Γυμναστήριο Και Συμπληρωματα Διατροφης

[Fidelio]

Μπορεις να αναφερεις καποια παραδειγματα για την διατροφη σου;;

Μπορώ αμα θες αλλά πιο το νόημα , εγώ για παράδειγμα σου είπα ειμαι 90 κιλά και οι απαιτήσεις μου το πιο πιθανό είναι να είναι διαφορετικές απο τις δικές σου (την εποχή αυτή κάνω ποδηλασία και τρέξιμο και επίσης προπονηση δύναμης) Συνολικά είναι γυρω στις 3500 θερμίδες , τι συμπέρασμα θα βγάλεις απο αυτό; Αν θες όμως μελετησέτο, τι να μελετήσεις δηλαδή απλά πράγματα , δεν είναι κβαντική φυσική , απλή αριθμητική :

 

Πρωινό

Γάλα καμια 400γρ.------------------ 180 θερμίδες - 13,2γρ. Πρωτεινες

2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ---------140 ---------- 4 γρ.

3 κουταλιες μέλι --------------------120

1 φρούτο εποχής ---------------------80

1 αυγό + 2 ασπράδια ----------------116 --------- 15 γρ.

------------------------------------636 -----------32

Δεκατιανό

1 μπανανα-------------------------- 100

1 φρουτο εποχής ---------------------80

1 κεσεδάκι γιαουρτι 2% --------------120 ---------- 13γρ.

-------------------------------------300----------- 13

Γεύμα - μεσημεριανό

1 μερίδα ψητό κρέας, ψάρι ή πουλερικό 150 γρ. -----289--------- 37

γαρνιτούρα λαχανικά οσπρια 60 γρ. -----------------100 --------- 4

2 μερίδες ζυμαρικά ή ρύζι ---------------------------370--------- 12

2 φέτες ολικής --------------------------------------140---------- 4

1 κομμάτι φέτα 45 γρ. -------------------------------90--------- 10

Γευμα 2(προτείνεται) - μεσημερινό μετά απο δυό ώρες

σαλάτα εποχής+ ελαιόλαδο 1 κουταλιά ----------------95

1 ώριμα φρούτα --------------------------------------80

1 γιαούρτι 2 % ---------------------------------------120--------- 13

-----------------------------------------------------1284--------- 81

 

Απόγευμα προπονηση

Πριν 2 κουταλιές μέλι ή 1 φρούτο --------------------- 80

Μετά 1 ποτήρι γάλα 2%300 γρ. ----------------------80---------10

------------------------------------------------------160---------10

 

Δείπνο

1 μερίδα ψητό κρέας, ψάρι ή πουλερικό 150 γρ. -----289--------- 37

γαρνιτούρα λαχανικά οσπρια 60 γρ. -----------------100 --------- 4

2 μερίδες ζυμαρικά ή ρύζι ---------------------------370--------- 12

1 κομμάτι φέτα 45 γρ. -------------------------------90--------- 10

σαλάτα εποχής+ ελαιόλαδο 1 κουταλιά ----------------95

2 φέτες ολικής --------------------------------------140---------- 4

2 ώριμα φρούτα --------------------------------------160

1 γιαούρτι 2 % ---------------------------------------120--------- 13

------------------------------------------------------1364--------81

 

Συνολα : ΘΕΡΜΙΔΕΣ = 3744 . ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ = 217 Γραμμάρια

Είναι υπεραρκετές για μένα , αλλά αυτό το πρόγραμμα είναι ενδυκτικό , αλλάζει κατα περίπτωση και αναλογα τις αναγκες της ημέρας .. .προφανώς το παραπάνω είναι για περίοδο καλής προπόνησης...

 

 

Είμαι ενα απο τα ατομα που ειναι κατω απο 80 κιλα (70 με το ζορι) και δυσκολευομαι να βρω πρωτεινη (απο φυσικη διατροφη) χωρις λιπη και υδατανθρακες.

