Das Fitness Thread #2

[Musclemar]

4 ώρες πριν, Magic_Nature είπε

Μια χαρα ειναι και τα μακαρονια για διαιτα αρκει να φάς 100γρ (αβραστα) και οχι μισο πακέτο / μέρα. 

Αυτό ακριβώς. Δεν είναι τα μακαρόνια που παχαίνουν αλλά οι παραπανίσιες θερμίδες από σάλτσες, τυριά, η μισή φρατζόλα ψωμί για να καθαρίσεις το πιάτο κλπ. 

[Magic_Nature]

10 ώρες πριν, Musclemar είπε

Αυτό ακριβώς. Δεν είναι τα μακαρόνια που παχαίνουν αλλά οι παραπανίσιες θερμίδες από σάλτσες, τυριά, η μισή φρατζόλα ψωμί για να καθαρίσεις το πιάτο κλπ. 

Έτσι ειναι φιλε μου. Τρωω 1,5 πακετο μακαρονια  την εβδομάδα και ψωμάκι ολικής (οχι στο ιδιο γευμα) και 1 κουταλια της σουπας λάδι σε κάθε γεύμα. Εχω πάρει 4 κιλα σε 4 μήνες και η κοιλια μου δεν εχει μεγαλωσει ουτε μισο ποντο. Ειμαι 30+ επισης για οσους "πάνω απο 30 αν θές να πάρεις μάζα πρέπει να πάρεις φάρμακο" γενικα ακους πολλες βλακειες δεξια και αριστερά απο ανθρωπους που δεν έχουν κάτσει να το δουλεψουν στην πράξη. Ο μονος ανασταλτικος παράγοντας ειναι οι τραυματισμοι και ΟΧΙ η ηλικια ΄ή το "σκαρι" που δεν παιρνει κιλά.

https://imgur.com/a/A6fHybc

https://imgur.com/a/IZ79zTz    (81kg)

https://imgur.com/a/rD1sMUP  (79-80kg) 

στο 2ο λινκ έχω φάει και μισο πακετο μακαρονια περίπου (για βράδυ)  ειμαι λιγο φουσκωμενος για αυτο φαινεται λιγο κοιλιτσα. 

Μα τι έκανεςςςςς θα σκεφτει κάποιος τα καταστρεψες ολα εφαγες μακαρονια 2 πιατα για βράδυ , ναι εφαγα μακαρονια γιατι τις 3000+ θερμιδες δεν θα τις φτάσεις ουτε με 1 κιλο κοτοπουλο και 1 κιλο μαρουλι  

Επεξ/σία 18 Δεκεμβρίου 2019 από Magic_Nature

[yannis27gr]

Για μένα το χάσιμο βάρος δε χρειάζεται πολλές και μπερδεμένες συμβουλές. Μία μόνο αρκεί: Cook your food.

Όποιος καταφέρει να το κάνει αυτό (να κόψει τα έτοιμα και οτιδήποτε τρώει -ακόμα και γλυκά- να είναι homemade) όχι μόνο θα φτιάξει το βάρος του και θα γίνει πιο υγιής αλλά το σημαντικότερο: θα καταφέρει να πετύχει μακροπρόθεσμα. Αυτή η διατροφή είναι που θα του δώσει επιπλέον ενέργεια και το σώμα του θα απαιτήσει γυμναστική (not the other way around).

Όλα τα άλλα (δίαιτες, μέτρημα ποσοτήτων, επιλογές φαγητών, εξαναγκασμένη γυμναστική, κτλ) στην συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων μακροπρόθεσμα είναι καταδικασμένα σε αποτυχία.

Κάτι άλλο: μέχρι τώρα ήξερα ότι το χτίσιμο μυων επιτυγχάνεται με την εξής διαδικασία: progressive overload προπονήσεις ώστε να επιτευχθούν microtears στους μυς, σωστή διατροφή + ξεκούραση (τουλάχιστον 48ωρη από προπόνηση σε προπόνηση της ίδιας μυικής ομάδας κι ενίοτε περισσότερο όταν υπερφορτώνετε το ΚΝΣ).

Διαβάζοντας για τη μέθοδο του Eugene Sandows μου έκανε εντύπωση που προτείνει καθημερινή προπόνηση. Βέβαια η δική του προπόνηση δε είναι προπόνηση με αντίσταση (bodybuilding, calisthencs, κτλ) οπότε δεν υπάρχει progressive overload αλλά αντιθέτως αυτό που κάνει είναι να χρησιμοποιεί μικρά βάρη για να βοηθούν το στόχο του να σφίγγει τους μύες πολλές φορές (ο στόχος είναι 100 επαναλήψεις). Αυτό που αναρωτιέμαι είναι πώς λειτουργεί σε επίπεδο φυσιολογίας αυτό.

Ντοκ;

[Spect~]

2 λεπτά πριν, yannis27gr είπε

Για μένα το χάσιμο βάρος δε χρειάζεται πολλές και μπερδεμένες συμβουλές. Μία μόνο αρκεί: Cook your food.

Όποιος καταφέρει να το κάνει αυτό (να κόψει τα έτοιμα και οτιδήποτε τρώει -ακόμα και γλυκά- να είναι homemade) όχι μόνο θα φτιάξει το βάρος του και θα γίνει πιο υγιής αλλά το σημαντικότερο: θα καταφέρει να πετύχει μακροπρόθεσμα. Αυτή η διατροφή είναι που θα του δώσει επιπλέον ενέργεια και το σώμα του θα απαιτήσει γυμναστική (not the other way around).

