Das Fitness Thread #1

[yannis27gr]

Live, δε θα ήταν κακό τις βαριές ασκήσεις να τις πας από 3*5 σε 4*12 ώστε να δώσεις άλλο κίνητρο στους μυς. Πιο λίγα κιλά αλλά έμφαση σε αντοχή.

[Dakonblackblade]

Κανένας ποτέ δε ρώτησε, πόσα κιλά σηκώνεις στις 15 επαναλήψεις  . Και αυτό με την αντοχή ποτέ δεν το κατάλαβα.

 

1) Πόσα σηκώνεις

2) Πως φαίνεσαι

 

Και το 2) με αυτά που ακούω τώρα τελευταία , όποιος έχει ένα πιο ωραίο και ογκώδες (σημαντικό) σώμα , 80% έχει πάρει κάτι ή παίρνει. Για το 1) , δεν έχουμε ακόμα την κουλτούρα αυτή που κάποιος παίρνει μόνο για να σηκώνει περισσότερα, πολύ σπάνιο.

 

Πως σκέφτομαι εγώ για μένα για να φτιάξω το πρόγραμμά μου. 

 

1) Πόσες μέρες μπορώ να πηγαίνω γυμναστήριο. Αυτό τον καιρό 2, με τις προπονήσεις που έκανα , 4 βαριές την εβδομάδα , μετά από 8 μήνες κλάταρα. 3 θα ηταν το καλύτερο αλλά 2 είναι όσες προλαβαίνω χωρίς να είμαι ψόφιος

 

2) Κάθε μυς , έμμεσα ή άμεσα 2 φορές την εβδομάδα. 

 

3) High Intensity vs high volume. Θέλω και τα 2 σε ισσοροπία

 

4) Θεραπευτικές ασκήσεις για μυική ισσοροπία. Δε γίνεται το στήθος που είναι το 1/3 της πλάτης να το κάνω περισσότερες φορές από την πλάτη. Ειδικά για ανθρώπους που κάθονται στον υπολογιστή.

 

1η Μέρα

Squat: Ramp up to 100kg, Κάνω όσες μπορώ με 100 κιλά. Είμαι στις 11 τώρα , στόχος είναι οι 25. Καλή μου τύχη.

Bench press: Ramp up to 5RM ανεβάζω κάθε εβδομάδα 2,5 είμαι στα 105 αυτό τον καιρό και ανεβαίνω.

Lat pulldowns: 3x όσα νιώθω για 8-10 και superset με Sitted Leg curls

Dumbell Rows: 3x8 και superset με cable crunches

Hyperextensions: 3x w/e αλλά χρειάζομαι και κάτι να αποσυμπιέζει την σπονδυλική στήλη.

 

Τα leg curls και cable crunches μπήκαν για να διορθώσουν την υπερλόρδωση (μικρή) λόγω σφιχτών quads και erectors. Εννοείται 2 φορές την εβδομάδα (και λίγες είναι) κάνω διατάσεις και πατιέμαι με foam ρολλερ. To μπαλάκι του τένις στην πλάτη έχει σώσει ζωές παιδιά. Δουλέψτε το και θα με ευχαριστείτε μετά. 

 

2η Μέρα

Squat: 3x3 και ανεβαίνω κάθε εβδομάδα

OHP ή Dips. Ότι γουστάρω, τώρα προτιμώ τα dips για το στήθος λίγο παραπάνω.

Deadlift: Ramp up to singles και όσο πάει χωρίς να πεθάνω superset με cable crunches

Lat pulldowns superset με Sitted leg curls,: 3x8

Hyperextensions: 3xw/e.

 

Γενικότερα πάμε να ανεβάσουμε λίγο τα νουμερά μας χαλαρά πάλι. Είχα πέσει αρκετά μετά το καλοκαίρι. Σιγά σιγά τα ανεβάζω. Έχει πολύ συμπυκνωμένη πληροφορία αυτό το post. Πρέπει κανείς σιγά σιγά να αρχίσει να διαβάζει καλύτερα τις ανάγκες του και το σώμα του και να καταλάβει τι πρόγραμμα πρέπει να παίξει. 

 

 

Με όσα διαβάζω πλέον και ακούω σας το λέω να το ξέρετε. Η πιο θεραπευτική απαραίτητη άσκηση που πρέπει να κάνει κανείς και για να ξέρει τα επίπεδα fitness του είναι :

 

Back Squat (parallell or below)  με το βάρος του σώματός του αν είναι κάτω από 100 κιλά ή 100 κιλά αν είναι παραπάνω και όσες επαναλήψεις μπορεί με σωστή φόρμα. 

 

Βάλτε το μια φορά την εβδομάδα , εκτός της μέρας ποδιών , στην αρχή μιας προπόνησης και χτίστε το σιγά σιγά.  

 

Για τα συμπληρώματα. Αν τρώει κανείς καλά, δε χρειάζεται τίποτα. Δεν έχω δει καμμιά βελτίωση κανένα boost καμία παπαριά από τα συμπληρώματα. Αλλά έχουν το πλεονέκτημα να σου δίνουν την ασφάλεια ότι τουλάχιστον είσαι μέσα στα macros. Και μερικά ρε αδερφέ έχουν και ωραία γεύση. 

 

500ml γάλα + 2 scoops πρωτείνης + 1 μπανάνα. Το πρωινό (βραδινό, ενδιάμεσο γεύμα , γλυκό) του εργαζόμενου πρωταθλητή. Ο μόνος λόγος που αγοράζω τους τενεκέδες ακόμα.

