Das Fitness Thread #1

[alex_000]

Κάνω 10 επαναλήψεις δεν σημαίνει μένω στα ίδια κιλά. Όταν βγάζει 11 επαναλήψεις στα ιδια κιλά θα ανεβάσει κιλά. 

[dimitra_m3]

Κάνω 10 επαναλήψεις δεν σημαίνει μένω στα ίδια κιλά. Όταν βγάζει 11 επαναλήψεις στα ιδια κιλά θα ανεβάσει κιλά.

Αυτο το σωμα σου δεν θα στο πει? Οταν βλεπεις οτι συνηθιζεις το βαρος, τοτε δεν το αυξανεις?

[alex_000]

Μα συνηθιζω το βαρος θα πει βγαζω παραπανω ρεπς αλλιως τι συνηθισες;

[dimitra_m3]

άλεξ, έκανα λάθος παράθεση, στον liver απευθυνόμουν...

[wizzy]

Σωστά, ο ρυθμός μείωσης κιλών κτλ, εξαρτάται από εσένα. Απλά όλα τα set να πάνε σε failure. Κάντο χαλαρά στην αρχή για να δεις πως σου κάθεται

 

ΟΚ man, ευχαριστώ για τη συμβουλή και τις διευκρινίσεις.

 

Πάντως wizzy με τόσο ποδήλατο που ρίχνεις πιάνεις αρκετά τις μυϊκές ίνες βραχείας συστολής. Ειδικά τα hamstrings που θες αν θυμάμαι καλά το μεγαλύτερο ποσοστό των μυϊκών ινών τους είναι ταχείας συστολής οπότε παίζε και βαριά π.χ. 6άρες στις ασκήσεις που έχεις. Αυτό δεν αναιρεί το γεγονός ότι δεν μπορείς να κάνεις drop set...απλά το πρώτο σετ θα είναι βαρύ.

 

Το θέμα είναι ότι οι μυϊκές ίωες βραχείας/ταχείας διαστολής χρησιμοποιούνται κυρίως σε αναερόβιες δραστηριότητες. Έχουν μεγάλη ικανότητα παραγωγής ισχύος αλλά για μικρό χρονικό διάστημα, κάτι το οποίο με οδηγεί στο συμπέρασμα ότι τα hamstrings δεν γυμνάζονται όσο θα ήθελα με το ποδήλατο*, διότι στην περίπτωση της ποδηλασίας, μιλάμε για μεγάλης διάρκειας αεροβική άσκηση, η οποία χρησιμοποιεί τις μυϊκές ίνες αργής διαστολής. Εάν κάνω λάθος, διόρθωσέ με.

 

*φυσικά, παίζει μεγάλο ρόλο και ο τρόπος που ποδηλατεί ο καθένας.

[bosei]

ΟΚ man, ευχαριστώ για τη συμβουλή και τις διευκρινίσεις.

 

 

Το θέμα είναι ότι οι μυϊκές ίωες βραχείας/ταχείας διαστολής χρησιμοποιούνται κυρίως σε αναερόβιες δραστηριότητες. Έχουν μεγάλη ικανότητα παραγωγής ισχύος αλλά για μικρό χρονικό διάστημα, κάτι το οποίο με οδηγεί στο συμπέρασμα ότι τα hamstrings δεν γυμνάζονται όσο θα ήθελα με το ποδήλατο*, διότι στην περίπτωση της ποδηλασίας, μιλάμε για μεγάλης διάρκειας αεροβική άσκηση, η οποία χρησιμοποιεί τις μυϊκές ίνες αργής διαστολής. Εάν κάνω λάθος, διόρθωσέ με.

 

*φυσικά, παίζει μεγάλο ρόλο και ο τρόπος που ποδηλατεί ο καθένας.

Δεν σου είπα κάτι διαφορετικό...το ίδιο λέμε. Στην ποδηλασία που κάνεις χρησιμοποιούνται κυρίως οι ίνες βραδείας συστολής οπότε στο γυμναστήριο πρέπει να επικεντρωθείς και σε πιό βαριά κιλά για να "χτυπήσεις" και τις ταχείας συστολής ίνες.