Όλα τα άλλα (δίαιτες, μέτρημα ποσοτήτων, επιλογές φαγητών, εξαναγκασμένη γυμναστική, κτλ) στην συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων μακροπρόθεσμα είναι καταδικασμένα σε αποτυχία.

Κάτι άλλο: μέχρι τώρα ήξερα ότι το χτίσιμο μυων επιτυγχάνεται με την εξής διαδικασία: progressive overload προπονήσεις ώστε να επιτευχθούν microtears στους μυς, σωστή διατροφή + ξεκούραση (τουλάχιστον 48ωρη από προπόνηση σε προπόνηση της ίδιας μυικής ομάδας κι ενίοτε περισσότερο όταν υπερφορτώνετε το ΚΝΣ).

Διαβάζοντας για τη μέθοδο του Eugene Sandows μου έκανε εντύπωση που προτείνει καθημερινή προπόνηση. Βέβαια η δική του προπόνηση δε είναι προπόνηση με αντίσταση (bodybuilding, calisthencs, κτλ) οπότε δεν υπάρχει progressive overload αλλά αντιθέτως αυτό που κάνει είναι να χρησιμοποιεί μικρά βάρη για να βοηθούν το στόχο του να σφίγγει τους μύες πολλές φορές (ο στόχος είναι 100 επαναλήψεις). Αυτό που αναρωτιέμαι είναι πώς λειτουργεί σε επίπεδο φυσιολογίας αυτό.

Ντοκ;

δεν ξερω σε επιπεδο φυσιολογίας αλλα σίγουρα εχει να κάνει με το στόχο και τον τρόπο εκγύμνασης.. Τι εννοω:

όταν κάνεις προπόνηση με βάρη και ανεβάζεις φορτίο το διάστημα που θέλει ο μυς για να επανέλθει ας πουμε στο 100% ειναι μεγάλο ενώ οταν κάνεις με χαμηλό φορτίο μπορείς να μπεις στο επόμενο σετ γρήγορα.. Εκει βασίζεται λογικά και αυτη η μέθοδος. Το πρόβλημα με αυτο όμως είναι οτι αν εσυ θες να πας να δυναμώσεις τοτε υποχρεωτικά θα πρέπει να αυξήγσεις τα κιλα και να μειώσεις τις επαναλήψεις οπότε και η μέθοδος αυτη παει περίπατο. Αν τώρα ο στόχος σου ειναι μια καλη φυσική κατάσταση με μέτρια δύναμη και καλή αντοχή στη δύναμή τότε αυτό σε καλύπτει.

 

 

[Fotis13]

54 λεπτά πριν, yannis27gr είπε

Όλα τα άλλα (δίαιτες, μέτρημα ποσοτήτων, επιλογές φαγητών, εξαναγκασμένη γυμναστική, κτλ) στην συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων μακροπρόθεσμα είναι καταδικασμένα σε αποτυχία.

Συμφωνω απολυτα με αυτο .

[Conan2046]

1 ώρα πριν, yannis27gr είπε

Γπιτυγχάνεται με την εξής διαδικασία: progressive overload προπονήσεις ώστε να επιτευχθούν microtears στους μυς, σωστή διατροφή + ξεκούραση (τουλάχιστον 48ωρη από προπόνηση σε προπόνηση της ίδιας μυικής ομάδας κι ενίοτε περισσότερο όταν υπερφορτώνετε το ΚΝΣ).

Διαβάζοντας για τη μέθοδο του Eugene Sandows μου έκανε εντύπωση που προτείνει καθημερινή προπόνηση. Βέβαια η δική του προπόνηση δε είναι προπόνηση με αντίσταση (bodybuilding, calisthencs, κτλ) οπότε δεν υπάρχει progressive overload αλλά αντιθέτως αυτό που κάνει είναι να χρησιμοποιεί μικρά βάρη για να βοηθούν το στόχο του να σφίγγει τους μύες πολλές φορές (ο στόχος είναι 100 επαναλήψεις). Αυτό που αναρωτιέμαι είναι πώς λειτουργεί σε επίπεδο φυσιολογίας αυτό.

Ντοκ;

Δεν έχω διαβάσει για την μέθοδο του αλλά έχω μια αίσθηση ότι και οι αρσιβαρίστες ακολουθούν μεθόδους όπου γυμνάζονται καθημερινά στις ίδιες ασκήσεις. Λογικά έχει σχέση με τον όγκο και τα φορτία της κάθε προπόνησης.

[yannis27gr]

59 λεπτά πριν, Spect~ είπε

δεν ξερω σε επιπεδο φυσιολογίας αλλα σίγουρα εχει να κάνει με το στόχο και τον τρόπο εκγύμνασης.. Τι εννοω:

όταν κάνεις προπόνηση με βάρη και ανεβάζεις φορτίο το διάστημα που θέλει ο μυς για να επανέλθει ας πουμε στο 100% ειναι μεγάλο ενώ οταν κάνεις με χαμηλό φορτίο μπορείς να μπεις στο επόμενο σετ γρήγορα.. Εκει βασίζεται λογικά και αυτη η μέθοδος. Το πρόβλημα με αυτο όμως είναι οτι αν εσυ θες να πας να δυναμώσεις τοτε υποχρεωτικά θα πρέπει να αυξήγσεις τα κιλα και να μειώσεις τις επαναλήψεις οπότε και η μέθοδος αυτη παει περίπατο. Αν τώρα ο στόχος σου ειναι μια καλη φυσική κατάσταση με μέτρια δύναμη και καλή αντοχή στη δύναμή τότε αυτό σε καλύπτει.

