γροσερισοπ Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 εγώ επειδή τα χω κάνει μαντάρα πάλι στο κεφάλι μου με τη διατροφή. ένας μου είπε ότι 160-180γρ πρωτεινη στο βάρος μου είναι τρελή υπερβολή. μου είπε το βάρος μου 63 Χ 1.8-2 g πρωτείνης. αυτός μου είπε να παίζω στα 130G πρωτείνης αρκετά λιπαρά και λίγα κάρμπζ. αλλα δεν μου είπε ακριβώς ΠΟΣΑ. πως θα τα χωρίζατε; με ενδιαφέρει muscle growth και fat loss στα περιφεριακό από τη κοιλίτσα.. πως μπορώ γενικά να τα υπολογίζω ανάλογα με το στόχο μου; σήμερα πήγα πρώτη μέρα fasted..είχα έναν ψυχολογικό φόβο στο πρώτο set squat, όπου έχω σταματήσει αυτό το καιρό να αυξάνω (δεν είμαι πολύ συγκεντρωμένος και γενικά μετά τα 105 έχω λίγο βγει σε pause αν και είμαι ΠΟΛΥ ευχαριστημένος για τα κιλά που σηκώνω και τη κατάσταση των ποδιών μου., θέλω να βγάζω τα 90-95 νερό και μετά να συνεχίσω ξανά να ανεβάζω και σε κάνα χρόνο να φτάσω τον στόχο μου τα 120-125).. σημερινή προπόνηση: 6Χ6 triset - squat 95kg - chin ups με 3 sec κατέβασμα - dips αργό κατέβασμα 4Χ8 squat super pump 60kg (νοσοκομείο.) (εδώ θα αντικαταστήσω τα βουλγάρικα με αυτή την άσκηση με πιάνει περισσότερο και τα πόδια μου δεν τα νιώθω μετά για τόση μεγάλη μυική ομάδα.) 6x8 bench press 75kg super set με αυστραλέζικα pull ups αρκετά χαμηλά 6x12 4Χ8 bench press super pump 40kg (νοσοκομείο)
Demetra_ Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 άσε τον τύπο τι σου λέει, είσαι κομπλέ με το ποσοστό πρωτεϊνης εφόσον θες να αυξήσεις μάζα και προφανώς δεν θα δώσεις σε λιπαρά up τώρα αλλά σε carbs απαραίτητα για να έχεις ενέργεια και να βάλεις μύες συνηθισμένο split marcos είναι τα 50/30/20 δες εδώ http://macronutrientcalculator.com/ 1
whirlwind Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δεδομένου ότι είσαι αρχάριος, είθισται ένας αρχάριος να ζυγίζει την τροφή του και να κινείται βάση αυτής με τον υπολογισμό των μακροθρεπτικών από προγράμματα του διαδικτύου myfitnesspal (κ.α) γενικά κινείσαι σε μη επεξεργασμένες τροφές και σε κάθε γεύμα να έχεις από μια πηγή π/υ/λ προσοχή όχι λίπος στο γεύμα μετά την προπόνηση. την πρωτεϊνη τη διαμοιράζεις ισόποσα στα γεύματά σου και τον υδατάνθρακα κινείσαι από το πρώτο γεύμα (πρωινό) με μια καθοδική πορεία έως το τελευταίο γεύμα (βραδινό) - λογικό γιατί το βράδυ δεν χρειάζεσαι την ενέργεια του υδατάνθρακα μη μπλέκεις με γ/δ από τώρα θα χάσεις την μπάλα (υπάρχουν απόψεις που ο γ/δ μειώνεται με την παράλληλη λήψη πρωτεϊνικής τροφής. γενικά να αποφεύγεις πηγές σακχάρων. τα φρούτα καλό θα είναι να τα έχεις στα πρώτα γεύματά σου ή στο γεύμα πριν την προπόνηση. Thanks! Ωραίο το myfitnesspal, με "έψησε" 1
bosei Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 εγώ επειδή τα χω κάνει μαντάρα πάλι στο κεφάλι μου με τη διατροφή. ένας μου είπε ότι 160-180γρ πρωτεινη στο βάρος μου είναι τρελή υπερβολή. πως θα τα χωρίζατε; με ενδιαφέρει muscle growth και fat loss στα περιφεριακό από τη κοιλίτσα.. πως μπορώ γενικά να τα υπολογίζω ανάλογα με το στόχο μου; Κατά την γνώμη μου καλά σου είπε. Αν βγάλεις personal preferences κτλπ και μείνεις μόνο στο αν θα έχεις ίδια μυική ανάπτυξη 