dimitra_m3 Δημοσ. 18 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 18 Σεπτεμβρίου 2013 Προσωπικά το βιώνω και γω, το μόνο που κάνω είναι περισσότερη ώρα stretching μετά την αερόβια άσκηση - εννοείται ότι γίνονται μετά το εκάστοτε ασκησιολόγιο με βάρη 2
Liverpool89 Δημοσ. 18 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 18 Σεπτεμβρίου 2013 Σημερα εκανα το προγραμμα... 45 λεπτα περιπου. Σετ κοιλιακων + 3 Σετ ραχαιους εναλλαξ. Ενοειτε σε καθε ασκηση ζεσταμα . Squat: 25 κιλα Στρατιωτικες : 22,5 κιλα Ορθια κωπηλατικη: 25 κιλα Καμψεις δικεφαλλων : εδω σαν βοηθητικη εβαλα 20 κιλα + μπαρα 3*10 επαναληψεις.
tehAllantin Δημοσ. 18 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 18 Σεπτεμβρίου 2013 οπα οπα, ρε σεις δηλαδή έκανα μαλακία μεγάλη.. ακολούθησα τα κιλά του http://www.strstd.com/ δηλαδή έπρεπε να ξεκινήσω κι εγώ με άδεια μπάρα; Πως πάει;
Liverpool89 Δημοσ. 18 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 18 Σεπτεμβρίου 2013 Οχι με αδεια μπαρα... Αν εισαι σε προχωρημενο επιπεδο λεει, πρεπει να πεσεις στα μισα και μετα να αρχισεις να ανεβαζεις, 2,5 κιλα ανα προπονηση σε καθε ασκηση. Πχ εκανες στηθος 60 κιλα θα πεσεις στα 30...
Liverpool89 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Ε ναι αλλιως στην 3η εβδοναδα θα ησουν off.. Εγω παροτι το προγραμμα τωρα γινεται με αστεια κιλα, νιωθω κουρασμενος.. Εκανα ορθια κωπηλατικη, μπαρα +2.5+2.5 ενιωθα να με πιανει για τα καλα. Καταλαβα οτι εκτος απο τα πολλα κιλα, η τεχνικη ειναι το Α&Ω
Dakonblackblade Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 ναι ,κανεις πολλες επαναληψεις για ασκηση που εχει ως στοχο την δυναμη.Τις πολλες επαναληψεις αστες για τις εξτρα σκησεις[πχ leg press] Ρε σε dakon ,οταν λεει στο προγραμμα 5-3-1 ,το 5-3-1 ειναι μονο για την 3 εβδομαδα σωστα?Γιατι στις αλλες λεει 3 σετ τή 5. Επισης στο 5χ5 προγραμμα ,το warm up ειναι 2-3 σετ και μετα 5 κανονικα σετ μαξ κιλων?δηλαδη περιπου 7-8 σετ.Μου φαινονται too mutch. Θεωρω οτι στο 5-3-1 προγραμμα που λεει πρωτη εβδομαδα 3 σετ ,ενοει 3 σετ και 2 εξτρα warm up sets πριν ,σωστα?και οταν λεει week 2 5 σετς ,ενοει 5 σετ και 2 εξτρα warm up.Εκει με εχει μπερδεψει λιγο το θεμα.Με λιγα λογια βοηθα με λιγο να καταλαβω το ζεσταμα. ΝΑι το 5/3/1 είναι απλά ένα όνομα. Να στο εξηγήσω με βάση τη σελίδα του strstd.com Βάζεις τα μέγιστα κιλά και επαναλήψεις που έχεις κάνει και του λες να σου βγάλει τη ρουτίνα που θες (big but boring , triumvirate etc.) Σου βγάζει το πρόγραμμα για 4 εβδομάδες με μια κύρια άσκηση τη μέρα (BP, deadlift, squat, ohp) Το ζέσταμα που βλέπεις είναι αυτό που σου δείχνει ανάλογα τη μέρα, 5-5-3 , δεν είναι πολλά , είναι ζέσταμα. Το 5+, 3+, 1+ σημαίνει όσες περισσότερες μπορείς πάνω από αυτές τις επαναλήψεις. Ανάλογα την εβδομάδα που είσαι , θα κάνεις και τα ανάλογα σετ, με το ανάλογο βάρος που σου γράφει από κάτω. Πχ, την πρώτη εβδομάδα, την ημέρα bp θα κάνεις 5-5-5+, τη δεύτερη 3-3-3+ και την τρίτη 5-3-1+ , την τέταρτη deload. Αυτό λέγεται ένας κύκλος. Υπάρχουν excelofylla που σου υπολογίζουν παραπάνω κύκλους. Απλά το βάρος είναι προαποφασισμένο.