 

Ποιος σου είπε οτι υπάρχουν διαιτολόγια για ασκούμενους που απορίπτουν τα λίπη και τους υδατάνθρακες ; Είναι τραγικό λάθος αυτό , στην πραγματικότητα η πρόσληψη λιπων και υδατανθρακων επιβάλεται να είναι μεγαλύτερη συνολικά απο αυτή των πρωτεινων , ήτοι 20% για τα λίπη και καμιά 60% για τους υδατάνρθακες (80% εναντι του 20% πρωτεινών). Το παραπάνω πρόγραμμα για παράδειγμα πληρεί τα ποσοστά αυτά. Σωστή προπόνηση χωρις υδατάνρθακες και λίπη , είναι σωστή ....αυτοκτονία!

 

Ως αποτελεσμα τρωω αρκετους υδατανθρακες κ αν κ ειμαι αδυνατος, το σωσιβιο υπαρχει. Να συμπληρωσω οτι κανω κ βαρη και κολυμβηση που κ που.

 

Απο την στιγμή που είσαι δυνατός για τους στόχους σου δεν βλέπω τον λόγο να πρέπει να σε απασχολεί κάτι. Ωστόσο είναι αλήθεια οτι συσώρευση λίπώδους ιστού οφείλεται στην υπερμετρη λήψη υδατανθράκων και κορεσμένων λιπών. Μην τα κόψεις , μειωσέτα ώστε να έχεις μια σχετική υποθερμική διαίτα της τάξης των 500 θερμίδων το πολύ ανα ημέρα , πρόσθεσε 500 Θ ενεργητική άσκηση και έχεις την 1000αρα στο τσεπάκι αρνητικού ισοζυγίου θερμίδων ανα ημέρα, ήτοι 7000θερμίδες ανα βδομάδα= 1 κιλό σωματικού λίπους.

Τόσο απλά , αμα τώρα εσύ κυνηγάς στεγνά μόνο τις πρωτεινες και δεν τις υποστηρίζεις με τις λιπες θερμδιδογόνες ουσίες , δεν κάνεις δουλειά :?

[Fidelio]

εμένα μου λένε πως για τον όγκο, δεν πρέπει να τρέχεις...το θέμα είναι ότι δεν θέλω όγκο με την έννοια να φουσκώσω και τέτοια...αλλά να βάλω κανένα κιλό παραπάνω ...

 

Λαθος σου λένε , αυτό δεν ισχύει ! Η πιο ολοκληρωμένη άσκηση ακόμα και όταν στόχος είναι η αυξηση όγκου , περιλαμβάνει ή μάλλον απαιτεί , αερόβια άκσηση - τρεξιμο για παράδειγμα. Αυτό για παρα πολλούς λόγους ,αλλά χονδρικά γιατι συμβάλει στην προσαρμογή της καρδιαγγειακής σου ικανότητας , το Α και το Ω της φυσικής σου κατάστασης!

 

Εκείνο που δεν ταιριάζει είναι ο συνδιασμός προπόνησης υψηλής αερόβιας ικανότητας, με προπονηση υπερτροφίας. Αλλο αυτό .... δεν σημαίνει οτι καταργούμε την "βασική" αερόβια , την βάση δηλαδή όλων των παραμέτρων της φυσικής σου κατάστασης ....

[Houston]

Καλησπέρα Φιντέλιο

 

Η ΜΚΣ που σου αναφέρω 206 προέρχεται από τρέξιμο 12 mnt σε ρυθμό από 170 στην αρχή εως 195 περίπου προς το τέλος και σχετικό σπριντάρισμα στο τελευταία 150 – 200 μ. Τόσο εύκολα όσο αναφέρεις στους 200 δε φτάνω αλλά θεωρώ την ΦΚ μου αρκετά καλή. Είμαι στα 28 με νορμαλ σωματική διάπλαση.

Πόσο γάλα πρέπει να πίνουμε? Βοηθά στην αύξηση και διατήρηση του όγκου. Εννοείται χωρίς συμπληρώματα και αηδίες.