 

Κρεατίνη. Είναι τζάμπα, οι έρευνες λένε πως δουλεύει, το σώμα την χρειάζεται για τον αναερόβιο κύκλο μεταβολισμού , 10 ευρώ το μισόκιλο κρατάει 1 εξάμηνο μιας και την παίρνω όποτε την θυμηθώ.

 

Ω3. Softgels αν έχουν και βιταμίνη D ακόμα καλύτερα για αυτούς που δουλεύουν σε γραφείο. Λένε πως δουλεύει, σε μεγάλες ποσότητες, κάντε ότι νομίζετε. 

 

 

 

Νερό τόνους  και breathe into your balls. 

Επεξ/σία 23 Νοεμβρίου 2014 από Dakonblackblade

[Teisos]

3 * 5 @ 157,5 στις άρσεις σήμερα.

 

Το έχω απορία πότε θα έρθει το fail γιατί μέχρι τώρα πηγαίνω στον αυτόματο.

mirin 

[Liverpool89]

Live, δε θα ήταν κακό τις βαριές ασκήσεις να τις πας από 3*5 σε 4*12 ώστε να δώσεις άλλο κίνητρο στους μυς. Πιο λίγα κιλά αλλά έμφαση σε αντοχή.

Κοιτα θα μπορουσα να το κανω αλλιως πχ.

 

Πρωτη εβδομαδα βαριες ασκησεις 3*10

 

Δευτερη 3*5

 

τριτη 3*5/3/1

 

Το προγραμμαθα το αλλαζα μονο με ασκησεις σουπερ σετ να μου δινουν ενταση τρελη.

[bosei]

mirin 

Μερσί.

 

Χτύπησα και χτες 1 * 5 @ 160 αλλά τα είδα όλα. Κάνω ένα μικρό reset και ρίχνω 7,5 κιλά.

[margaritagr]

Τετρακεφαλοι, μηριαιοι δικεφαλοι και γλουτιαιοι φουλ πιασμενοι. Αϊ λαϊκ δις σιτ.

[dimitra_m3]

εγώ πάντως εφαρμόζω το εξής για bsq και dl, δεν είναι αμάν και τι αλλά νιώθω ότι βγάζει κάποιο νόημα. Το πρήξιμο και το κάψιμο που νιώθω είναι all the money. Νομίζω αποδίδουν...
στα bsq αφού τελειώσω τα λειτουργικά σετ από 6-10reps ανάλογα πάντα το φορτίο (έχω στο νου μου να σηκώσω περισσότερες φορές το φορτίο από τη τελευταία προπόνηση) φτάνω στο τελευταίο σετ, μειώνω κιλά ώστε να μου βγουν 15-20 reps, σε αυτό το σημείο νιώθω το κάψιμο σε όλο το πόδι. Φυσικά κάτω από την παράλληλο το κατέβασμα. 
και στα dl απλά έχω σκοπό να φορτώνω ώστε να βγαίνει μονοψήφιος.
δεν ξέρω τι σκατά κάνω και πόσο αποδίδει, η νεκροψία του καθρέπτη και της ζυγαριάς θα δείξει 

[Wildrek]

Σύντομη ερώτηση: Ξεκίνησα γυμναστήριο και χρειάζομαι χαρτί απο παθολόγο/καρδιολόγο. Ουσιαστικά θα ζητήσω να κάνω τέστ κόπωσης; Ή μήπως καρδιολογικές εξετάσεις κλπ;
Μπορώ να το πάρω και απο νοσοκομείο, εκτός απο ιδιώτη γιατρό;
Τέλος αν ξέρει κάποιος πόσο θα κοστίσει θα βοηθούσε πολύ. Ευχαριστώ

[margaritagr]

Απλα θα πας σ ενα παθολογο και θα σε δει, θα σου δωσει τη βεβαιωση και δατς ιτ. Δε θες κατι αλλο για το γυμναστηριο.

 

Τωρα αν ΕΣΥ θες για σενα να ψαχτεις περισσοτερο, αν δε το χεις κανει μεχρι σημερα, μπορεις να πας σ ενα καρδιολογο για μια εξεταση. Τεστ κοπωσεως γινεται μονο αν υπαρχουν ενδειξεις.. Αλλιως η συνηθισμενη εξεταση ειναι καρδιογραφημα-υπερηχος

[RedPriest]

Παιδια δν ξερω αν το εχετε ξανα πει αλλα τι μουσικη ακουτε οταν κανετε γυμναστικη?

[bosei]

Παιδια δν ξερω αν το εχετε ξανα πει αλλα τι μουσικη ακουτε οταν κανετε γυμναστικη?

Εγώ metal...τα περισσότερα που ακούω τώρα είναι από slayer και pantera

[Adon1s]

Παιδια δν ξερω αν το εχετε ξανα πει αλλα τι μουσικη ακουτε οταν κανετε γυμναστικη?

 

Πάνω που ετοιμαζόμουν να γράψω κάτι σχετικό !

 

Εχω βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια τραγούδια που βάζουν στο ραδιόφωνο στα ηχεία .

Επίσης δοκίμασα να δω τις playlist απο το spotify αλλά δεν με συγκίνησε κάτι

[aekoriginal21]

Η μουσική του gym μου είναι απλά άθλια πάντως. Ανάθεμα που έχω μεγάλο κινητό και δεν είναι εύκολο να γυμνάζομαι με αυτό και θα πέταγα ένα spotify, ακουστικά και τελείωσε η υπόθεση..

[Adon1s]

Πήρα ενα armband για το κινητό απο το ebay και εχει βολέψει είναι η αλήθεια , αλλά ...

[viper2005]

Παιδια δν ξερω αν το εχετε ξανα πει αλλα τι μουσικη ακουτε οταν κανετε γυμναστικη?

Glitch ή edm