viper2005 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Το πρόβλημα με τα ομαδικά αθλήματα ειναι οτι οχι μονο οι περισσότεροι ειναι ανταγωνιστικοί αλλα αρχίζουν και οι γυναίκες να γίνονται ανταγωνιστικές. Με την αμερικανική διάσταση του πράγματος. Να μου πεις, νταξει όλοι έχουν τα κουσούρια τους. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν χάνουν που ξαφνικά μεταμορφώνονται σε τσαντιλες ή ακόμα χειρότερα, όταν καταρρέουν... Μα τι γινεται σε αυτή την χωρα και οι περισσότεροι δεν απολαμβάνουν τα αθλήματα; Οπως καταλαβαίνεται, βλέπω τα αίσχη τις τελευταίες μέρες...
Dakonblackblade Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Που το είδες και σε ποιο άθλημα? Κάνεις προπονήσεις σε κάτι?
Liverpool89 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Σημερα να παω να κανω λιγο αεροβια ή να το αφησω... Οταν λεω αεροβια εννοω. Δυο 10 λεπτα σχοινακι, ενδιαμεσα 3 σετ καμψεις οσες βγουν. Μερικες ασκησεις διατασεων.. Αν εχετε να προτεινεται και τιποτα αλλο, δεν θα με χαλουσε...
Dakonblackblade Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Και δεν κάνεις? Μια χαρά μου φαίνεται Bench Press 5+ Bench Press: 5x70, 5x75, 5x85 Dumbell bench press: 5x10x28 Dumbell Row: 5x10x36 Rotator cuff work 3xweighted situps Ήρεμη προπόνηση με έμφαση στις βοηθητικές όπως έχω πει για την 5+ εβδομάδα. 1
yannis27gr Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Εγώ έβαλα πρόγραμμα Δευτ-Τετ-Παρ το 5*5 και Τριτη-Πεμπ-Σαβ 30-45' στατικό ποδήλατο. So far πάει μια χαρά. Ντακον, πόσο καιρό πάει συνήθως το 5*5; Κανα εξάμηνο;
Dakonblackblade Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Μέχρι οι μπάρες να πάνε στο Intermediate . protip: μη βιαστείς και κάνεις ταρζανιά γιατί θα έχεις ατυχήματα. Πόσα κιλά είσαι? Στα 85 κιλά που σε φαντάζομαι, 5χ85 bench press (doable),5x105 squat (exm), 5x125 deadlift (doable), 5x55 ohp (καλή τύχη)
dimitra_m3 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 παίζει καθόλου αναλογία κιλών σώματος με αυτά που σηκώνεις;
alex_000 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Δημοσ. 19 Σεπτεμβρίου 2013 Αρχισαν τα προβλήματα με τα μηχανήματα. Στα περισσότερα είμαι πλέον στα max κιλα και οι αρθρώσεις κ τενοντές μου σίγουρα δεν είναι ετοιμες ακόμα για ελεύθερα (αν εξερέσουμε τις single joint ασκήσεις). Δευτερο πρόβλημα είναι οτι οι μυες αντέχουν περισσότερες επαναλήψεις από ότι αντέχει το grip μου. Κανω πχ shrugs 40x13 αλτήρες -> drop set 30x 12 επαναλήψεις. Μπορώ σίγουρα να βγάλω 15 αντί 13 αλλά δεν μπορώ να κρατήσω τα βάρη. Οι παλάμες μου έμειναν πίσω με την απότομη αύξση κιλών και μυικής μάζας που παίχτηκε τελευταία. ελπίζω να "ερθουν" μετ τον καιρό.
Προτεινόμενες αναρτήσεις