Das Fitness Thread #1

[vgiozo]

Vgiozo σου προτείνω να δεις αρχικά στο youtube το muscle and strength pyramid του Eric Helms. Θα δεις (με τις κατάλληλες αναφορές)  ότι το time under tension και το tempo δεν είναι τόσο σημαντικά όσο λες.

 

Επίσης θα πρότεινα και το αντίστοιχο ebook που έχει φτιάξει και είναι φανταστικό αλλά εκεί πληρώνεται.

 

Ποιός είναι ο καθοριστικός παράγοντας σύμφωνα με αυτή τη προσέγγιση;; συνοπτικά, αν μπορείς μέχρι να δω το βίντεο που λες.

 

εξέθεσα δύο διαφορετικές οπτικές, δεν είπα ότι ακολουθώ τη "συνταγή" για μέγιστο Time Under Tension, αλλά τη δεύτερη, τη "μέση" προσέγγιση.

 

...απλως εξηγούσα γιατί υπάρχει αυτός ο "κανόνας" των 8-12 επαναλήψεων...

η λογική γι αυτό είναι τα ευρήματα για την μυϊκή υπερτροφία ως Time Under Tension σε κάθε σετ, ....για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος επέλεξαν αυτό το φάσμα επαναλήψεων...

 

...σύμφωνα με τη "μέση" λύση (που είπα νωρίτερα ότι θα εφαρμόσω κατά παρέκκλιση της "ορθοδοξίας"), ΔΕΝ παίζει τόσο ρόλο η διάρκεια εκτέλεσης του σετ, αλλά ο συνολικός χρόνος της εκγύμνασης κάθε μυϊκής ομάδας + τον παράγοντα "ένταση" είτε ως πρόσθετο βάρος είτε ως μεγαλυτερη διάρκεια.

 

...τα ευρήματα που υποστηρίζουν αυτή την οπτι΄κη δεν τεκμηριώνουν τον ισχυρισμό των 30-70 δευτερολέπτων ως βέλτιστο TUT για υπερτροφία, καθώς παρατηρήθηκε ίδια υπερτροφία σε αθλητές που έκαναν ασκήσεις που τηρούσαν αυτούς τους όρους και άλλους που γυμνάζονταν για δύναμη...

 

- Τα άρθρα που υποστηρίζουν τον κανόνα του Time Under Tension που διάβασα + τη βιβλιογραφία στο τέλος είναι τα ακόλουθα δύο

Time To Grow: Manipulate Time Under Tension, Rest, And Load For Gains!

Lift For Length: Build Muscle With Time Under Tension

 

- Η "μέση" οπτική εκτίθεται εδώ

The New Science of Time Under Tension | T Nation

 

 

Το θέμα του time under tension είναι πιο ρευστό...αλλά το θέμα του ρυθμού επανάληψης δεν νομίζω ότι χωράει πολύ αμφισβήτηση, γιατί δεν έχει σχέση με τον παράγοντα χρόνο καθαυτό, αλλά με τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης και τον τύπο των μυών και το πώς αντιδρούν στη γυμναστική.

 

1) Γρήγορο (αλλά ελεγχόμενο concentric / συστολή:  για τη μέγιστη ανάπτυξη των fast twitch / type II μυικών ινών, χρειάζεται μια πιο εκρηκτική κίνηση...αυτός ο τύπος μυών αφορά περισσότερο τη δύναμη και την εκρηκτικότητα και είναι οι μύες που αναπτύσσονται περισσότερο με τη γυμναστική...

...αντίθετα οι slow twitch, type I μυϊκες ίνες αφορούν περισσότερο την αντοχή, κι αυτοί αναπτύσσονται λιγότερο με πολλές περισσότερες επαναλήψεις

...οπότε το concentric./ η συστολή πρέπει να είναι σχετικά γρήγορη...

 

2) Μικρή παύση στο σημείο της μέγιστης συστολής, προκειμένου να ασκηθεί πίεση σε όλο το μήκος του μυός...