Οπότε υπονοείς ότι η μεθοδολογία είναι η ίδια (microtears στους μυες) αλλά η ζημιά είναι τόσο μικρή που ελαχιστοποιεί το recovery time κι έτσι μπορεί και γυμνάζεται κάθε μέρα. Λογικό ακούγεται.

[Spect~]

6 λεπτά πριν, Conan2046 είπε

Δεν έχω διαβάσει για την μέθοδο του αλλά έχω μια αίσθηση ότι και οι αρσιβαρίστες ακολουθούν μεθόδους όπου γυμνάζονται καθημερινά στις ίδιες ασκήσεις. Λογικά έχει σχέση με τον όγκο και τα φορτία της κάθε προπόνησης.

και το επίπεδο.. Οποιοσδήποτε μπορεί να μάθει το σώμα του να κάνει recover σε σύντομο χρονικό διάστημα, προφανώς μέχρι ενός σημείου και υπό προϋποθέσεις. Απλα ο κόσμος πρέπει να καταλάβει οτι τα μπράτσα μπορείς να τα κάνεις γρήγορα τα υπόλοιπα όμως (recovery, τενόντες κλπ) θέλουν χρόνο για να χτιστουν σωστά.. 

Το βλέπω και στο μποξ που πάω εγω που πολλοί λένε πως την παλεύεις καθε μέρα και κιλα κλπ, τους διαφεύγει όμως οτι 1) απο μικρή ηλικία πάντα κάτι έκανα σαν άθλημα και 2) τα τελευταια 14 χρονια περίπου τα έχω περάσει μεσα σε γυμναστήριο

[Natha]

Το πιο safe για αποφυγή τραυματισμού είναι πχ το δικεφαλος-πλάτη κλπ. μια μυική ομάδα τη βδομαδα άμα θέλεις τρεις προπονήσεις τη βδομαδα;

Η' κυκλική;

 

Επεξ/σία 18 Δεκεμβρίου 2019 από Natha

[Dakonblackblade]

1 λεπτό πριν, Natha είπε

Το πιο safe για αποφυγή τραυματισμού είναι πχ το δικεφαλος-πλάτη κλπ. μια μυική ομάδα τη βδομαδα άμα θέλεις τρεις προπονήσεις τη βδομαδα;

Η' κυκλική;

Φόρμα-ζέσταμα-πρωτεινούχο φαγητό-ύπνος. Αυτά που αναφέρεις δεν είναι παράγοντες τραυματισμού. 

[Natha]

3 λεπτά πριν, Dakonblackblade είπε

Φόρμα-ζέσταμα-πρωτεινούχο φαγητό-ύπνος. Αυτά που αναφέρεις δεν είναι παράγοντες τραυματισμού. 

Όλα αυτά εντάξει. Εννοώ για το πρόγραμμα προπόνησης. Εάν πχ κάνω κάθε φορά που πάω και από 4 σετ δικέφαλους έχω μεγαλύτερη πιθανότητα να επιστρέψει η τεντοντίτιδα;

[Dakonblackblade]

Αν πηγαίνεις στα κόκκινα ναι. Θα αρχίσεις να το νιώθεις σιγά σιγά. Ε σταμάτα νωρίς και κάνε αυτά που χρειάζεται να κάνεις. 

[mic2mic]

Βασικά ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγει κανείς τον τραυματισμό είναι να μην κάνει μαλακίες. 

Ακούγεται απλό και είναι απλό: Μη βάζεις κιλά που δεν τα ξέρεις πριν φτάσεις σ'αυτό το επίπεδο. Όταν νιώθεις μια "αφύσικη" ενόχληση σταμάτα τουλάχιστον μέχρι να σου περάσει. Αν έχεις ήδη κάποιον τραυματισμό μην το πιέζεις. Αν μια μέρα δεν σου βγαίνει αυτό που σου βγήκε την προηγούμενη, άστο για την επόμενη.

Είναι εντυπωσιακό το πόσοι τραυματισμοί θα αποφεύγονταν αν οι αθλούμενοι απλά έκοβαν τις μαλακίες χωρίς καν να προσέχουν διατροφή/ύπνο/ζέσταμα κτλ.

[JcD]

Squat day με τα πολυ αγαπημένα dieselακια μου! 😅

 

Άμα με πετύχετε στο γυμναστήριο θα γελάτε δύο ώρες, ότι να'νε φοράω! 😂

Επεξ/σία 18 Δεκεμβρίου 2019 από JcD

[gntgrx]

Καλησπέρα παιδιά. Έχω κάμποσο καιρό να γράψω εδώ. Στο μεσοδιάστημα απαντήθηκαν σημαντικά ερωτήματα, όπως για τα κακνά της κακνής, για το ζέσταμα, όπου όλοι δίκιο έχετε και όλοι άδικο και για το φίλο μας τον @vasilissouvlaki, όπου είχα σχεδόν πεισθεί ότι μας τρολλάρει  και στο τσακ ήμουν να του απαντήσω ότι ο λόγος που δεν χάνει κιλά είναι το όνομά του.

Πάμε στα φρέσκα, τώρα.