 

ευχαριστώ

[Fidelio]

αμα το πάμε κλασικά είσαι για 192 ΜΚΣ , αλλά εσύ εχεις μετρήσει τον εαυτό σου και 206 ! Αν όντως αυτό είναι σωστό (το 12λεπτο-αν κατάλαβα καλά - που κάνεις με σπριντ στο τέλος μοιάζει πολύ για τεστ μέτρησης της ΜΚΣ) τότε , οι 170 παλμοί/ανα λεπτό αντιστοιχουν στο 80-85% της ΜΚΣ. Αυτό ανήκει στην λεγόμενη ζώνη προπόνησης του αναερώβιου κατωφλιού. Είναι υπομέγιστη η ένταση σε αυτή την ζώνη, δυσκολη ζώνη .

 

Αν ξέρεις πες μου πόση απόσταση βγάζεις σε αυτό το 12λεπτο;

 

Το γάλα το πληρες , θεωρείται η πιο ολοκληρωμένη τροφή , περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά όσο καμίά άλλη πηγή και κάνει για όλα , ότι θες, όγκο , να αδυνατήσεις , να παχύνεις; , ΟΛΑ. Πιες όσο θες σε λογικά πλαίσια ,μην ξεπερνάς σε κάθε ρόφημα μέσα στην ημέρα τα 500 ml , για καλύτερη απορόφηση. Εγώ μερικές φορές φτάνω το 1,5 λίτρο , και δεν κατεβαίνω κάτω απο τα 350 ml ... σε φάση ρουτίνας, γιατί σε περιόδους "αντε γεια" δεν με απασχολεί . . . συνήθως ιουλιο -αυγουστο κάνω μια αποτοξίνωση απο όλα αυτά , κάνω τρώ ΟΤΙ ΝΑ 'ΝΑΙ ! :twisted:

[deuss]

Φιλε fidelio το κατεχεις το θεμα αρκετα απο οτι διαβαζω.Ειναι αληθεια πως το καλοκαιρι γινετε μεγαλυτερη κατακρατηση υγρων απο τροφες που περιεχουν υδατανθρακες?Λογικα αντιτιθετε με την γνωμη πως το καλοκαιρι χανουμε περισσοτερα υγρα.Ισχυει κατι τετοιο??

 

Για πρωτη φορα στην ζωη μου πηρα μια 2κιλη πρωτεινη της ΟΝ για το λογο να μην χασω μυικο ιστο κανοντας αεροβια(εχω κοιλιτσα) και μου ειπαν διαφοροι ειδημονες πως δεν ειναι καλη περιοδος για συμπληρωματα μιας και το καλοκαιρι δεν ενδικνητε για αυτα λογο κατακρατησης υγρων.

 

Εχω σωσιβιο και το περισσοτερο απο αυτο απαρτιζετε απο υγρα και οχι απο λιπος.Πως μπορω να απαλαγώ μια και καλή????

[Hamurabi]

Το καλοκαιρι λογικα γινεται ΛΙΓΟΤΕΡΗ κατακρατηση υγρων λογω αυξημενης εφιδρωσης απο τη ζεστη..

 

Επισης φιλε deuss, πως εφτασες στο συμπερασμα οτι το περισσοτερο μερος του 'σωσιβιου' σου ειναι υγρα;

[Zderg]

Απο την στιγμή που είσαι δυνατός για τους στόχους σου δεν βλέπω τον λόγο να πρέπει να σε απασχολεί κάτι. Ωστόσο είναι αλήθεια οτι συσώρευση λίπώδους ιστού οφείλεται στην υπερμετρη λήψη υδατανθράκων και κορεσμένων λιπών. Μην τα κόψεις , μειωσέτα ώστε να έχεις μια σχετική υποθερμική διαίτα της τάξης των 500 θερμίδων το πολύ ανα ημέρα , πρόσθεσε 500 Θ ενεργητική άσκηση και έχεις την 1000αρα στο τσεπάκι αρνητικού ισοζυγίου θερμίδων ανα ημέρα, ήτοι 7000θερμίδες ανα βδομάδα= 1 κιλό σωματικού λίπους.

Τόσο απλά , αμα τώρα εσύ κυνηγάς στεγνά μόνο τις πρωτεινες και δεν τις υποστηρίζεις με τις λιπες θερμδιδογόνες ουσίες , δεν κάνεις δουλειά :?