 

Α και κάτι άλλο. Όταν λες δεν είσαι ικανοποιημένος με τους οπίσθιους μηριαίους ελπίζω να μην περιμένεις κοψίματα κτλπ. γιατί αυτό θέλει αρκετά χαμηλά ποσοστά λίπους. 

[wizzy]

[...]

 

Α και κάτι άλλο. Όταν λες δεν είσαι ικανοποιημένος με τους οπίσθιους μηριαίους ελπίζω να μην περιμένεις κοψίματα κτλπ. γιατί αυτό θέλει αρκετά χαμηλά ποσοστά λίπους. 

 

Όχι ρε, καμία σχέση! Απλά θέλω (ελπίζω ότι) όταν σφίγγω τον οπίσθιο μηριαίο να είναι όσο σφιχτός είναι και ο μηριαίος τετρακέφαλος! Συν του ότι με εστιασμένη εκγύμναση στους οπίσθιους μηριαίους, θα γίνω πιο αποτελεσματικός στις διαδρομές με το ποδήλατο!

[Dakonblackblade]

Ξεκίνα να κάνεις squat και σιγά σιγά να τα βαραίνεις.

[silverado]

μια χαρά είναι αυτό που κάνεις δεν χρειάζεται να αλλάξεις τίποτα. Αν θες πιο πολύ ένταση και ακόμα καλύτερα αποτελέσματα κάνε drop set. Τα πόδια θέλουν πολλά reps για να φουσκώσουν, με 5ρες κάνεις νευρικό σύστημα κυρίως. 

 

Οπότε μπορείς να κάνεις 3 drop set

 

10 reps (χ κιλά),  7-10 reps ( 70% κιλά) 7-10reps (50% κιλά) (χωρίς διάλειμμα ανάμεσα)

 

και αν μπορείς να περπατήσεις μετά τα λέμε. 

 

 

 

 

Εγώ δεν βλέπω το νόημα σε κάτι τέτοιο. Αν τα σετ 1-4 είναι ζέσταμα για να βγεί μια καλή 5άρα, καλώς. Αν όμως είναι λειτουργικά σετ στο 3ο σετ δεν θα μπορεί να περπατήσει, οπότε γιατί να πάει low reps και πολλά κιλά?

 

πιο πολύ νόημα έχει το 

 

Ζεσταμα , 5reps , 12 reps , 20 reps. για να βγάλει και μια μέγιστη 5αρα σωστά και μετά να δουλέψει υπερτροφία. 

 

Γιατι ετσι δεν χρειαζεται ιδιαιτερη προθερμανση με τα σκουωτ, οπου θα χασει χρονο και ενεργεια ασκοπα. Θα εχει περισσοτερη επιστρατευση μυικων ινων,επειδη  θα παιζει 25 ,12 5 (καμμια σχεση με το ξερο 10 που παιζει τωρα ή με το ουσιαστικο 12 ,6 που προτεινε η Δημητρα ) Εσυ προτεινεις  drop set που ειναι πολυ καλα για μεγαλη επιστρατευση μυικων ινων,αλλα εχουν το αρνητικο οτι θελουν συγκριτικα πολυ μεγαλυτερο χρονο αποκαταστασης για το σωμα.Ο τροπος που λεω εγω προσφερει στην τελικη την δυνατοτητα να αυξανει το βαρος σε καθε προπονηση με 2 προπονησεις ποδιων στις 8 ημερες.

Και τα 4 σετ ειναι λειτουργικα 

Οταν βρει τα σωστα κιλα που πρεπει να παιζει γι'αυτες τις επαναληψεις περισσοτερη δυσκολια θα αισθανθει στο πρωτο και στο τεταρτο σετ.