Πρωί πρωί πήγα και έκανα την εργοσπιρομετρία και τα αποτελέσματα είναι εξαιρετικά θετικά. Περιμένω να μου στείλουν την ολοκληρωμένη ανάλυση και τις καμπύλες, αλλά το ζουμί της υπόθεσης είναι ότι το VO2max ανέβηκε στα 52,7 mL/kg/min, από 51,5 το προηγούμενο εξάμηνο και 50,3 πριν 12 μήνες. ΥοΥ είναι σημαντική η αύξηση, αν αναλογιστεί κανείς ότι ασχολούμαι με το strength training χωρίς να έχω εντάξει κάποια αερόβιας ενεργειακής τροφοδότησης δραστηριότητα στο πρόγραμμά μου. Είναι απόδειξη ότι κάποιος μπορεί να επιτύχει πολύ καλό καρδιοαναπνευστικό conditioning, ενώ παράλληλα δυναμώνει, διατηρεί το βάρος του σχετικά σταθερό και τρώει ό,τι τραβά η όρεξή του. Μακροσκοπικά, ήταν φανερό ότι έχω βελτιωθεί στο συγκεκριμένο τομέα διότι μπορώ και βγάζω 5 πολύωρες προπονήσεις την εβδομάδα, χωρίς να εξαντλούμαι και μπορώ και συνεχίζω με τις υπόλοιπες δραστηριότητές μου μέχρι αργά το βράδυ, δίχως εκπτώσεις.

Έχω και δυσάρεστα νέα. Έκανα και Full Body Composition DXA και τα αποτελέσματα μου προκαλούν προβληματισμό. Σε μάζα 86,35 kg έχω 13,73 kg λιπώδη ιστό, δηλαδή ποσοστό 15,9%. Το μόνο θετικό αποτέλεσμα είναι ότι το περισπλαχνικό λίπος είναι μόλις 111 gr, πρακτικά λιγότερα από το 1% του συνολικού. Στην προηγούμενη DXA, πριν 4 μήνες,σε μάζα 87,2 kg είχα 16,65 kg λιπώδους ιστού, δηλαδή 19,1%. 

Έχω κέρδος 622 gr σε μυικό ιστό και 64 gr σε οστικό ιστό. 3 κιλά, σχεδόν, λιπώδους ιστού χάθηκε, ενώ η συνολική μου μάζα είναι κατά ένα κιλό μειωμένη και στην πράξη κυμαίνομαι μεταξύ 85 και 87 κιλά πολλούς μήνες τώρα. Η διαφορά καλύπτεται από το υποδόριο και το περιτοναϊκό υγρό, τα οποία λόγω υπεραλδοστερονισμού, πάντα είναι αυξημένα. Γενετικά, είναι εξαιρετικά δύσκολο να είμαι στεγνός. Όχι ότι το θέλω, κιόλας.

Το θέμα μου είναι ότι το ποσοστό λίπους έχει γίνει οριακά χαμηλό για την προπόνηση που κάνω. Το υποδόριο λίπος θωρακίζει τις αρθρώσεις, προστατεύει την περιτοναϊκή κοιλότητα από τις πιέσεις που προκαλεί η βαθιά Valsalva, επιταχύνει την αποκατάσταση, βελτιστοποιεί τα επίπεδα των στεροειδών ορμονών, ενισχύει το ανοσοποιητικό, ρυθμίζει την όρεξη, συνεπικουρεί στη θερμική άνεση και τόσα άλλα πολλά, που μπορώ να γράφω κατεβατά ολόκληρα. Το υποδόριο λίπος κακώς δαιμονοποιείται, σε συγκεκριμένο εύρος, μόνο οφέλη για τον οργανισμό έχει. Τα πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους δεν προσφέρουν κανένα θετικό λειτουργικό αποτέλεσμα στο strength training. Ο μόνος λόγος για να βρίσκεται κανείς στα κατώτερα επίπεδα είναι για να πιάσει κάποιο weight class, εφόσον και αν κατεβαίνει σε αγώνες.

Η τελευταία εκτίμηση του BF%, με υπερηχογραφική μέθοδο,  ήταν στο 17,1%, αρχές Νοέμβρη. Στις μετρήσεις περιμέτρου, έχω κέρδος 3,5 cm στον τράχηλο, 2 cm στους ώμους, 1 cm στο στήθος, 3 cm στο στέρνο, 2 cm στο δεξί χέρι, 2 cm στο αριστερό, 1 cm στον δεξιό πήχη, 0,5 cm στον αριστερό, 5 cm στο δεξιό μηρό, 4,5 στον αριστερό, 1,5 cm στη δεξιά γάμπα και 1 cm στην αριστερή.

Απώλειες 4,5 cm έχει η μέση και 2 cm οι γλουτοί. Η ζώνη μου εκεί που έκλεινε στο μέσο του διαστήματος, τώρα κλείνει στο 1/3 και έχει και spacing ανά μισή ίντσα.