 

3) Αργή επαναφορά των χεριών (eccentric / διαστολή), γιατί η μεγαλύτερη ζημιά στις μυϊκές ίνες - που πυροδοτεί την υπερτροφία - προκαλείται σε αυτή την "αντίστροφη" κίνηση...

 

...είναι ο λόγος που πολλοί κάνουν τις λεγόμενες "αρνητικές"...πχ για τους δικεφάλους, σηκώνουν με τα δύο χέρια βάρος που δεν μπορούν να σηκώσουν με το ένα και με το ένα χέρι το κατεβάζουν σιγά-σιγά...ως τακτική υπερτροφίας.

 

4) Παύση στα δύο άκρα της κίνησης: για μη χρησιμοποίηση της "ελαστικότητας" των μυών ως βοήθεια στη διαχείριση του βάρους

 

Απ΄ότι έχω διαβάσει μέχρι στιγμής, αντικρουόμενες απόψεις όσον αφορά το Time Under Tension, δεν έχω συναντήσει καμία που να αμφισβητεί τα παραπάνω...τα οποία έχουν σαφείς συνέπειες ως προς τον ρυθμό εκτέλεσης της άσκησης.

 

...είναι τα παραπάνω που υπαγορεύουν δλδ τον ρυθμό, δεν έχει κάτι ο ρυθμός πχ των 3-5 δευτερολέπτων ως νούμερο καθαυτός....

...όπως με τις επαναλήψεις, δεν έχει κάτι ιδιαίτερο ο αριθμός 8-12, αλλά επιλέγεται για λόγους που έχουν να κάνουν με την υπερτροφία, σύμφωνα με μια συγκεκριμενη -κυρίαρχη- προσέγγιση

Γροσερι, τριγωνική στήριξη έγραψα. Δες εδώ: https://www.google.gr/search?q=%CF%84%CF%81%CE%B9%CE%B3%CF%89%CE%BD%CE%B9%CE%BA%CE%B7+%CF%83%CF%84%CE%B7%CF%81%CE%B9%CE%BE%CE%B7&newwindow=1&gws_rd=cr,ssl&ei=QS3UWNXwFemX6AS0uJLICA#gws_rd=cr,ssl&imgrc=Aj0UMQlCNLQq-M:

 

Η διαφορα με το κατακόρυφο ειναι οτι στην τριγωνική έχεις υποστήριξη κι απο το κεφάλι.

 

Ξέρω οτι δεν ήθελες να προσβάλεις ομως καλό ειναι να αποφεύγουμε τις συγκρίσεις ο ένας με τον αλλο. Γινόμαστε εριστικοί χωρίς να το θελουμε.

 

Που λετε, πηρα σήμερα 1750γρ σαρδέλα. Μετά το καθάρισμα και το ψήσιμο, έμεινε 600γρ καθαρό κρέας. 1 προς 3 δηλαδή, χωρια η ταλαιπωρία του καθαρισματος.

 

Mήπως πετάς και τα κεφάλια;

Προσωπικά εγώ τα βρίσκω σκέτη λιχουδιά, αλλά για να τρώγονται πρέπει να είναι μικρή σχετικά σαρδέλα, όχι καμιά σαρδελομάνα...

Επεξ/σία 24 Μαρτίου 2017 από vgiozo

[Fotis13]

καμιά γνώμη για το παρακάτω μαμηστερό μου πρόγραμμα; 

Day 1^st (upper-low reps)

1) ohp machine

2) bend over row

3) open grip seated pull down

4) bench press

5) dips

6) biceps curls barbell

7) skullcrushers

 

Day 2^nd (lower – low reps)

1) sumo squat

2) stiff legs DL

3) sumo DL

4) sissy squat

5) glute kicks

abs-lower back

 

Day 3^rd (upper – higher reps)

1) narrow pull down

2) open grip seated row

3) incline bench press

4) front delt ss side delt (dumbbell)

5) rear delt flyes

6) incline biceps curls

7) rope trycep push down

 

Day 4^th (lower – higher reps)

1) rear foot elevated

2) hip thrust

3) leg exte

4) leg curls

5) glute kicks

abs – hyperexte 

Ειναι light αυτο για σενα ρε αγαπη εσυ θελεις κατι πιο hardcore.