 

Το κυριώτερο θέμα είναι οτί σε καμια περιπτωση δεν θελω να αδυνατισω.. Αντιθετα θελω να βαλω καποιο ογκο κ κιλα.. Απ'οσα διαβασα εδω αλλα και απ'αυτα που μ ειπε ο γυμναστης μου (λιγο ασχετο τον βλεπω) μαλλον πρεπει πρωτα να παρω τα κιλα που θελω κ μετα να αρχισω την οποια γραμμωση (χασιμο λπους δλδ) επιθυμω.. Σωστά;; Και ποσα κιλα ειναι λογικο να βαζω σε ενα μηνα;; 3-4;; Θελω να βαλω γυρω στα 5-6..

[Costinio]

Εφόσον είσαι ήδη αδύνατος είσαι σε ένα πολύ καλό σημείο για να ξεκινήσεις χτίσιμο όγκου. Η γράμμωση θα φανεί άμεσα (εφόσον είσαι αδύνατος) μόλις αρχίσεις και παίρνεις μυικό όγκο. 5-6 μυικά κιλά όμως είναι πάρα πολλά για να τα πάρεις σε ένα μήνα. Ξεκίνα καλή ποιοτική διατροφή και γυμναστική με σταδιακά αυξανόμενα κιλά και σιγά σιγά θα αρχίσεις να "φουσκώνεις".

[Zderg]

Δεν ειπα οτι θελω να παρω 6 κιλα σε ενα μηνα.. Απλα ρωτησα ποσα περιπου μπορω να παρω σε ενα μηνα.. Συνολικα ομως θελω να βαλω 5-6..

[Costinio]

Ακριβώς να σου πω δεν ξέρω πόσα θα βάλεις σε ένα μήνα, εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης, τη διατροφή, τον ύπνο, ακόμα και από γενετικούς παράγοντες! Κάποιος πιο ειδικός μπορεί να σου πει στο περίπου. Βάλε πρόγραμμα εσύ και τα αποτελέσματα θα έρθουν σιγά σιγά! ;-)

[xartial]

τωρα ασχετο θα σας φανει και ο καθενας με τον πονο του που λενε, αλλα ρε παιδια... ειστε πολυ τυχεροι που θελετε μερικοι να βαλετε βαρος... σε μια εποχη που ολοι θελουν, θελουμε μπαρδον, να χασουμε.... :sad::sad::sad::sad:

συνεχιστε την κουβεντα σας... σορρυ για τη διακοπη, απλως μου ηρθε και ειπα κι εγω το παραπονο μου... :(

[Fidelio]

Φιλε fidelio το κατεχεις το θεμα αρκετα απο οτι διαβαζω.Ειναι αληθεια πως το καλοκαιρι γινετε μεγαλυτερη κατακρατηση υγρων απο τροφες που περιεχουν υδατανθρακες?Λογικα αντιτιθετε με την γνωμη πως το καλοκαιρι χανουμε περισσοτερα υγρα.Ισχυει κατι τετοιο??

 

Για πρωτη φορα στην ζωη μου πηρα μια 2κιλη πρωτεινη της ΟΝ για το λογο να μην χασω μυικο ιστο κανοντας αεροβια(εχω κοιλιτσα) και μου ειπαν διαφοροι ειδημονες πως δεν ειναι καλη περιοδος για συμπληρωματα μιας και το καλοκαιρι δεν ενδικνητε για αυτα λογο κατακρατησης υγρων.

 

Εχω σωσιβιο και το περισσοτερο απο αυτο απαρτιζετε απο υγρα και οχι απο λιπος.Πως μπορω να απαλαγώ μια και καλή????