130 vs 180 grams τότε το ίδιο θα είναι. Αλλά φυσικά παίζουν και άλλα πράγματα ρόλο στο set-άρισμα των macros, όχι μόνο το muscle building potential. Όσον αφορά το muscle growth και παράλληλα fat loss. Μπορείς να πετύχεις εν μέρει αυτό που θες αλλά όχι έτσι όπως το σκέφτεσαι. Το muscle growth απαιτεί πλεόνασμα θερμίδων ή έστω σε αρχάριο maintenance calories. Το fat loss χρειάζεται έλειμμα θερμίδων. Οπότε καταλαβαίνεις είναι σαν να θες να πας και στον Βορρά και στο Νότο Αλλά. αυτό που μπορείς να πετύχεις είναι να βάλεις μυς με ένα rate που δεν θα σου βάζει πολύ λίπος, οπότε θα φαίνεσαι πιό καθαρός. συνηθισμένο split marcos είναι τα 50/30/20 δες εδώ http://macronutrientcalculator.com/ Και σε βγάζει κάτι macros, πρωτείνης ειδικά λες και είσαι 130 κιλά Mr. Olympia 2
γροσερισοπ Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Όσον αφορά το muscle growth και παράλληλα fat loss. Μπορείς να πετύχεις εν μέρει αυτό που θες αλλά όχι έτσι όπως το σκέφτεσαι. Το muscle growth απαιτεί πλεόνασμα θερμίδων ή έστω σε αρχάριο maintenance calories. Το fat loss χρειάζεται έλειμμα θερμίδων. Οπότε καταλαβαίνεις είναι σαν να θες να πας και στον Βορρά και στο Νότο Αλλά. αυτό που μπορείς να πετύχεις είναι να βάλεις μυς με ένα rate που δεν θα σου βάζει πολύ λίπος, οπότε θα φαίνεσαι πιό καθαρός. Και σε βγάζει κάτι macros, πρωτείνης ειδικά λες και είσαι 130 κιλά Mr. Olympia Ναι το καταλαβαίνω αυτό που λες. Συμφωνώ με το τελευταίο 100%, ΟΚ δεν περιμένω να στεγνώσω και να βάζω και μυς αλλα όσο μπορώ από τη πλευρά μου να βάζω καπια κιλά όσο ποιο καθαρά γίνεται.. Τι με συμβουλεύεις κατά αυτό το τρόπο να κάνω στη διατροφή μου; έχεις εμπειρία;
bosei Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Ναι το καταλαβαίνω αυτό που λες. Συμφωνώ με το τελευταίο 100%, ΟΚ δεν περιμένω να στεγνώσω και να βάζω και μυς αλλα όσο μπορώ από τη πλευρά μου να βάζω καπια κιλά όσο ποιο καθαρά γίνεται.. Τι με συμβουλεύεις κατά αυτό το τρόπο να κάνω στη διατροφή μου; έχεις εμπειρία; Βρίσκεις πόσες θερμίδες σου δίνουν πλέονασμα τέτοιο ώστε να έχεις αύξηση ~0,5 κιλό την εβδομάδα (ή λιγότερο αν θες να βάλεις πιό αργά βάρος, αν και σαι παίρνει εσένα να βάλεις όσα προτείνω). Μοιράζεις τα macros. Κάνεις track τα macros αυτά σε συνδυασμό με το βάρος σου και όπου χρειάζεται κάνεις προσαρμογές, μείωση/αύξηση ή διατήρηση θερμίδων.
Demetra_ Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Βρίσκεις πόσες θερμίδες σου δίνουν πλέονασμα τέτοιο ώστε να έχεις αύξηση ~0,5 κιλό την εβδομάδα (ή λιγότερο αν θες να βάλεις πιό αργά βάρος, αν και σαι παίρνει εσένα να βάλεις όσα προτείνω). Μοιράζεις τα macros. Κάνεις track τα macros αυτά σε συνδυασμό με το βάρος σου και όπου χρειάζεται κάνεις προσαρμογές, μείωση/αύξηση ή διατήρηση θερμίδων. πες του όμως και πως να μοιράσει τα macros όσο για το link που έβαλα bosei στις δικιές μου θερμίδες ήταν εύστοχο. ναι αλλά και στις 180pr δεν έχει να χάσει τίποτα. όπως και γω που χτυπούσα ταβάνι 175 και μείωσα σε 150 δεν είδα διαφορά. απλά φροντίζω να είναι πάντα στο 2+ το σωματικού μου βάρους η π. το κλειδί είναι στις άλλες δύο αναλογίες υ/λ.