Στο δια ταύτα, πρέπει να πάρω 1,5 κιλό λίπους και να δω πώς θα το κάνω αυτό. Τρώω ήδη εκατοντάδες κιλοθερμίδες παραπάνω αλλά η προπόνηση δεν μου αφήνει περιθώρια να γίνει γρήγορα αυτό. Ελπίζω ότι τώρα στις γιορτές που θα χαλαρώσω την προπόνηση θα μπορέσω να καλύψω λίγο από το χαμένο έδαφος. Σήμερα, ουσιαστικά έκανα διπλή προπόνηση, εξαιρετικά έντονη αερόβιο το πρωί (είδα τον Χριστό φαντάρο, είναι η αλήθεια) και προπόνηση με βάρη το απόγευμα. Αισθανόμουν κάπως κουρασμένος, είναι η αλήθεια, οπότε δεν αύξησα καθόλου τα κιλά, με εξαίρεση την power single στις άρσεις που την ανέβασα στα 175 kg από 170 στην προηγούμενη προπόνηση. Τα υπόλοιπα, ως είχαν.

Το ορμονικό μου προφίλ και τα επίπεδα κατεχολαμινών δεν θα με βοηθήσουν στο συγκεκριμένο. Θα φάω κάμποσα κιλά μελομακάρονα και ο Θεός βοηθός.

  

12 ώρες πριν, yannis27gr είπε

Κάτι άλλο: μέχρι τώρα ήξερα ότι το χτίσιμο μυων επιτυγχάνεται με την εξής διαδικασία: progressive overload προπονήσεις ώστε να επιτευχθούν microtears στους μυς, σωστή διατροφή + ξεκούραση (τουλάχιστον 48ωρη από προπόνηση σε προπόνηση της ίδιας μυικής ομάδας κι ενίοτε περισσότερο όταν υπερφορτώνετε το ΚΝΣ).

Διαβάζοντας για τη μέθοδο του Eugene Sandows μου έκανε εντύπωση που προτείνει καθημερινή προπόνηση. Βέβαια η δική του προπόνηση δε είναι προπόνηση με αντίσταση (bodybuilding, calisthencs, κτλ) οπότε δεν υπάρχει progressive overload αλλά αντιθέτως αυτό που κάνει είναι να χρησιμοποιεί μικρά βάρη για να βοηθούν το στόχο του να σφίγγει τους μύες πολλές φορές (ο στόχος είναι 100 επαναλήψεις). Αυτό που αναρωτιέμαι είναι πώς λειτουργεί σε επίπεδο φυσιολογίας αυτό.

Ντοκ;

Χαίρομαι που δόθηκε η αφορμή να ξεκαθαρίσω κάποια πράγματα σε έναν τομέα στον οποίο έχω εξειδικευθεί.

Έχω αναφερθεί σε προηγούμενο post στο ρόλο του περιφερικού νευρικού συστήματος όσον αφορά τη δύναμη. Τί συμβαίνει όμως με την μυϊκή υπερτροφία;

Ξεχάστε ό,τι ξέρετε. Το χτίσιμο μυών δεν εξαρτάται από τη μυϊκή βλάβη, ούτε από το μεταβολικό stress, ούτε από το time under tension. Όλα αυτά είναι παπάντζες που κυκλοφορούν εδώ και δεκαετίες σε περιοδικά και internet και προέρχονται από στρεβλή ερμηνεία κάποιων abstracts (ούτε καν λόγος να διαβάσουν ολόκληρες τις παντέρμες τις μελέτες) από μελέτες περασμένων δεκαετιών.

Θα απαντήσω με ειλικρίνεια. Δεν γνωρίζουμε ακόμα ολοκληρωμένα το μηχανισμό στην πλήρη έκτασή του και υπό ευρύ εύρος συνθηκών. Όμως, γνωρίζουμε σχεδόν τα περισσότερα που έχουν πρακτική αξία. Πάμε να δούμε τί ισχύει.

1) Η μυϊκη βλάβη προκαλεί τη μυϊκή ανάπτυξη

Για να δούμε τί λένε οι κατεχάρηδες.

Η λανθασμένη πεποίθηση ότι η μυϊκή βλάβη σχετίζεται και με τη μυϊκή ανάπτυξη, έχει επικρατήσει, δυστυχώς. Καμία μελέτη δεν έχει δείξει καθαρή υπετροφική απάντηση (μυϊκή ανάπτυξη) στο συγκεκριμένο ερέθισμα. Το όποιο αναβολικό αποτέλεσμα έλαβε χώρα αυστηρά για να διορθώσει το χαλασμένο μυ και όχι για να χτίσει νέο. Γιατί το σώμα να κάνει κάτι τέτοιο; Η μυϊκή βλάβη είναι μια από τις πολλές δυνατές βλάβες που συμβαίνουν ανά πάσα στιγμή. Όταν λχ κοβόμαστε, ο οργανισμός χτίζει περισσότερο ή πιο σκληρό δέρμα; Αν σπάσεις ένα κόκκαλο; 

Μια σημαντική μελέτη (Damas et al. 2016) μελέτησε τα εξής: 2 ομάδες προπονούνται με το ίδιο συνολικό έργο, όμως η μία εξ αυτών προκαλεί ελεγχόμενα μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη. Το αποτέλεσμα είναι ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ μυϊκής βλάβης και υπερτροφίας.

Το 2018, ο ίδιος και η ομάδα του επανήλθε με νεότερα δεδομένα όπου προκύπτει ότι η αρχική αύξηση στην πρωτεϊνοσύνθεση μετά από ασκήσεις αντίστασης συνδράμει στη μυϊκή επιδιόρθωση και αναδιάταξη και δεν συσχετίζεται με τη μυϊκή υπερτροφία. Το συμπεράσμα, μάλιστα, είναι ότι η μυϊκή βλάβη δεν είναι η διαδικασία που ρυθμίζει ή/και ενισχύει τη μυϊκή υπερτροφία έπειτα από ασκήσεις αντίστασης.