[dimitra_m3]

 

Γιατι ετσι δεν χρειαζεται ιδιαιτερη προθερμανση με τα σκουωτ, οπου θα χασει χρονο και ενεργεια ασκοπα. Θα εχει περισσοτερη επιστρατευση μυικων ινων,επειδη  θα παιζει 25 ,12 5 (καμμια σχεση με το ξερο 10 που παιζει τωρα ή με το ουσιαστικο 12 ,6 που προτεινε η Δημητρα ) Εσυ προτεινεις  drop set που ειναι πολυ καλα για μεγαλη επιστρατευση μυικων ινων,αλλα εχουν το αρνητικο οτι θελουν συγκριτικα πολυ μεγαλυτερο χρονο αποκαταστασης για το σωμα.Ο τροπος που λεω εγω προσφερει στην τελικη την δυνατοτητα να αυξανει το βαρος σε καθε προπονηση με 2 προπονησεις ποδιων στις 8 ημερες.

Και τα 4 σετ ειναι λειτουργικα 

Οταν βρει τα σωστα κιλα που πρεπει να παιζει γι'αυτες τις επαναληψεις περισσοτερη δυσκολια θα αισθανθει στο πρωτο και στο τεταρτο σετ.

 

ώπα ώπα, πρότεινα να ακούσει το σώμα του, να αυξάνει σιγά σιγά και σταθερά.

το 12,10,8,6 είναι μια γενική νόρμα της πυραμίδας. Το καλύτερο είναι το τελευταίο ρεπ του κάθε σετ να βγεί φειλ.

Τα νούμερα είναι νούμερα, παγιωμένα. Το κάθε σώμα διαφορετικό.

[bosei]

ώπα ώπα, πρότεινα να ακούσει το σώμα του, να αυξάνει σιγά σιγά και σταθερά.

το 12,10,8,6 είναι μια γενική νόρμα της πυραμίδας. Το καλύτερο είναι το τελευταίο ρεπ του κάθε σετ να βγεί φειλ.

Τα νούμερα είναι νούμερα, παγιωμένα. Το κάθε σώμα διαφορετικό.

Μην το λες...υπάρχει ο Άλεξ βέβαια που ζει για να μην κουνιέται ούτε εκατοστό στο τέλος κάθε σετ, υπάρχω κι εγώ που βγαίνω στο τελευταίο άντε χοντρά χοντρά καμιά φορά στο προτελευταίο.

 

Αν βρω ένα αρθράκι που διάβαζα για το πως αν βγαίνουμε στα πάντα fail είναι counter-productive θα το ποστάρω...

 

EDIT: το βρήκα... Site: αυτό είναι. Για όσους έχουν δει το Generation Iron ο αρθρογράφος είναι ο γιατρός που είναι με τον Pakulksi σε κείνο το εργαστήριο.

[alex_000]

Ναι όσον αφορά εμένα δεν το συζητάω καν. Για το στυλ προπόνησης που κάνω εγώ σετ που δεν παει σε failure είναι χαμένος χρόνος, όποιος θέλει να έχει τα αποτελέσματα ενός χρόνου σε 2 χρόνια ας το πάει χαλαρά. 

 

Όσον αφορά τις έρευνες του χώρου νομίζω οποιοσδήποτε θα συμφωνούσε ότι είναι πραγματικά τραγικές, γίνονται σε λάθος setting με λάθος παραμέτρους και βγάζουν results που με την σειρά τους οι αρθρογράφοι τα ερμηνεύουν όπως θέλουν. 

 

  Dr. Mikel Izquierdo found that training to failure every set drastically increased resting levels of the catabolic hormone cortisol and suppressed anabolic growth factors such as IGF-1.1 T

 

 

εεεερρρ αυτό ακριβώς προσπαθούμε να κάνουμε στο γυμναστήριο βασικά. Οσο πιο πολύ μυικό ιστό καταστρέψεις, τόσο περισσότερο μυικό ιστο θα χτίσεις (και ο νέος μυικός ιστός θα είναι πιο ογκώδης και πιο δυνατός). Τι σχέση έχουν οι αναβολικές ορμόνες με την ώρα της προπόνησης?