Liverpool89 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Ολο το σαββατοκύριακο παιζει να κοιμηθηκα πανω απο 22ωρες συνολικα. Πηγα τζιμ τοσο ξεκουραστος και άνετος. Χαρηκα την προπονηση. Γρος μηπως να αφησεις τα τρισετ κλπ. Επικεντρωσου σε μια ασκηση, αφου κανεις που κανεις πανω απο πεντε σετ κριμα να κοπανιεσαι σε διαφορετικες ασκησεις. Πιστευω οταν πεφτουν οι παλμοι σου και εισαι σε ηρεμια, να τρεμεις γιατι στρεσαρεις το νευρικο σου συστημα, θα πεσεις αποτομα. Κρεατινη παιρνεις; 2
bosei Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 πες του όμως και πως να μοιράσει τα macros όσο για το link που έβαλα bosei στις δικιές μου θερμίδες ήταν εύστοχο. ναι αλλά και στις 180pr δεν έχει να χάσει τίποτα. όπως και γω που χτυπούσα ταβάνι 175 και μείωσα σε 150 δεν είδα διαφορά. απλά φροντίζω να είναι πάντα στο 2+ το σωματικού μου βάρους η π. το κλειδί είναι στις άλλες δύο αναλογίες υ/λ. Έτυχε να έχεις λίγες θερμίδες να παίξεις μπάλα. Εμένα με βγάζει 375γρ. πρωτείνη. Μπορεί να έχει να χάσει κάτι στα 180γρ. πρωτείνης vs 130. Αυτά τα 50 grams θα μπορούσαν να πάνε υδ/ακα --> fuel για προπόνηση (αν και εδώ δεν είναι applicable όταν κάνει fasted προπόνηση αλλά λέμε τώρα). Εγώ έναν αρχικό μπούσουλα μπορώ να δώσω στα macros. Πρωτείνη: bodyweight * 1,8 εως 2,4 Λιπαρά: bodyweight * 0,7 εως 1,2 Υδατάνθρακες: Ό,τι περισέψει Αυτό όμως είναι ένας μπούσουλας. Μετά αρχίζουν τα personal preferences που έχουν μέσα 1002 παράγοντες. 2
Physics_Rulez Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Κοτόπουλο Ζελιαλίδης είδα λίγο πριν και μου σηκώθηκε η τρίχα, ειλικρινά. Ξύπνησαν μνήμες φρίκης και απέχθειας. Κατά τα άλλα, είναι τόση ακριβά τα αυγά; και μάλιστα ορνιθοτροφείου;
Demetra_ Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Κοτόπουλο Ζελιαλίδης είδα λίγο πριν και μου σηκώθηκε η τρίχα, ειλικρινά. Ξύπνησαν μνήμες φρίκης και απέχθειας. Κατά τα άλλα, είναι τόση ακριβά τα αυγά; και μάλιστα ορνιθοτροφείου; εδώ και τρία χρόνια ζω 1
4saken Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 εδώ και τρία χρόνια ζω Δηλαδή αν όντως δεν είναι ποιοτικά πιστεύεις ότι θα χες πεθάνει μέσα σε μερικούς μήνες? 1
Demetra_ Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 τουλ. να έχουν λίγο gh και λίγο testo μέσα να με βοηθήσουν plus, άνθρωπος είμαι και γω. όσο βορικό οξύ έχουν και τα ψάρια, απλά δεν ασχολούμαι.
Physics_Rulez Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 εδώ και τρία χρόνια ζωΕντάξει, δε θα είχες πεθάνει κι όλας...Φιλική συμβουλή, αγοράζετε ολόκληρα κοτόπουλα, προέρχονται από πιο υγιή ζώα. Και μη σνομπάρετε τα επώνυμα, έχουν προδιαγραφές. Δεν είναι όλα ίδια. Ακόμα και του lidl έχουν προδιαγραφές και πολύ αυστηρούς ελέγχους σε σχέση με του να μην πω. 1
Demetra_ Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Δημοσ. 6 Φεβρουαρίου 2017 Εντάξει, δε θα είχες πεθάνει κι όλας... Φιλική συμβουλή, αγοράζετε ολόκληρα κοτόπουλα, προέρχονται από πιο υγιή ζώα. Και μη σνομπάρετε τα επώνυμα, έχουν προδιαγραφές. Δεν είναι όλα ίδια. Ακόμα και του lidl έχουν προδιαγραφές και πολύ αυστηρούς ελέγχους σε σχέση με του να μην πω. και στα δύο είδα κιβώτια με κότες "νιτσιάκος" αν είχα λεφτά, θα αγόραζα grillιερα με γκάζι και ψητά να μου ψήνει 7κιλά φιλέτα το μήνα
Προτεινόμενες αναρτήσεις