Υπάρχουν, όμως, παλαιότερες μελέτες που υποστηρίζουν ότι η μυϊκή βλάβη είναι, έστω, ένας από τους παράγοντες που οδηγούν στην υπερτροφία. Τί ισχύει, τελικά;

Όλες οι μελέτες που υποστηρίζουν ότι η μυϊκή βλάβη σχετίζεται με τη μυϊκή υπερτροφία, δεν λαμβάνουν υπόψη τους το συνολικό εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης, ούτε και το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα της προπόνησης με ασκήσεις αντίστασης. Οι δύο αυτές παράμετροι είναι καθοριστικές. Όποια μελέτη έχει γίνει που συμπεριλαμβάνει τα παραπάνω, δεν έχει να επιδείξει κάποια συσχέτιση μεταξύ βλάβης και υπερτροφίας.

Σύμφωνα με όλα τα δεδομένα, η μυϊκή βλάβη όχι μόνο δεν σχετίζεται με την υπερτροφία, στην πράξη είναι σημαντικός επιβαρυντικός παράγοντας για το χρόνο αποκατάστασης και υποχρεώνει το σώμα να ξοδεύει πόρους για να επιδιορθώσει τις βλάβες αντί για να χτίσει νέο μυ. Το κακό της υπερπροπόνησης και το να το φτάνεις στο failure. Χρειάζεται χρόνος και προοδευτικότητα για να υπάρξουν απτά αποτελέσματα.

Tο παρακάτω διάγραμμα από τη μελέτη του Damas et al συνοψίζει ότι έχω γράψει έως τώρα:
 

Ξεκινάς νουμπάς και πιάνεσαι με το καλημέρα, ότι τρως πάει για να αποκατασταθούν οι βλάβες, υποφέρεις για κάμποσες μέρες αλλά δεν το βάζεις κάτω. Συνεχίζεις και σιγά σιγά οι ενοχλήσεις περιορίζονται και βλέπεις και λίγο κρέας πάνω σου. Συνέπεια, επιμονή και κοινή λογική.

Για να μην παρεξηθώ, η μυϊκή βλάβη είναι αναπόφευκτη και συμβαίνει συνεχώς, ακόμα και όταν σηκώνεσαι από το κρεβάτι ή ξύνεις τον κώλο σου. Το χρησιμοποιείς; Του προξενείς βλάβες. Άμα σχετιζόταν με την υπερτροφία, θα ήμασταν όλοι τούμπανα.

2)  Το μεταβολικό stress

Το γαμημένο pump, το κάψιμο, το πρήξιμο, η υπεραιμάτωση. Μαλακίες.

Τί γίνεται εδώ; Για να δούμε.

Ξεκινάμε με επιχειρήματα του κώλου. Το μεγαλύτερο μεταβολικό stress το προκαλεί η παρατεταμένη αερόβιας ενεργειακής τροφοδότησης δραστηριότητα. Βλέπετε πολλούς normal ανθρώπους που ασχολούνται με μόνο αυτό το είδος προπόνησης να έχουν ιδιαίτερη μυϊκή υπερτροφία;

Δεν σας πείθω, ε; Ο Wilson το 2012, απέδειξε ότι συνδυάζοντας την αερόβιο άσκηση με ασκήσεις αντίστασης πετυχαίνεις μια τρύπα στο νερό. Πιο επιστημονικά, έδειξε ότι η μυϊκή υπερτροφία αλλά και η δύναμη δεν μπορούν να φτάσουν σε καμία περίπτωση (ισχύει για το 99% του πληθυσμού) τα επίπεδα όσων ασχολούνται κατά κύριο λόγο με ασκήσεις αντίστασης. Κρατήστε το αυτό.

Το διάλλειμα είναι ένας άλλος ρυθμιστής μεταβολικού stress. Μικρότερο διάλλειμα -> Μεγαλύτερο stress. Όμως, όταν το συνολικό έργο είναι το ίδιο δεν παρατηρείται διαφορά στην υπερτροφία ανάμεσα σε αυτούς που ξεκουράζονται περισσότερο και σε αυτούς που ξεκουράζονται λιγότερο μεταξύ των sets (meta ανάλυση από Schoenfeld το 2014). What gives? Στην πράξη το συνολικό έργο δεν μπορεί να εξισωθεί. Αν ξεκουράζεσαι λιγότερο, κάνεις λιγότερες επαναλήψεις λόγω της κούρασης. Το 2016 ο ίδιος ο συγγραφέας, που το 2014 τραβούσε τις κωλότριχές του που παρουσίασε ένα αποτέλεσμα εκτός πραγματικότητας, στάθμισε τα δεδομένα και για τις ακριβώς ίδιες συνθήκες απέδειξε ότι όσοι ξεκουράζονται περισσότερο και δυναμώνουν περισσότερο και έχουν μεγαλύτερη υπερτροφία. Δύο τα κρατούμενα.