 

In another study at the Research and Sport Medicine Center in Pamplona, Spain, researchers found that failure training ramped up levels of the nucleotide adenosine monophosphate (AMP) quite dramatically compared to non-failure.2 Elevated AMP is a sign that the cell is drained of energy, and when this occurs, protein synthesis decreases. 

 

 

No shit, δεν το φαντάστηκα ποτέ ότι όταν πάω στα όρια μου τα cells είναι drained από ενέργεια! Ευτυχώς υπάρχει η ισπανική έρευνα που μου το ξεκαθάρισε. Επίσης έχω decreased προτεινοσύνθεση γιατί τα cells μου δεν έχουν ενέργεια την ώρα της προπόνησης? Σοβαρά τώρα? Προτεινοσύνθεση την ώρα της προπόνησης??? Αυτά είναι για γέλια. Την ώρα της προπόνησης διαλύουμε δεν χτίζουμε.

 

Για τα split που κάνετε εσείς δεν έχει νόημα τόσο πολύ το failure γιατί μετά από ένα τέταρτο δεν θα μπορείτε να κουνηθείτε (αλλά για αυτό και άλλους λόγους πιστεύω ότι τα σπλιτ είναι υποδεέστερα του full body. Ουσιαστικά έχετε το ίδιο αποτέλεσμα κοπώσεως απλά το έχετε σε 45 λεπτά αντί για 20). Ιδια συνολική κόπωση θα έχουμε αν κάνουμε 14 σετ στην ίδια μυική ομάδα και τα 4 να πάνε failure με κάτι σαν αυτό που κάνω εγώ 5 σετ όλα drop set και όλα failure σε 15-20 λεπτά. 

 

Στο full body κάνεις 1-2 σετ ανα μυική ομάδα όχι 14. Το να μην πας σε failure είναι τραγικό, σαν να πας να πίνεις ένα καφεδάκι και να γυρνάς. 

[Fotis13]

 

Bench Press 3+

Bench Press: 3x80, 3x90, 6x102,5, 3x90, 3x80

Dumbell row: 5x10x32

Dips: 5xbw

Triceps pushdowns: 3x12+x52

Latteral raises: 3x10x10

Hyperextensions

 

Εγώ προτείνω να μεγαλώσεις απλά το βάρος και να δουλέψεις τους δικέφαλους 2 φορές την εβδομάδα. 

 

102,5 δεν ειναι λιγα ρε dakon για σενα παγκο ?Η' ειναι το προγραμμα που κανεις ετσι ?

[Dakonblackblade]

Έχω μηνιαία περιοδικότητα 2.5 κιλών στις ασκήσεις bench Press και overhead press. Δηλαδή ανεβαίνω 2.5 κιλά το μηνα. Για το squat και deadlift είναι 5 κιλά το μήνα. 102,5 είναι το βαρύτερο σετ στην 3+ μέρα. Στην 1+ μέρα θα είναι 107,5. Τον επόμενο μήνα θα είναι αντίστοιχα 105, 110 κιλά.

 

Ναι ξέρω , είναι αργά, θα μπορούσα να βάλω και παραπάνω, αλλά παλεύω με αυτό το πρόγραμμα 1μιση χρόνο τώρα (να τα διαβάζουν οι νέοι). Δε βιάζομαι. Όσο πιο αργά ανεβαίνω με σχέδιο, τόσο πιο ψηλά θα φτάσω. Άλλωστε στην υπογραφή μου φαίνονται και οι στόχοι μου και πιστεύω θα τους καταφέρω φέτος (αν και φαίνονται μικρές οι αυξήσεις σε κιλά, οι 5 επαναλήψεις το κάνουν δύσκολο). Και σε σύγκριση με πέρισυ είναι μια καλή αύξηση

[alex_000]

Καλά κάνεις το πιο σημαντικό που κερδίζεις είναι η προστασία από τραυματισμούς.