[Demetra_]

Μετά από πολύμηνη αποχή το σώμα μου έχει γυρίσει στη "λάσπη" ... 

τώρα όσον αφορά το light και το hardcore αυτό μεταφράζεται αυτόματα σε low και high reps 

 

[Ψιτ]

Ξεκίνησα γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα (στις 6 το πρωί) + γιόγκα όποτε λάχει + 3x τρέξιμο.

 

Ο γυμναστής θέλει να μείνω στα ίδια κιλά (θέλω να χάσω 2-3 ) και να βάλω όγκο στον κορμό.

 

Σημείωση, δεν κάνω βάρη 1. επειδή έχω πρόβλημα στη μέση και 2. Δε θέλω να έχω όγκο. Υποπτεύομαι πως ούτε θα χάσω κιλά αλλά ούτε θα πάρω κι όγκο.

[Fotis13]

Ξεκίνησα γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα + γιόγκα + τρέξιμο.

 

Ο γυμναστής θέλει να μείνω στα ίδια κιλά (θέλω να χάσω 2-3 ) και να βάλω όγκο στον κορμό.

 

Σημείωση, δεν κάνω βάρη 1. επειδή έχω πρόβλημα στη μέση και 2. Δε θέλω να έχω όγκο. Υποπτεύομαι πως ούτε θα χάσω κιλά αλλά ούτε θα πάρω κι όγκο.

Και να θες δεν μπορεις να παρεις "ογκο".

Ειναι το τελευταιο πραγμα που θα επρεπε να σε απασχολει  στην φαση που εισαι .

[Spect~]

Ξεκίνησα γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα (στις 6 το πρωί) + γιόγκα όποτε λάχει + 3x τρέξιμο.

 

Ο γυμναστής θέλει να μείνω στα ίδια κιλά (θέλω να χάσω 2-3 ) και να βάλω όγκο στον κορμό.

 

Σημείωση, δεν κάνω βάρη 1. επειδή έχω πρόβλημα στη μέση και 2. Δε θέλω να έχω όγκο. Υποπτεύομαι πως ούτε θα χάσω κιλά αλλά ούτε θα πάρω κι όγκο.

Σχετικα με το 1 ελπιζω τουλαχιστον να κανεις καποιες ασκησεις για να δυναμωσεις κορμο/μεση (θα σου πει γιατρος τι να κανεις). Για το 2 οπως ειπε ο φωτης δεν παιρνεις ογκο οσο και αν θες. 

[TEOKOS]

Σημείωση, δεν κάνω βάρη 1. επειδή έχω πρόβλημα στη μέση και 2. Δε θέλω να έχω όγκο. Υποπτεύομαι πως ούτε θα χάσω κιλά αλλά ούτε θα πάρω κι όγκο.

Εγώ κάνω βάρη γιατί έχω πρόβλημα σοβαρό με την μέση 1. επειδή μόνο με αυτή την γυμναστική στοχευμένα και ελεγχόμενα μπορώ να δυναμώσω τις μυϊκές ομάδες που υποστηρίζουν την σπονδυλική 2. Θέλω να έχω όγκο αλλά δεν αρκεί να σηκώνεις τα σίδερα πάνω-κάτω. Θέλει πολυυυύ χρόνο και στοχευμένη ειδική διατροφή και υπομονή και αν....

[Ψιτ]

Ε μα ναι! Όταν τα έλεγε, χαμογέλαγα σκεπτόμενος πως 4 δεκαετιές έχτιζα το κορμί μου μικροκαμωμενο. Δεν υπάρχει περίπτωση να «ανοίξω» ή να βάλω όγκο στα γεράματα.