Συνεχίζω, γνωρίζουμε ότι ο μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων (8+) προκαλεί μεγαλύτερο μεταβολικό stress από τις λίγες επαναλήψεις. Όμως, όποια μελέτη έχει γίνει που έχει εξισώσει για το συνολικό όγκο προπόνησης δεν έδειξε την παραμικρή διαφορά μεταξύ των λίγων επαναλήψεων και των πολλών. 50, είτε τις κάνεις 5x10, είτε 10x5, το αποτέλεσμα στην υπερτροφία είναι το ίδιο. Μάλιστα, νεότερη μελέτη έχει συγκρίνει το εύρος 8-12 και 25-35 επαναλήψεων και το συμπέρασμα είναι ότι στα 8-12 δυνάμωσαν ένα κλικ παραπάνω, ενώ στα 25-35 αυξήθηκε ένα κλικ η αντοχή παραπάνω.  Όμως όσον αφορά την υπερτροφία, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο για τον ίδιο πάντα συνολικό αριθμό επαναλήψεων. Τρίτο κρατούμενο.

Χτυπάμε κόφτες, training to failure. Και γαμώ το μεταβολικό stress εδώ. Χαμός.

Τί λένε οι γραμματιζούμενοι όμως; Ότι το training to failure δεν προσφέρει επιπλέον δύναμη και μυϊκή υπερτροφία. Τα ίδια είτε ξεσκίζεσαι, είτε όχι. Όμως! Το τερμάτισμα οδηγεί στο να κουραστείς περισσότερο, σε χαμηλότερο συνολικό όγκο, χαμηλότερη αποκατάσταση, αυξημένη συχνότητα τραυματισμών και σε βάθος χρόνου σε μικρότερο βαθμό υπερτροφίας. Λογικό, αφού κουράζεσαι, δουλεύεις λιγότερο, κάνεις καμιά βδομάδα να συνέλθεις και παίζει να έχεις και κάνα τραυματισμό και να χάσεις κάμποσες προπονήσεις, τί περιμένεις ρε βλήμα;

Είναι κι άλλα πολλά, αλλά το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Το μεταβολικό stress δεν έχει να κάνει με την υπερτροφία. Χειρότερα τα κάνει, στην τελική.

Τί μένει, τελικά;

Α) Η μηχανική τάση

Είναι απλό, αφήστε τους μύες να κάνουν τη δουλειά τους, συστολή, επαναφορά-χαλάρωση. Όσο μεγαλύτερη είναι η συστολή ή επαναφορά  τόσο μεγαλύτερη η τάση (σε διαφορετικά σημεία).

Η μηχανική τάση είναι ο μόνος παράγοντας που έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί στην υπερτροφία. Είναι θέμα απόδοσης. Ο οργανισμός θέλει να ξοδεύει την ελάχιστη ενέργεια για να πετύχει το οτιδήποτε. Η αυξανόμενη τάση κατά μήκος του μυ θα κινητοποιήσει περισσότερες μυϊκές ίνες, ειδικά του τύπου ΙΙ (fast twitching). Το σώμα, θα χρησιμοποιήσει όσο το δυνατόν λιγότερο μυ για να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα κρατήσει τις ισχυρές τύπου ΙΙ ίνες για τα μεγάλα ζόρια, όταν θα τις χρειαστεί πραγματικά. Είναι θέμα επιβίωσης, δεν ξοδεύει ενέργεια το σώμα χωρίς λόγο.

Γι'αυτό το τρέξιμο δεν είναι καλή προπόνηση για μυϊκή υπερτροφία. Σίγουρα, εκτελείται αρκετό έργο, όμως η ένταση είναι τόσο χαμηλή που το σώμα χρησιμοποιεί μόνο τύπου Ι μυϊκές ίνες, οι παντέρμες όμως δεν έχουν ιδίαιτερα περιθώρια ανάπτυξης. Γι'αυτό οι sprinter είναι γομάρια και οι δρομείς αποστάσεων σαν τον Άη Γιάννη τον Ρώσο. Τα σώματα είναι βελτιστοποιημένα για το μέγεθος της δύναμης που απαιτείται.

 Αυξάνοντας προοδευτικά την τάση σε βάθος χρόνου, χρησιμοποιώντας ολοένα και αυξανόμενη αντίσταση είναι το κλειδί για τη μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτό είναι το σήμα που οργανισμός χρειάζεται για να ξεκινήσει η διαδικασία της μυϊκής υπερτροφίας (υπεραπλουστεύμενα το γράφω γιατί θέλει άλλες 50 σελίδες, τουλάχιστον, για να γράψω ακριβώς τί συμβαίνει και ποιοι αυξητικοί παράγοντες εμπλέκονται). Δεν μπαίνω καν στη διαδιασία να γράψω για την υπερπλασία, που έιναι ένας πιο ειδικός μηχανισμός και με πιο πολύπλοκα ερεθίσματα.

Η ουσία είναι ότι ο οργανισμός θέλει να προσαρμοστεί σε αυτό το ερέθισμα και να βελτιωθεί, σε αντίθεση με τη (μεγάλη) μυϊκή βλάβη, όπου κατεβάζει χριστοπαναγίες.

Β) To γαλακτικό οξύ

Ναι, πριν έκραζα το κάψιμο. Τώρα; Τόμπολα;

Όχι, μάστορα. Μιλάμε για το λίγο, το όσο πρέπει. Δεν μιλάμε να κολυμπάς σε αυτό.

Να γράψω μερικές fancy words, το γαλακτικό οξύ είναι αγγελιοφόρος καλών και κακών μαντάτων. Τα καλά είναι ότι αυξάνει τη δραστηριότητα στα περιφερικά βλαστοκύτταρα, αυξάνει τη φολιστατίνη, μειώνει τη μυοστατίνη και γενικά παίζει μπάλα με πολλούς αυξητικούς παράγοντες.