 

Αυτό που μπορώ να σου πω για την κατακράτηση υγρών και το οποίο αφορά αποκλειστικά την άσκηση έχει ως εξής:

Αφορά την υπερπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου κατά την οποία ο οργανισμός εφοδιάζεται με παραπνήσιο νερό , πρακτικά αυτό είναι πάρα πολύ καλό , προφανώς γιατί ο οργανισμός το έχει διαθέσιμο για παρατεταμένη μυική προσπάθεια και ειδικά σε θερμό περιβάλλον. (αρα όντως είναι λογικό αν ασκησαι να χάνεις περισσότερα υγρά το καλοκαίρι :-| )

 

 

Το γλυκογόνο είναι συγκεντρωμένο σε αποθήκες ενέργειας. Οι αποθήκες αυτές είναι εφοδιασμένες με τους γνωστούς υδατάνθρακες να το πούμε λαϊκά , που παίρνουμε από την τροφή. Το γλυκογόνο διασπάται κατά την μυική προσπάθεια και εφοδιάζει τον οργανισμό με ενέργεια. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύει 2,7 γραμμάρια νερού. Ας πουμε ότι ένας μέσος άνθρωπος των 70 κιλών έχει αποθηκευμένα 500 γρ, γλυκογόνου , χονδρικά και λόγω κάποιων άλλων παραγόντων δύναται ο οργανισμός κατα την υδρόλιση του γλυκογόνου να παράγει πάνω από ενάμιση λίτρο νερό , η ίδια ποσότητα λιπών θα παρήγαγε μόνο μισό λίτρο .

 

Το συμπέρασμα είναι ότι η υπερπλήρωση αποθεμάτων γλυκογόνου αυξάνει το σωματικό βάρος περισσότερο από τα ισόβαρα αποθέματα λίπους. Επίσης είναι χρήσιμο να αναφέρουμε ότι το γλυκογόνο διασπάται εκλεκτικά , δηλαδή αν εξαντλήσεις το γλυκογόνο στους μύες των ποδιών σου τρέχοντας για παράδειγμα , ο οργανισμός δεν μπορεί να το αναπληρώσει από τους μύες των χεριών σου. Σε αντίθεση με το τι γίνεται με την διάσπαση του λιπώδους ιστού, όπου η διαδικασία αυτή δεν είναι εκλεκτική.

 

Θεωρητικά αν η ένταση της άσκησης είναι τέτοια που να καταναλώνει περισσότερο λίπος παρα γλυκογόνο τότε μπορείς να κάνεις την άσκηση για πολύ περισσότερο χρόνο καίγοντας ως επι των πλείστων λιπαρά οξέα. Αυτό ενδεχομένως επηρεάζει και την κατακράτηση υγρών.

 

Τώρα αυτά είναι η βάση πάνω στο θέμα των υγρών όταν δεν παίζει κάτι το παθολογικό και όταν μιλάμε για άσκηση!

 

 

 

Οπότε σύμφωνα με το παραπάνω η πρόσληψη υδατανθράκων δικαιολογεί μεγαλύτερη κράτηση υγρών. Αυτό δεν είναι ανιτφατικό με το γεγονός ότι το καλοκαίρι λόγο θερμότερου κλίματος όντως χάνουμε υγρά , ωστόσο δεν ξέρω αν προέρχονται από την διάσπαση γλυκογόνου ή λιπαρών οξέων , καλή ερώτηση αυτή, δεν γνωρίζω. Ξέρω όμως ότι το γλυκογόνο σε συμαντικές ποσότητες διασπάται σε αναερόβιες διαδικασίες . . . ας μας πει ένας doctor ..

 

Τώρα για τα συμπληρώματα και την κατακράτηση πιθανών να σχετίζεται όταν αυτά δεν είναι καθαρή πρωτεΐνη , αλλά μίγμα με υδατάνθρακες κ.α.ή είναι προιον αναβολικής διαδικασίας λόγω προπονησης ή όταν η πρωτείνη αποθηκεύεται σαν λίπος . . . Επίσης τον όποιο όγκο σου θα τον διατηρήσεις πρωτίστως με προπόνηση συντήρησης παρά με συμπλήρωμα πρωτεΐνης , οπερ και το ποσοστό μπορεί να είναι κάτω από 1,5γρ / kg , επικρατεί και η άποψη μέσω ερευνών ότι ακόμα και με την ΣΗΔ ητοι 0,8γρ/kg μπορείς να συντηρηθείς, όταν οι προπονήσεις δεν είναι υψηλών απαιτήσεων . Δεν καταλαβαίνω πως σου προτείνουν συμπλήρωμα πρωτεΐνης ενόψει αερόβιας για έλεγχο σωματικού βάρους;

[deuss]