 

Τις ασκήσεις για τη μέση τις κάνω ξεχωριστά, ξέχασα να τις αναφέρω. Ειναι κυρίως πιλάτες και ασκήσεις με μπάλα (πρέπει να βάλω μονόζυγο).

 

Και για να ευθυμίσετε, για κάποιες ασκήσεις μου πρότεινε 16άρια (σε πάουντς) βαράκια, πήρα τα 12αρια και κατέληξα με 10αρια μετά τις πρώτες επαναλήψεις, ο Χουλκ.

[TEOKOS]

Για τώρα στην αρχή πρόσεξε ποιον θα εμπιστευτείς για το ασκησιολόγιο σου. 40 χρόνων μια χαρά ηλικία είναι ακόμη για να δυναμώσεις. Βασικά δεν υπάρχει αποτρεπτική ηλικία.

[margaritagr]

Σκατέ ΟΛΕ γύρισα με πόνο στη μέση μετά απο παρα πολυ καιρό. Και το κουλό ειναι οτι δεν εκανα κατι καινούριο ή καμία ταρζανιά. Ελπίζω να περασει σύντομα.

[yannis27gr]

Εγώ στα 40 ξεκίνησα...

[Demetra_]

Σκατέ ΟΛΕ γύρισα με πόνο στη μέση μετά απο παρα πολυ καιρό. Και το κουλό ειναι οτι δεν εκανα κατι καινούριο ή καμία ταρζανιά. Ελπίζω να περασει σύντομα.

μπορείς να βάλεις κάτι, έμπλαστρο ή αλοιφή για να καλυτερεύσει ... 

 

[Dakonblackblade]

http://9gag.com/gag/a5bQg8L

 

 

Το βλέπουμε και κλαίμε. #tikanometizoimou

[vgiozo]

Εγώ πηγαίνω στο γυμναστήριο με πόνο στη μέση από το πολύ καθισιό και φεύγοντας νιώθω πολύ καλύτερα...

 

...άνοιξα σήμερα πρώτη φορά το 5κιλο της Whey Concentrate της myprotein...θέλει αρκετά περισσότερο χτύπημα κι από την Isolate κι από την Caseine...

 

..την πήρα unflavored και παρόλο που πίνεται κι έτσι, με μια μικρή κουταλιά κακάο Παυλίδης (2-3γρ βγαίνει, μόλις 7 θερμίδες επιβάρυνση) βελτιώνεται αρκετά...

...η μυρωδιά μου άρεσε πολύ και την περίμενα να είναι σαν την Καζεΐνη που ήταν πραγματικά πεντανόστιμη, αλλά δεν...

 

 

Πρακτικά, 2 βδομάδες σε καλύτερη διατροφή -  η τελευταία πολύ προσεγμένη - κι έχουν ήδη φύγει 2,5κιλά, ελπίζω να φύγει άλλο 1 μέχρι τις γιορτές του Πάσχα, να έχω λίγο "buffer" γιατί μαζεύεται η οικογένεια και λες και είμαστε όλη τη μέρα γύρω από ένα τραπέζι.

Ένα νέο βίντεο επί του θέματος που συζητούσαμε

 

 

συνοπτικά,

- έμφαση στην ορθή τεχνική (που πρακτικά έχει συνέπειες για το ρυθμό των επαναλήψεων),

- στην απομόνωση των μυών

- και τη μέγιστη συστολή,

- και χρήση σετ διαφορετικού αριθμού επαναλήψεων, από 8 έως 20.

 

Σχολιάζει αρκετά και το "παραδοσιακό" Time Under Tension και τη λογική πίσω απ' αυτό σε συνδυασμό με τους τύπους μυών, αλλά και τον τρόπο παραγωγής ενέργειας σε διαφορετικά διαστήματα άσκησης.

Επεξ/σία 25 Μαρτίου 2017 από vgiozo

[γροσερισοπ]

γιατί τόσο hate για το arche κάτω στα comments; χάχα