ Μπροστά Πόδια/ Πλάτη-Στήθος

 

 

Σιγουρα ετσι δημητρα?

 

Πλατη με στηθος μαζι? 

[margaritagr]

χαθηκε και η πρώτη και η δεύτερη παραγγελιά από τα παπούτσια !

 

σταμάτησα από Αγγλία και κώλο royal mail και τα πήρα 3η φορά από Γερμανία.

 

Δε φταινε οι αγγλοι ρε συ...εδω ειμαστε οτι να ναι. Εμενα μου χε στειλει κατι θεια μου απο τη γερμανια. Απο γερμανια εφυγαν μεσα σε μια μερα!!! Κι εγω το πηρα στα χερια μου μετα απο 10-15 μερες... Ενας γνωστος που βρεθηκε απ τα ελτα ειχε πει οτι ειναι στο αεροδρομιο. Τοσες μερες το χαν εκει και δε το φερνανε.

 

Βγαλε συμπερασμα

[Liverpool89]

Ο αλεξ μενει κυπρο μαργαρετ....