Επισης φιλε deuss, πως εφτασες στο συμπερασμα οτι το περισσοτερο μερος του 'σωσιβιου' σου ειναι υγρα;

 

Ειχα φτασει στο σημειο να ειμαι 74 κιλα με τοπικο παχος στην περιοχη της κοιλιας.Κατεφυγα σε διατροφολογο και καταφερα να πεσω στα 69 κιλα με αποτελεσμα ενα μεγαλο μερος να εχει φυγει απο την κοιλια.Εχει μεινει κανα κιλο ακομα υπολογιζω στην κοιλια για να καταφερω να ισιωσω.Εδω και πολυ καιρο και κανοντας διατροφη κατοπιν οδηγιων της γιατρου,το σωμα μου εχει μεινει στασιμο,ουτε χανω κιλα ουτε παιρνω.Η γιατρος μου ειπε πως το υπολοιπο της κοιλιας χανετε με αεροβια προπονηση μιας και ειναι συσορευμενα υγρα και οχι λιπος.

 

Αυτο που παρατηρησα εγω ειναι πως οταν ξυπναω το πρωι και δεν εχω φαει-πιει τιποτα ειμαι οκ,οταν ομως πιω ενα ποτηρι νερο τοτε ξεχυλωνω παλι.Λογικο θα μου πειτε.Ισως εκει να μπαινει και το θεμα συσφιξης.

 

Δεν προσπαθω να γινω τουμπανος και ουτε να "μετραω τουβλα" στους κοιλιακους μου,αυτο που θελω ειναι να ισιωσω...

 

Φιλε Fidelio σε ευχαριστω για την απαντηση με καλυψες πληρως πραγμα που δεν ειχε κανει ουτε ο γυμναστης μου αλλα ουτε και η γιατρος μου.Στην περιπτωση μου τι θα προτεινες να κοψω τα συμπληρωματα και να συνεχισω την διατροφη της γιατρου(Προσωπικα δεν βλεπω φως) η να ξεκινησω μια πιο στεγνη σε υδατανθρακες διατροφη(πραγμα που φοβαμαι μηπως χασω τον μυικο ιστο)??

 

Να υπενθυμισω πως κανω 5 φορες προπονηση την εβδομαδα με 30 λεπτα στο τελος αεροβια ασκηση (6 κλιση 6.5 ταχυτητα 135-140 hr).

[Zderg]

τωρα ασχετο θα σας φανει και ο καθενας με τον πονο του που λενε, αλλα ρε παιδια... ειστε πολυ τυχεροι που θελετε μερικοι να βαλετε βαρος... σε μια εποχη που ολοι θελουν, θελουμε μπαρδον, να χασουμε.... :sad::sad::sad::sad:

συνεχιστε την κουβεντα σας... σορρυ για τη διακοπη, απλως μου ηρθε και ειπα κι εγω το παραπονο μου... :(

 

Απλα να σου πω οτι προσωπικα εκανα προσπαθεια για να φτασω στα κιλα που ειμαι κ δεν ειμαι αδυνατος "καταλάθος".. Αν και μεχρι τα 16 μου ημουν αδυνατος, τα επομενα 3 χρονια εβαλα πολλα κιλα.. Τελικα καταφερα να χασω 21 ολοκληρα κιλα!! Απο αυτα, καποια τα ξαναεβαλα επιτηδες και καποια προσπαθω ακομα να τα βαλω.. Α, και να σου πω οτι δεν θελουμε απλως να βαλουμε κιλα αλλα θελουμε να βαλουμε σωστα κιλα κ αυτο ειναι το δυσκολο.. Αν απλα ηθελα να βαλω 6 κιλα, θα ετρωγα καθε μερα απο 2 μεγαλες σοκολατες και σε ενα μηνα θα τα ειχα βαλει.... Το θεμα ειναι να μην μπουν τα κιλα σε λιπος και κατσουν ολα στην κοιλια..

 

Και να επαναλαβω την ερωτηση μου.. Πρεπει πρωτα να παρω τα κιλα που θελω κ μετα να αρχισω την οποια γραμμωση επιθυμω.. Ισχυει αυτό;;

[Costinio]

Ισχύει