Αν το παρακάνεις και το διαολίσεις, γίνεται Angel of Death και παίζει όλη μέρα Slayer στο 11 (καλή φάση).

Οξύ είναι ρε περίεργε, ρίξε μια μπριζόλα όλο το βράδυ στο ξίδι και δες τι γίνεται. Το πολύ δεν κάνει καλό. 

Γ) Fucking mTOR

Μεγάλη ιστορία, έχει ακόμα ψωμί το έργο και ακόμα βρίσκουμε νέα κόλπα για αυτό το old dog.

Ανταποκρίνεται στην εκκεντρική φάση της κίνησης και ειδικά στην υψηλή ένταση. Έχει νόημα που οι παίχτες λένε να δουλεύεις στο 80-90% του μέγιστου, συχνά και με μίσος. Πολλά βάζεις, πολλά παίρνεις. Μην φοβάσαι να ανέβεις, μη το σκίζεις, όμως κιόλας.

Αν φτάσεις σε ένα βάρος και από εκεί και πέρα δεν ξεκολλήσεις ποτέ γιατί βρίσκεται εκτός του comfort zone σου, guess what? Oύτε θα δυναμώσεις παραπάνω, ούτε θα έχεις ανάπτυξη.

Ναι, ξέρω, η υψηλή ένταση θα φέρει και βλάβες. Το είπαμε αυτό, είναι αναπόφευκτο. Είναι μέρος της διαδικασίας. Θυμίσου το διάγραμμα, θέμα χρόνου είναι και επιμονής. Θα περάσει.

Δ) Oι ορμόνες

Είναι άτιμη η καινωνία. Αντί να είναι απλά τα πράγματα, είναι ιδιαζόντως ειδεχθές το έγκλημα που γίνεται εδώ. Χιλιάδες αλληλοεξαρτήσεις και πολυπλοκότητα στο Θεό. Τί νομίζετε; Έτσι εύκολα βγάζω το ψωμί μου;

Έχει γίνει μια μελέτη όπου είχαν 4 ομάδες ανθρώπων. Η πρώτη έτρωγε κανονικά και καθόταν, η δεύτερη έτρωγε κανονικά και γυμναζόταν, η τρίτη ετρωγε κανονικά, καθόταν και έπερνε και 500mg ενανθικής τεστοστερόνης την εβδομάδα και η τέταρτη έτρωγε κανονικά, γυμναζόταν και έπερνε και αυτή 500mg τεστοστερόνη.

Φαντάζεστε τί έγινε. Η τέταρτη ομάδα ξέφυγε από τις άλλες με διαφορά σε όλες τις μετρικές, τί δύναμη, τί υπερτροφία, τί χάσιμο λίπους, διαλέχτε.

Η φάση είναι ότι η τρίτη ομάδα, που καθόταν, είχε καλύτερα αποτελέσματα από τη δεύτερη που της έβγαινε ο κώλος στην προπόνηση. Με καθησιό! Με τα πόδια ψηλά! Τί άλλο να γράψεις;

Το ορμονικό σύστημα για να λειτουργεί αποδοτικά χρειάζεται συγκεκριμένο εύρος λίπους, ύπνο, χαμηλό stress και ποικιλία στο φαγητό. Εύκολο, ε;

Άρα, μετά από όλο αυτό το μακρυνάρι, τί γίνεται με την τουμπανοποίηση;

1. Συχνές προπονήσεις. Όσο πιο υψηλό το επίπεδο, τόσο μεγαλύτερη πρέπει να είναι η συχνότητα. Αυτό είναι για να ελαχιστοποιηθεί η μυϊκή βλάβη για το ίδιο εκτελούμενο έργο και να μεγιστοποιηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση, η οποία μπορει να διαρκέσει σε κάποιες περιπτώσεις μόνο ένα 12ωρο.

2. Οι υψηλές επαναλήψεις δεν είναι καλύτερες ή χειρότερες. Οι 8-12 δεν είναι το χρυσό εύρος. Κάντε απ'όλα, για ποικιλία και διασκέδαση.

3. Μην ασχολείστε με το μεταβολικό stress και το TUT. Δεν αξίζει τον κόπο.

4. Μεγιστοποιείστε τη μηχανική τάση. Πολυαρθρικές ασκήσεις που αξιοποιούν πλήρως το περιφερικό νευρικό σύστημα. Αν δυναμώσεις, θα είναι εύκολο να πετύχεις και υπερτροφία με μεγαλύτερη απόδοση. Αντιθέτως, η υπερτροφία δεν συνεπάγεται απαραίτητα και τη δύναμη, δηλαδή απ'έξω κούκλα και από μέσα πανούκλα.

5. Ο συνολικός όγκος προπόνησης μετράει. Πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά. Είναι η πιο σημαντική παράμετρος του strenght training.

6. To φαί. Με σέσκουλα και λαχανίδες, κανείς δεν έγινε τούμπανο (χωρίς να πεθάνει τον κόσμο γύρω του από τις κλανιές). Φάτε κρέας, ψάρια, αυγά, αλάτι.

7. Ύπνος. Όχι μόνο ποσότητα αλλά και ποιότητα.

Δεν είπα τίποτα καινούργιο, ούτε ανακάλυψα την Μέκκα. Συχνότητα, Ένταση, Όγκος προπόνησης. Απλά πράγματα.

 

 

 

 

 

Επεξ/σία 19 Δεκεμβρίου 2019 από gntgrx